Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ - Кларисса У. Онг
Глава 10
Следование выбранному пути
Научиться эффективно реагировать на перфекционизм сложнее, чем поддаться ему. Мы сталкиваемся с постоянной необходимостью преуспевать; общество уважает нас, если мы успешны, и стыдит нас за то, что мы не успешны — по его стандартам. Нас приучили восхищаться людьми, которые коренным образом изменяют целые отрасли промышленности, создают медиаимперии, шедевры живописи и приложения, меняющие жизнь. Часто, когда мы слышим о том, от чего этим людям пришлось отказаться, чтобы достичь того, чего они достигли, мы лишь еще больше восхваляем их страсть и самоотверженность. Мы смотрим на Стива Джобса и восхищаемся его невероятным успехом в Apple и Pixar, даже романтизируя его перфекционизм, который, как известно, проявлялся в том, что он был суров к коллегам и сотрудникам, когда они не соответствовали его стандартам, и у него были пустые комнаты в доме, потому что он не мог найти подходящую мебель. Нам внушают следующее: все это того стоит, если вы добьетесь успеха.
Общество оценивает успех в понятиях почестей и материального результата, поэтому, естественно, вы хотите быть человеком, который получает больше всего наград, работает в самой известной организации, ездит в отпуск в самые экзотические места, живет в самом модном районе или имеет самую дорогую машину. Но, соглашаясь с определением вашей ценности данным обществом, вы измеряете качество жизни критерием, который на самом деле не приносит вам удовлетворения. Это вездесущая, неизбежная ловушка успеха. Таким образом, даже когда вы произведете реальные изменения и будете пользоваться навыками, описанными в этой книге, вас все равно будет подталкивать к старым бесполезным паттернам поведения культура, которая заставляет вас добиваться успеха, независимо от того, чего это будет вам стоить с точки зрения удовлетворения потребностей и самочувствия. Ниже мы расскажем, как не участвовать в этой игре.
Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь
Искушение поиграть в игру перфекционизма будет возникать снова и снова: вы согласитесь помочь родителям с работой во дворе, когда месяцами не убирали свою собственную квартиру; вы слишком долго будете размышлять о том, какую кастрюлю купить; вы проведете морозный осенний день в Новой Англии, редактируя главу из книги, вместо того чтобы прогуляться, и т. д. Это то, что вы умеете делать: гоняться за ускользающей победой любой ценой. Точно так же наш блестящий ум не прекратит решать проблемы и давать рациональные объяснения только потому, что мы определили свои ценности. У него все равно есть свои правила и жесткие ожидания, беспокойства и страхи, «что, если…» и отвратительные пророчества. Это то, что он умеет делать.
Мы уже говорили о навыках, советах и хитростях, которые помогут разрушить укоренившиеся паттерны ума. Теперь у вас есть основа для движения вперед. Для того чтобы эта основа обросла плотью, вам нужно практиковаться, практиковаться, практиковаться — до бесконечности. Это требует большего, чем разрушение старых паттернов: вам нужно будет создать новые адаптивные паттерны и придерживаться их. Психологические навыки похожи на все другие навыки в нашей жизни: спорт, писательство, танцы, общение с новыми людьми, приготовление пищи и т. д. Разница в том, что вы можете практиковать психологические навыки буквально где угодно, потому что у вас всегда есть мысли и эмоции. Вы постоянно думаете и чувствуете. Даже высказывание «мой ум сейчас пуст» — это мысль. При постоянном присутствии мыслей и чувств у вас всегда есть возможность выбрать ценности, а не страх, — независимо от того, очевидно ли это и кажется ли возможным в данный момент.
Так что, где бы и когда бы вы ни заметили назойливую мысль («если бы я только начал на два дня раньше…»), тревогу, пробегающую по телу, или монотонный голос самокритики («я никогда ничего не могу сделать правильно»), практикуйтесь. Практикуйтесь в осознании мыслей как мыслей и позволяйте им плыть в пространстве своего ума — как пластиковый пакет на ветру. Возможно, вы даже будете благодарны уму за то, что он пытается помочь, даже если он плохо справляется с этой работой. Потренируйтесь отстраняться от тревоги и наблюдать за тем, как она путешествует по телу, как если бы вы были астрономом, изучающим путь блуждающей кометы. Практикуйтесь в выявлении самоописаний, историй о себе и в воссоединении со своим «Я» (или «не-Я»), проявляя беспристрастность и любопытство, как если бы вы были антропологом, изучающим новое племя. Во всех этих сценариях практикуйтесь быть здесь и сейчас, спокойно принимая мысли и чувства, когда они проносятся сквозь время и пространство. И в каждой возможной сложной ситуации практикуйтесь в том, чтобы ориентироваться на свои ценности.
Стремитесь практиковаться несколько раз в день. Даже два раза в день дадут в сумме четырнадцать сеансов в неделю. Помните, чем психологические навыки похожи на любые другие? Представьте, что вы занимаетесь игрой на фортепиано или немецким языком четырнадцать раз в неделю. Вы лучше овладеете всем, что делаете четырнадцать раз в неделю.
Если ваш ум говорит: «Отличный план — как только у меня будет больше времени и сил, я буду практиковаться как минимум два раза в день», посмотрите, сможете ли вы воспринимать эту мысль как мысль, найдите место для дискомфорта от занятий тем, к чему вы не чувствуете себя полностью готовыми, и в любом случае попробуйте действовать. Это ваш первый сеанс практики за день.
Продолжайте находить возможности в течение всей недели. Как правило, мы испытываем недостаток не столько в возможностях для практики, сколько в осознании этих возможностей. Когда вы недовольны тем, что дети не упаковали свой обед, обратитесь к ценности быть заботливым родителем и помогите им. Когда вы испытываете волнение, пытаясь сделать что-то новое, выберите ценность обучения и рискните задать «глупый» вопрос. Когда вы замечаете нежелание отправляться в путешествие, потому что сумки упакованы не совсем так, как вы хотите, выберите ценность приключений и отправляйтесь в путь. Когда вы думаете о том, чтобы скрыть посредственно выполненное задание, выберите ценность самосовершенствования и в любом случае попросите, чтобы вашу работу оценили. Есть бесчисленное множество примеров. Они повсюду вокруг вас — если только вы научитесь их искать.
Угроза перфекционизма
Когда вы уже на пути к осуществлению изменений в соответствии с ценностями, вы можете услышать знакомый тихий голос. Он говорит, что вы можете сделать еще больше для своих ценностей, и невинно спрашивает, уверены
