Жан-мари Буасвер - Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения

Эти предварительные наблюдения необходимо записывать немедленно после каждого случая, когда вам хотелось изменить ваше поведение или, наоборот, вам нравилось ваше поведение. Фиксируйте все как можно быстрее, чтобы не забыть важные детали и избежать ошибочных интерпретаций.

Чем быстрее это сделаете, тем меньше вероятность ложного толкования смысла произошедшего. Эти мгновенные наблюдения дадут вам возможность быстрее понять, в чем именно заключаются ваши проблемы и что именно вызывает эмоции, приводящие к поведению, которое вы хотели бы изменить.

После проведения предварительных наблюдений в течение как минимум одной недели вы можете вернуться к заполненной таблице для дальнейшего уточнения областей, где есть трудности. Затем вы сможете точно определить, какие именно стороны вашего поведения вы хотели бы изменить в первую очередь, и, продолжая систематическое наблюдение, запланировать необходимые этапы для достижения цели.

Не пытайтесь одним махом решить сразу все проблемы. Начните менять какую-нибудь одну сторону своего поведения. Помните: погнавшись за двумя зайцами, не поймаете ни одного.

После того как вы провели предварительные наблюдения и выбрали какую-то сторону своего поведения, которую собираетесь менять, самое время переходить к систематическим наблюдениям. Например, вы выбрали наблюдение за собственным поведением с супругом или супругой.

Посчитайте, сколько раз в день вы совершаете какое-нибудь действие. Например, сколько раз вы делаете комплименты. Или, если вы выбрали другую сторону своего поведения, сколько времени в день вы отводите для общения с коллегами.

Внимание! Не полагайтесь на свою память! Немедленно записывайте все свои наблюдения в блокноте или на карточках.

Для того чтобы иметь общий вид изменений, сделайте диаграмму, на которой отмечайте частоту и длительность поступков, мыслей или чувств, которые вы желаете поменять.

Например, на следующем рисунке человек, который хотел повысить самооценку, отметил количество раз, когда ему нравились собственное поведение и мысли до и после применения исследования себя самого. На графике видно, как росло самоуважение.

Мы четко видим, что в первый день самонаблюдений (10.08) он сам себе понравился только один раз, во второй – ни одного и т. д. Этот график позволяет оценить с первого взгляда благоприятные изменения этого человека и влияние описанной техники самоконтроля на его мысли.

На втором графике одна женщина отмечала, сколько времени в день она разговаривала с мужем об их общих проблемах.

Давая вам общую информацию о вашем поведении, этот график побуждает вас продолжить ваши усилия и искать новые способы для достижения дальнейшего самосовершенствования. Многочисленные исследования психологов подтвердили, что систематический самоконтроль, описанный выше, позволяет большому числу людей изменить свое поведение, особенно если эти люди высокомотивированы для этого. Но даже если вы высокомотивированы для изменений своего поведения в сторону большей уверенности и облегчения общения, недостаточно только систематического самоконтроля. Необходимо составить программу изменений и использовать техники самосовершенствования, которые предложены ниже в этой книге.

Поэтапная программа изменений

Очень важно помнить, что программа изменений должна состоять из множества небольших шагов. Если пытаться сразу делать очень большие шаги, то может ничего не получиться, можно даже потерять веру в себя. Многие люди не могут поверить в возможность изменений, потому что эти изменения им кажутся слишком глобальными. И ничего не получается, потому что они хотят поменять все и сразу. Поэтому установите себе небольшие и реалистичные этапы. Такие маленькие шаги легко проверить, поэтому легче отслеживать прогресс.

В качестве примера выработки шагов вернемся к опыту студентки, у которой были трудности в общении с преподавателями. Как вы хорошо помните, свою первую программу ей реализовать не удалось. И вот шаги, которые были зафиксированы в ее втором и третьем планах, приведшие к ожидаемому результату.

Шаг 1. Поговорить с преподавателем в коридоре 15 секунд.

Шаг 2. Поговорить с ним 30 секунд.

Шаг 3. Поговорить с ним 1 минуту.

Шаг 4. Поговорить с ним 90 секунд.

