Инесса Аленсон - Дела в порядке. Правила личной эффективности
3.2. «Индивидуальные часы» или секреты планирования
У каждого существуют свои «биологические часы». Ученые давно пришли к выводу, что биоритм человека напрямую определяет активность мозга, в том числе циклы физической, умственной и эмоциональной активности. Поэтому попробуйте понаблюдать за собой и своим организмом, чтобы выяснить, в какое время суток вы чувствуете себя максимально активным. Определив, в какое время вы наиболее работоспособны, попытайтесь в дальнейшем эти часы посвящать важным заданиям или проектам, наиболее приоритетным в вашем плане.
Активность мозга напрямую влияет на нашу работоспособность. Рассмотрим общепринятые часы максимальной работоспособности для человеческого организма:
Время с 6 до 7 утра: в этот час вся услышанная или прочитанная информация легко усваивается. Если вы встаете в это время, вам несказанно повезло – долговременная память работает на максимуме. Не тратьте это время зря: за чашечкой кофе или чая читайте, а если в это время вы находитесь в транспорте или за рулем, то слушайте аудиокниги или, например, аудиокурсы по иностранному языку, до которых никак не доходили руки.
Время с 8 до 11 утра: одни из самых плодотворных часов за сутки. Все дело в том, что в этот промежуток времени активно включено логическое мышление, что позволяет с легкостью заниматься работой информационного и аналитического характера. Также это время благоприятно для работы со статистикой.
Время с 11 до 12 дня: интеллектуальные способности мозга начинают снижаться, рекомендуется заняться чем-то отвлеченным, позвольте себе немного расслабиться. Так же этот час называют «творческим». И совсем не зря: активно начинает работать правое полушарие мозга, которое отвечает за образное мышление.
Время с 14 до 18 вечера: «вторая волна» активности мозга, в том числе и всего организма в целом. В это время максимально успешны и занятия спортом, и труд, где необходимы физические усилия.
Время с 18 до 20 вечера: исследователи отмечают, что в эти часы скорость реакции человека достигает своего пика, однако при этом психическое состояние не стабильно, возможны нервные срывы. В это время самое главное не довести активность мозга до состояния переработки. Первый признак работы на износ – трудности с засыпанием в привычное для вас время.
Время с 20 вечера: нормализуется общее психическое состояние, хорошо работает память. Также многие отмечают, что с восьми вечера тяжело переносится одиночество, так что не отказывайте себе в общении с родными и друзьями.
Наиболее знакомый нам ритм «бодрствование – сон» связан со сменой дня и ночи. И как бы то ни было, этот ритм неизменяем: например, температура тела повышается к вечеру, а за несколько часов до пробуждения падает, в свою очередь работа органов пищеварения ночью приостанавливается и возобновляется с восходом солнца. Исследования показали, что даже если человек работает по ночам и использует энергетические стимуляторы (напитки и добавки, содержащие кофеи́н, таури́н, гуара́ну), суточный цикл организма все равно сохраняется. В период между 2 и 4 часами ночи, человек начинает испытывать трудности с памятью и координацией движений, падает острота зрения, что приводит к появлению большого количества ошибок при выполнении интеллектуальной работы и заданий, требующих внимательности. Старайтесь предотвращать ситуации, когда приходится доделывать работу дома поздно ночью. Если вы фрилансе́р, то распределяйте свое рабочее время так, чтобы оно совпадало с часами наивысшей активности организма.
Суточный ритм человека, а именно периоды подъемов и спадов активности, индивидуален. Одни с легкостью встают в 6 утра и готовы к работе, а другие в это время видят только первые сны. Да, с малых лет мы слышим о жаворонках и совах, и, скорее всего вы причисляете себя к кому-то из пернатых. На самом деле существует немало тестов на выявление так называемого хронотипа, и наиболее популярен тест Хо́рна-О́стберга, его онлайн-версию вы без труда найдете в Интернете. Чем вас может быть полезна информация о хронотипе? Благодаря знанию о том, в какие часы ваша активность на пике, вы сможете использовать время более продуктивно. Если выше описанные часы активности мозга и организма характерны для хронотипа «голубь» (наиболее распространенный тип среди людей, живущих по общепринятому режиму труда и отдыха, а также легко подстраивающихся к переменам), то для «совы» и «жаворонка» приведенные промежутки активности зачастую не подходят. Рассмотрим некоторые рекомендации для них.
