Комплексное ПТСР. Как справиться с гневом и страхом и вернуть идентичность. Воркбук - Тамара Макклинток-Гринберг
Повышенная активность (гипервозбуждение) – это автоматическая реакция разума, тела и мозга, и не всегда понятно сразу, есть опасность или нет. Независимо от сложности эмоций последствия комплексной травмы по большей части остаются на физическом уровне. Это нормальная реакция для всех, а значит, и для вас. Вы ни в чем не виноваты, гипервозбуждение возникло в ответ на нечто неподконтрольное вам. Осознав это, вы научитесь управлять собой и отчасти внешними обстоятельствами.
Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая (ГГА) ось – это система реагирования, управляющая уровнем кортизола. Стрессовая реакция зависит от генов, условий первых лет жизни и нынешних стрессоров. Три этих фактора в совокупности приводят тело в режим готовности, провоцируют выброс гормонов и тревогу (учащенное дыхание, напряжение, готовность к быстрым действиям). Из-за травмирующего опыта стрессовая реакция может запускаться чаще и даже приводить к хроническому стрессу, изнашивающему организм.
В числе прочего гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось объясняет физиологические и психологические проблемы у переживших насилие и/или находившихся в хроническом стрессе в детстве и во взрослой жизни. Посмотрите на иллюстрацию оси ГГА (илл. 2.1).
Как видите, травма определяет, как мы будем реагировать на трудные обстоятельства в будущем. Зная механизмы реакции, можно относиться добрее к себе, когда чувства и мысли путаются. Многих переживших травму беспокоит, что они не помнят некоторые подробности происшедшего.
История Дафны
Дафна знала, что подверглась в детстве сексуальному насилию, потому что виновник признался. В десятилетнем возрасте Дафну забрали от родителей-наркоманов и отдали в приемную семью. Дафне там понравилось, и ее удочерили, когда биологических родителей лишили родительских прав. В новой семье были прекрасные отношения, Дафна воспитывалась вместе с другими детьми. После школы девушка получила стипендию на обучение в колледже, а потом быстро нашла хорошую работу.
Дафна обратилась ко мне из-за того, что ее мучили кошмары, тревога и ощущение безнадежности, несмотря на то что она состоялась в профессии. Дафне уже было за тридцать, но отношения с мужчинами не складывались, как, впрочем, и с друзьями. Дафне не нравился секс, а ухаживания раздражали. Она понимала, что это ненормально, но ее регулярно выводило из себя само присутствие мужчины, с которым она жила, и его знаки внимания.
Благодаря опыту психотерапии Дафна знала, что дело в детской травме, но ничего не помнила и сомневалась в реальности этих событий. Из детства она мало что помнила, кроме странного, но сильного ощущения страха и непонимания.
Исчезновение из памяти подробностей травмирующих событий – это защитная физиологическая реакция. Она не значит, что вы все придумали. Исследователи предполагают, что ПТСР влияет на гиппокамп (участок мозга, отвечающий за память). В ряде исследований обнаружили, что при хронической или периодической депрессии, вызванной кПТСР, уменьшается объем гиппокампа. Выброс гормонов стресса повреждает эпизодическую и эксплицитную память, поэтому мы можем не помнить деталей травмирующего события, особенно если оно повторялось. Переживших травму часто просят рассказать о ней, но это создает дополнительный стресс и может привести к чрезмерной физиологической реакции. Для исцеления не нужно вспоминать все в подробностях. Если вы, как Дафна, сомневаетесь в событиях, учтите, что кПТСР лишает доверия к себе.
Вследствие травмы по нейробиологическим причинам страх и тревога становятся частью личности и методом борьбы со стрессом и выражаются гневом, направленным на себя или на окружающих. Однако вы можете использовать эти чувства для возвращения своей идентичности.
Упражнение ниже поможет понять, как на вас влияет страх. Как правило, мы не замечаем, насколько боимся, пока не задумаемся, и даже виним себя за непонятные реакции и чувства. Подумайте: как страх проявляется в вашей жизни? Как он влияет на ваше поведение с близкими? На что вы способны или не способны под влиянием страха?
СТРАХ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
Прочитайте список и отметьте утверждения, с которыми вы согласны.
– Вы подозрительно относитесь к людям.
– Вы боитесь попасть в ловушку, хотя это маловероятно.
– У вас часто бывают панические атаки без явной медицинской причины (дисфункции щитовидной железы, проблем с сердцем, климакса).
– Вы быстро злитесь или расстраиваетесь, если вас обвиняют в ошибке.
– Вам говорили, что вы излишне настороженны.
