Эмрика Падус - Исцеляющая сила эмоций
Таблица 1
НЕСОМНЕННОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ТОГО, ЧТО ТМ ПОРОЖДАЕТ ГЛУБОКУЮ РЕЛАКСАЦИЮ
На этом графике, взятом из британского исследования 1973 года, видно, какое мощное воздействие трансцендентальная медитация (ТМ) оказывает на кожное сопротивление – тот самый показатель, который измеряется при тестировании на детекторе лжи для определения уровня тревожности или релаксации организма. Как можно видеть, кожное сопротивление значительно возрастает (а это показатель глубокого расслабления) у тех, кто практикует ТМ. Для сравнения участники контрольной группы демонстрируют относительно небольшие колебания кожного сопротивления.
Средняя величина кожного сопротивления у группы ТМ и контрольной группы
Следовательно, нет ничего удивительного в том, что люди, регулярно практикующие техники релаксации, в том числе медитацию, менее тревожны и напряжены и лучше способны противостоять стрессу. По их словам, они также чувствуют себя счастливее – они более оптимистичны, уверены в себе, энергичны и работоспособны. Исследования также показали, что релаксационный отклик может обратить вспять кумулятивный удар, нанесенный стрессом по вашему здоровью.
К примеру, несколько лет назад более 150 сотрудников нью-йоркской телефонной компании обучились вызывать у себя релаксационный отклик. Пять месяцев спустя они меньше страдали от тревожности, высокого кровяного давления и бессонницы. Они также обнаружили, что им теперь легче бросить курить, ограничить себя в крепкой выпивке или похудеть. Они стали чувствовать себя счастливее и увереннее.
Многочисленные исследования подтверждают мощное воздействие, благодаря которому медитация понижает кровяное давление, а недавно выяснилось, что и уровень холестерина, что делает ее особенно благотворной для оздоровления сердца. Но глубокая релаксация остается ее основным преимуществом.
Как действует релаксационный отклик
К сожалению, стрессовый отклик происходит автоматически, но, как указывает д-р Бенсон, релаксационный отклик «необходимо вызывать преднамеренно и целенаправленно». Причем просто валяясь в шезлонге, его не вызовешь. Чтобы добиться релаксационного отклика, вы должны войти в измененное состояние сознания.
Это может звучать несколько таинственно, однако, как поясняет д-р Бенсон, термин «измененное состояние» относится просто к уровню сознания, который мы обычно не воспринимаем. Если вы когда-либо впадали в трансоподобное состояние бодрствования, бездумно уставившись в окно или ведя машину на однообразном отрезке шоссе, вы уже испытали измененное состояние сознания. Релаксационный отклик пробуждается на другом уровне, таком, который обычно не возникает спонтанно и который описывается исследователями как состояние глубокого покоя и повышенного осознания.
Трансцендентальная медитация (ТМ) – одна из старейших знакомых западному миру и наиболее научно задокументированных техник, про которые известно, что они вызывают такой отклик. Этот метод представляет собой видоизмененную и упрощенную форму йоги, и по его образцу строится большая часть других медитативных техник. К сожалению, метод ТМ упрятан в несколько ритуализированную программу, за которую нужно уплатить 400 долларов. Но за стоимость книги вы можете узнать все, что вам необходимо, чтобы практиковать демистифицированную версию ТМ или одну из прочих не менее эффективных релаксационных техник, в том числе прогрессирующую релаксацию, аутогенную тренировку, глубокое дыхание и визуализацию. Хотя все эти техники совершенно различны по процессу, исследователи утверждают, что в результате действия любой из них происходят одинаковые психологические изменения.
Итак, вот чего можно ожидать от ТМ и альтернативных вариантов, и кроме того, несколько советов, с чего начать, если вы хотите воспользоваться пятью лучшими методиками релаксации.
Таблица 2
ЛИЧНОСТЬ ПОЛУЧАЕТ ПРЕИМУЩЕСТВО: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОЛЬЗА ТМ
При сравнительном исследовании 49 человек, практикующих медитацию, и контрольной группы из людей, соответствующих по полу и возрасту, западногерманские исследователи обнаружили значительные личностные различия. (На приведенной ниже диаграмме показано, как у практикующих медитацию усиливаются позитивные качества и уменьшаются негативные. У тех, кто не практикует медитацию, особых изменений не отмечено.)
