Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
"Я просто не умею создавать образы!"
Многие склонны думать, что ментальные образы подобны поляроидным снимкам в уме, но для большинства людей они на самом деле состоят из мимолетных, фрагментированных образов или даже просто "ощущения" чего-либо. Чтобы вам стало понятнее, попробуйте выполнить несколько коротких упражнений на создание образов.
• Подумайте о своем любимом блюде.
• