Пол Долан - Счастье по расчету. Как управлять своей жизнью, чтобы быть счастливым каждый день
Ожидания тоже имеют значение, и поэтому вы могли бы больше сосредоточиться на тех людях, похожими на которых хотите – и можете – стать. Для начала вспомните, что счастье и страдание довольно заразительны, и вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы достичь первого и избежать второго. Здесь центральную роль играет выбор эталонных групп. Социальные СМИ позволяют вам вести себя более гибко при выборе группы близких по духу людей. Вспомните обо всех друзьях, с которыми общаетесь в Facebook, и напишите список людей, чье поведение в каких-то областях вы бы хотели перенять. Но будьте при этом реалистами – если все они бегуны-марафонцы или чемпионы по бодибилдингу, вы можете принести себе намного больше несчастья из-за практической недостижимости своих целей.
Приложив ряд усилий, путем проб и ошибок вы сможете оценить и подкорректировать свои эталонные группы, чтобы перераспределить свое внимание и обрести больше счастья. На значительную часть из того, что вы сами считаете источниками своего счастья, повлияют суждения окружающих. Как только вы это поймете, сможете повторно сформулировать свои социальные нормы.
Конструирование привычек
Вспомните: наш мозг постоянно стремится сберечь энергию внимания – и ищет пути, соответствующие вашим желаниям. Следовательно, большая часть того, что вы делаете, – это привычные занятия. Наверняка вам хорошо известно, что легче привычками обзавестись, чем потом от них избавиться. Так называемая «петля привычки» формируется за три «витка»: 1) знак – сигнал, переключающий ваш мозг в автоматический режим; 2) шаблон – физическое или умственное действие; и 3) награда, которая определяет, стоит ли помнить эту «петлю»{274}. Как только образуется «петля привычки», ее уже трудно «развязать», даже если это противоречит переменам в мотивации и сознательным намерениям{275}.
Лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы изменить шаблон, не трогая знак и награду. Как курильщик, желающий избавиться от вредной привычки, вы можете иногда испытывать стрессы на работе (это знак, сигнал) и хотели бы ослабить их действие (награда). С помощью шаблона (курения сигареты) вы могли бы снизить этот стресс. Намного тяжелее снять стресс каким-то иным способом. Рука так и тянется в карман за сигаретой и зажигалкой. И снова здесь применим простой принцип, согласно которому хорошие вещи сделать легче, а плохие – тяжелее. Не берите на работу сигареты и попросите коллег не делиться ими с вами. Затем, когда почувствуете нестерпимое желание закурить, выпейте чаю. Я знаю, что чашка чая едва ли заменит дозу никотина, но через несколько недель все должно наладиться…
Избавиться от некоторых привычек порой очень трудно. Но помимо физической или психологической зависимости большое значение имеет контекст. Зачастую существует более широкий диапазон внешних сигналов, подпитывающих такую зависимость, что, собственно, и объясняет, почему человек с большей вероятностью становится никотино-, чем кокаинозависимым{276}. Это не означает, что к никотину привыкаешь сильнее, чем к кокаину; просто употребление табака во многом обусловлено поведением людей и внешней средой, а не одними только его физическими свойствами. Вспомните: большая часть того, что мы делаем, диктуется и подталкивается соответствующими возможностями. Мы уже убедились, что принятие на себя обязательства отказаться от курения может дать эффект, но вы должны помимо этого избавить себя от как можно большего количества искушений. Хорошо помогают, например, беседы с некурящими людьми{277}.
От других привычек освободиться проще, чем от никотиновой зависимости. Вы ведь замечали, как легко иногда человек бросает спортивные занятия? До тех пор пока у вас нет в гимнастическом зале партнера, который всегда позвонит, если вы вдруг пропустите занятие, вам придется самим создавать знаки, которые подталкивают к тренировкам. Самое трудное, казалось бы, – впервые пройти через двери спортивного зала, но это лишь половина истории: отказаться от повторного посещения тоже не составляет особого труда. Это тот случай, когда от вполне очевидной привычки довольно легко отказаться. Для формирования подобных «нетвердых» привычек вам необходим дополнительный толчок. Таковым может послужить спортивный зал, находящийся как раз по пути на работу, но еще вам нужно будет добиться того, чтобы ходить туда в одно и то же время в определенные дни – или даже каждый день. До тех пор пока контекст ваших спортивных занятий останется неизменным хотя бы в течение пары месяцев (именно столько времени требуется для формирования привычки), вы сможете сохранить в себе желание добиться поставленной цели{278}.