Шаг 5. Каждый раз увеличивать длительность разговора на 30 секунд, доведя ее до 5 минут.

Шаг 1. Подойти к преподавателю во время его разговора с другим преподавателем и обоим сказать: «Здравствуйте».

Шаг 2. Подойти к преподавателю во время его разговора с другим преподавателем и сказать как минимум одну фразу второму преподавателю.

Шаг 3. В этой же ситуации разговаривать со вторым преподавателем в течение 5 секунд.

Шаг 4. Разговаривать со вторым преподавателем 10 секунд.

Шаг 5. Разговаривать со вторым преподавателем 15 секунд.

Шаг 6. Разговаривать со вторым преподавателем 30 секунд, далее постепенно увеличить длительность разговора до 50 секунд[12].

Как вы видите, эта программа состоит из простых и легкореализуемых шагов и приводит к результату, который легко проверить.

Практическое достижение желаемого поведения

Приобретение новых навыков требует много практики. Все мы прекрасно понимаем, что не достигнем совершенства с первой попытки. Например, если вы учитесь водить автомобиль или играть на музыкальном инструменте, необходимо много практики для получения этих навыков. То же самое – в случае с тренировкой навыков общения и самоутверждения. Дайте себе время. Следуйте спокойно за своими переменами. Наберитесь терпения и не прекращайте занятия. Продолжая занятия, вы увидите, что новое поведение постепенно становится естественным и самопроизвольным. Мало-помалу вам будет становиться все удобнее и удобнее. Точно так же как при покупке новой обуви. Чтобы вы начали чувствовать себя в новых туфлях удобно, их надо разносить. Тогда туфли, которые были сделаны «для всех», станут именно вашими, «личными». Точно так же и в нашем случае. Модель общения и самоутверждения была предложена для всех. Но усиленные занятия сделают лучше именно вас, и именно вы найдете лучший способ общения и самоутверждения.

Это также позволит вам примериваться к новым моделям поведения, не судя о них заранее, хороши они или плохи для вас. Избегайте окончательных или общих выводов после одного эксперимента. Из научного опыта очень хорошо известно, что необходимо проводить эксперимент много раз и в различных ситуациях, перед тем как делать выводы, редко оказывающиеся окончательными. Аналогично, перед тем как говорить «я не способен» или «это ничего не дает», попробуйте предлагаемые здесь способы в разных условиях, с разными людьми, на разный манер, систематически наблюдая за результатами. Только тогда вы сможете сформулировать свое мнение.

Виды практических занятий

Существуют различные виды практических упражнений по тренировке общения и самоутверждения. Вы можете заниматься ими:

1. В повседневной жизни.

2. Создавая игровую ситуацию совместно с кем-нибудь и совместно же находя допустимые модели поведения для вас (ролевая игра).

3. Создавая ролевую игру в собственном воображении, то есть очень ясно представляя себе трудные ситуации и варианты адекватной реакции (упражнение для воображения).

4. Если у вас возникает сложность при представлении именно себя, имеющего такие реакции, представьте кого-нибудь другого, кто правильно реагирует в трудных для вас ситуациях (упражнение для воображения с моделью).

Все эти способы оказываются очень эффективными, что подтверждается многочисленными психологическими исследованиями. Вам может показаться удивительным, что воображаемые занятия помогают изменить свое поведение в реальной повседневной жизни. Но это в самом деле так. Мак-Фолл и его сотрудники научили нескольких человек отказываться от необоснованных запросов[13]. Они практиковали с одной половиной этих людей упражнения с поведением в воображении, а с другой половиной – в реальности, с помощью ролевых игр. Эти занятия длились по двадцать минут. Участники обеих групп исправили свою повседневную жизнь в отличие от людей, не принимавших участия в этом тренинге. Так что виртуальные, воображаемые упражнения могут быть столь же актуальными, как и упражнения реальные. В результате своих исследований авторы предлагают сочетание занятий воображаемых и занятий реальных. Воображаемые тренировки позволяют сначала приобрести новые модели поведения без лишних волнений, а потом трансформировать их для повседневной жизни.