– Вы беспокоитесь о том, что другие подумают о вас.
– Вы боитесь, что близкие могут умереть.
– Вам говорят, что вы любите контролировать или командовать.
– Вы хотите, чтобы все думали так же, как вы.
– Вы испытываете сильную тревогу или слышите шум в голове, как будто кто-то разговаривает или спорит друг с другом.
– Вы всегда озабочены тем, что думают и делают другие.
– Вы боитесь, что в дом вломятся грабители (даже если у вас надежные системы и сигнализация).
– Вы боитесь, что кто-нибудь похитит ваших детей или партнера.
– У вас есть фобии самолетов, поездов или автомобилей, и вы предпочитаете быть водителем, а не пассажиром.
– Вы боитесь ездить по мостам или вообще ездить.
– Вы озабочены здоровьем и боитесь заразиться.
– Если друг или партнер расстроен или раздражен, вы принимаете это на свой счет.
– Вы боитесь разозлить других.
– Вы хотите изменить людей, чье поведение вам не нравится.
– Вы боитесь оставлять с другими людьми детей и домашних питомцев, думая, что с ними в это время что-нибудь случится.
– У ваших детей строгий режим дня, чтобы вы всегда знали, чем они заняты.
– Когда вы на кого-нибудь злитесь, вас это сильно беспокоит.
– Вы нервничаете, попав в толпу.
– Вы боитесь, что за вами кто-нибудь следит.
– Вы боитесь ходить в одиночку по безлюдным улицам.
Чем больше вы отметили, тем выше вероятность того, что страх стал частью вас.
Осознание страха и связанных с ним мыслей – первый шаг к контролю над этим чувством. Люди не любят думать о страхе. Травма усложняет работу с эмоциями, которые заставляют ощутить свою уязвимость, а страх – одна из них.
Пережившие травму так привыкают к страху, что перестают его замечать. Возможно, вы только начинаете осознавать свой страх. Следующее упражнение поможет разделить страх и тревогу на ощущения и мысли и работать с ними по отдельности. Сначала займемся страхом.
ПРОТИВОСТОЯНИЕ СТРАХУ
Старайтесь замечать за собой проявления страха. Это могут быть неприятные физические ощущения или чувства. Поскольку страх чаще всего посещает нас среди других людей, вспомните, чего вы боитесь в отношениях.
1. Вспомните недавнюю ситуацию, когда некое взаимодействие вас расстроило. Это может быть самое рядовое событие, – например, начальник неожиданно вызвал вас к себе. Опишите, что произошло.
__________
2. Что вы подумали? Например, что начальник хочет добавить вам работы, собирается взвалить на вас чьи-то обязанности. Запишите свои мысли.
__________
3. Какие чувства и физические ощущения вы заметили после? Например, засосало под ложечкой, вы разозлились, испугались, заволновались? Опишите.
__________
4. Все чувства мозг воспринимает как информацию о внешнем мире. Как вы сами интерпретировали эти данные, внешние (факты) и внутренние (мысли, чувства)?
__________
5. В предложенной выше ситуации с внезапно назначенной встречей многие ничего не подумают. Но некоторые, опираясь на свои мысли и чувства, предположат худшее, например увольнение. О чем подумали вы?
__________
6. После события вам показалось, что ваша реакция была чрезмерной? Почему?
__________
7. Что вы сделаете в следующий раз, чтобы держать себя в руках, справиться со страхом и прийти к конструктивному итогу?
__________
Ответы на эти вопросы многое расскажут о том, как ваши разум и тело справляются со стрессом. Чувства – это важная информация, ценные данные. Но они не всегда проходят проверку реальностью, часто искажены и не объясняют всех аспектов конкретного события. Вернемся к неожиданному вызову начальника. Вы можете почувствовать инстинктивный страх увольнения, но до встречи не узнаете, зачем вас вызвали. А если задумаетесь, то вспомните, что в последнее время начальник вас хвалил, поэтому сейчас вряд ли уволит. Например, на встрече окажется, что начальника завтра не будет в офисе и он лишь хотел попросить вас сделать кое-что в его отсутствие.
Постарайтесь относиться к страху и тревоге как к информации и принимать ее непредвзято. Мы ищем объяснений всякой ситуации, и наши доводы всегда субъективны. Травмирующий опыт, как правило, повышает градус эмоций и заставляет во всем подозревать опасность. Вот почему осознание страха – первый шаг к исцелению.
Если вы идентифицировали свой страх, переходим к тому, что с ним делать дальше, в частности в отношениях.
ЧТО ДЕЛАТЬ СО СТРАХОМ