«Жаворонки», как известно, не испытывают трудностей с пробуждением ранним утром, но это чревато такой проблемой, как сонливость в обеденные часы и особенно в конце рабочего дня. У большинства из них наблюдается два периода за сутки, когда интеллектуальная активность на максимуме, и, что дает им преимущество перед совами, эти пики активности длятся дольше по времени. Первый начинается утром, примерно в 8–9 часов и заканчивается в полдень, а второй – с 4 часов дня до 6 часов вечера. Что касается периодов, благоприятных для физической активности, то это утренние часы с 7 до 11 и вечерние – с 4 дня до 7 вечера. Врачи отмечают, что такому типу людей желательно перед сном не перегружать себя, поэтому если вы «жаворонок», постарайтесь за час до сна не заниматься работой, которую вы взяли на дом или самообразованием. Лучше будет, если вы это время посвятите домашним делам, вечерней прогулке или общению с близкими.
«Совы» с удовольствием просыпались бы в 10–11 часов утра, а то и позже. Но в большинстве своем графики работы ориентированы на «голубей» и «жаворонков», поэтому мы можем только посоветовать, как смягчить этот неприятный момент пробуждения ранним утром. Во-первых, разбудите свое тело: постарайтесь после звонка будильника не позволять себе «еще минуточку», лучше пересилить себя и принять контрастный душ. Во-вторых, подберите для себя энергетический завтрак: не на всех одинаково бодряще с утра действует кофе или крепкий черный чай. Одними из самых энергетически богатых натуральных продуктов являются мед, лимон и сорта зеленого чая, в особенности матэ́. В-третьих, не забывайте о своих мечтах, мотивируйте себя на день, думайте о приятном, как только открыли глаза.
Естественно, что пики активности «сов» и «жаворонков» отличаются. У «сов» насчитывается три периода максимальной активности. Приблизительно они выпадают в такие часы: дневной с 13.00 до 14.00, вечерний с 18.00 до 20.00 и ночной – с 22 до 1.00. Самым плодотворным обычно оказывается третий. Если вы «сова», то для наибольшей эффективности реализуйте свои планы именно в эти часы. Для занятий, в которых приходится задействовать физическую активность, предпочтительно выбрать время в промежуток с14.00 до 21.00.
Разобравшись со своими биоритмами, попытайтесь составить режим дня, в котором намеченные дела будут выпадать на благоприятные для этого часы. Подойдите к этому творчески: визуализируйте свои «часы» в рисунке, на котором будут отображены периоды активности и часы спада энергии. И запомните, что к какому бы хронотипу вы ни относились, не доводите организм до состояния перегруженности, составляйте распорядок дня согласно вашим «биологическим часам» и старайтесь изо дня в день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Прислушиваясь к своим биоритмам, вы тем самым избегаете переработки и сопутствующих ей стрессовых ситуаций, негативно отражающихся на личной эффективности.
3.3. Диагноз: прокрастинация. Причины. Лечение
В начале главы при описании ошибок, влияющих на неправильность организации времени, мы указали прокрастинацию и раскрыли значение этой «болезни современности». Даже если вы никогда до этого не слышали слова «прокрастинация», мы уверены, что с его смыслом вам приходилось сталкиваться. На данном этапе мы постараемся помочь искоренить постоянное откладывание дел на потом. Во-первых, нужно понять, что это действительно вредная привычка. Минусов и негативных последствий от прокрастинации много, перечислим наиболее опасные последствия.
– Даже если мы завершаем намеченные дела, то происходит это в спешке, и в итоге получаем некачественный результат. То есть прокрастинация вредит рабочей производительности и продуктивности, что в дальнейшем препятствует достижению целей и мешает следовать за нашей мечтой.
– Прокрастинация способствует повышению уровня стресса, подрывает положительный эмоциональный настрой, загоняя в круг постоянных негативных мыслей. Прокрастинация порождает чувство вины, нанося вред самоуважению. Откладывая все на потом, вы начинаете думать о том, что вы ленивы, недисциплинированны, не компетентны в своей профессиональной сфере.
– Прокрастинация отнимает у вас время: зачастую она вынуждает потратить гораздо больше времени, заставляя работать дольше за счет ограничения в других сферах жизни.