Серьезные изменения внешней среды – например, переезд в новый дом или смена работы – превосходная возможность изменить некоторые из ваших наиболее стойких привычек, потому что вам теперь предстоит смоделировать для себя совершенно новый контекст{279}. Многие из обычных сигналов для ваших привычек исчезли, их больше не существует. Это помогает объяснить, почему солдаты, пристрастившиеся к героину во время Вьетнамской войны, по возвращении в Соединенные Штаты в 1971 г. преодолевали пагубную зависимость. Причем это происходило намного чаще, нежели с гражданскими лицами. А все дело в том, что для вернувшихся на родину солдат в тот момент коренным образом изменилась внешняя среда{280}.
Исследования, предметом которых являлись чтение газет, просмотр телевизора и физические тренировки студентов различных университетов, выявили, что учащиеся могли с большей эффективностью изменить эти привычки в тех случаях, когда контекст, в котором они формировались, тоже претерпевал определенные изменения. Если привычка к чтению газет выработалась из стремления как-то уединиться, уйти от социальной активности и студентам хотелось читать газеты еще чаще, они так и поступали. Их привычки менялись, когда менялись контекстные сигналы{281}. Поэтому накануне больших перемен решите, какие способы поведения сделают вас счастливее, и попробуйте создать такие внешние условия, которые бы облегчили выполнение этой задачи.
Предположим, вы ломаете себе голову над тем, как расставить старые вещи после переезда в новый дом или квартиру. Хотите поменьше смотреть телевизор? Тогда поставьте его в свободную комнату, а не на кухню, где он до этого находился. Хотите работать дома, не отвлекаясь на Интернет? Тогда разместите компьютер так, чтобы он находился вне зоны действия роутера. Или, предположим, вы сменили место работы. Хотите прогуляться перед работой? Тогда зарезервируйте себе место на более удаленной от офиса парковке. Хотите не так часто забегать в McDonald’s? Собирайте купоны для посещения местного ресторана. Начните что-то делать в той новой внешней среде, которую вы проектировали во время «переходного периода», и вы, скорее всего, продолжите добиваться задуманного, потому что теперь у вас немало сигналов, способных подкрепить ваше поведение.
Конструируя, становимся счастливее
Ключ к обретению счастья в том, чтобы отыскать подходящие для себя нужные пути следования. Главные элементы, которые помогут вам этого добиться, сведены в приведенной таблице. Вы можете обращаться к ней, когда захотите изменить что-то в своем поведении. Попробуйте сейчас, если почувствуете такую потребность, либо воспользуйтесь этой таблицей позже. В качестве примера я взял желание больше читать, которое стало одним из моих главных решений накануне Нового 2013 года. В желаниях людей всегда прослеживается стремление совершить нечто исполненное смысла. Таким образом, затратив минимум усилий, вы можете сами помочь себе стать счастливее.
Каждый из нас – продукт внешней среды, и поэтому мы должны обращать пристальное внимание на то, что другие люди делают в ситуациях и контекстах, подобных тем, в которых находимся или можем оказаться мы сами. Так же как и натуралистам, наблюдающим за животными в естественной среде обитания, вам нужно проводить больше времени, наблюдая за собой и прочими людьми в привычной обстановке – и как можно реже терзать себя вопросами о том, что делать, или размышлениями о причинах своих поступков. Старайтесь больше походить на Дэвида Аттенборо[4] и поменьше – на Дэвида Леттермана[5].
Глава 7
Сделать так, чтобы обрести счастье
Как только ваша обратная связь обеспечит вас информацией о том, что делает вас счастливыми, а что нет, и после того как вы соответствующим образом сконструируете внешнюю среду, вам следует сфокусироваться на источниках своего счастья. Вы должны обратить внимание на то, чем вы занимаетесь, кто в этом еще участвует, и приложить максимум усилий, чтобы не отвлекаться от своих ощущений.