Трансцендентальная медитация
ТМ существует более 25 лет. Являясь старейшиной релаксационных техник, она наиболее известна – и наиболее раскритикована. Д-р Бенсон впервые открыл релаксационный отклик в процессе наблюдения за людьми, которые практиковали ТМ. И судя по количеству исследовательских проектов, имеющих отношение к ТМ, которые и сейчас разрабатываются полным ходом, притягательность этого медитативного метода для науки отнюдь не уменьшилась. Как утверждает Сэм Кац, представитель ТМ из Международного университета Махариши в Вашингтоне (головной офис в Фэйрфилде, штат Айова), к настоящему времени существует «свыше 350 научных исследований, подтверждающих пользу ТМ». Ни одна из прочих техник даже и близко не подкреплена научно в таком объеме.
И при этом ТМ – удивительно простая техника. Д-р Бенсон так описывает этот процесс:
«Подготовленный инструктор сообщает вам тайное слово, или звук, или фразу – это мантра, которую вы обещаете не разглашать. Этот звук якобы выбирается так, чтобы подходить индивидуально, и должен молча «ощущаться». Медитирующий получает мантру от своего учителя и затем повторяет ее мысленно вновь и вновь, сидя в удобной позе… Медитирующим говорится, чтобы они поддерживали отстраненное состояние, и если на ум приходят посторонние мысли, нужно игнорировать их, возвращаясь к мантре. Тем, кто занимается постоянно, рекомендуют медитировать 20 минут по утрам, обычно перед завтраком, и 20 минут вечером, обычно перед ужином».
Обучение этой технике в любом из примерно 450 ТМ-центров в Соединенных Штатах обойдется около 400 долларов за курс из семи занятий. Что до этих затрат, вам стоит соотнести их с суммарной выгодой: образцовое обучение у опытного преподавателя и масса научных свидетельств, подтверждающих, что ТМ работает.
Техника медитативной релаксации д-ра бенсона
Спасибо д-ру Бенсону за то, что он обосновал пользу медитации и освободил ее от некоего мистического покрова. Благодаря ему и его бестселлеру «Релаксационный отклик» миллионы людей – и жители провинции, и жители столицы – нынче занимаются ТМ или ее разновидностями. Одна из наиболее популярных разновидностей ТМ – это метод, разработанный лично д-ром Бенсоном и обращенный к самой сущности медитации.
Таблица 3
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ РЕЛАКСАЦИОННОГО ОТКЛИКА: ЧЕГО ДОСТИГАЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ТЕХНИКИ
* У пациентов с повышенным кровяным давлением.
Как и ТМ, технику д-ра Бенсона для пробуждения релаксационного отклика лучше всего выполнять два раза в день, отводя на нее от 10 до 20 минут, предпочтительно перед едой, когда меньше вероятности, что вы впадете в дремоту (дремота может служить признаком наступления релаксации, но из-за нее вы не полностью ощутите пользу релаксационного отклика, утверждает д-р Бенсон). Однако техника д-ра Бенсона предусматривает больше индивидуальной свободы. В то время как инструкторы ТМ настаивали бы, что для успеха всей программы абсолютно необходимо проводить ежедневно по две 20-минутные медитации, д-р Бенсон полагает, что, хотя это и оптимально, занятия этой техникой раз в день в течение 20 минут тоже дадут благоприятный эффект. Если стараться строго соблюдать неудобный режим, пытаясь добиться релаксации, то вместо облегчения вы получите добавочное напряжение, предостерегает он. Итак, вот его методика:
Семь шагов к релаксации
1. Найдите спокойное местечко, где ничто не будет вас отвлекать. Собственная комната – подальше от телефонов, уличного шума и других помех – идеальный выбор. Если, чтобы заняться медитацией, вам требуется как-то это обозначить, поставьте табличку с надписью «не беспокоить».
2. Выберите слово или фразу – мантру, чтобы на ней сосредоточиться. Д-р Бенсон рекомендует слово «один». Но вы можете предпочесть что-то другое, скажем «любовь» или «мир». Если слово это имеет особое значение для вас, замечательно, но оно может быть и бессмысленным, это может быть просто звук или набор звуков, имеющий успокоительный оттенок. Однако, если вы уже выбрали слово, оставайтесь ему верны, говорит д-р Бенсон. Со временем оно будет связываться у вас с успокаивающим воздействием релаксационного отклика.
3. Сядьте прямо в удобной и естественной позе, спокойно положив руки на колени.
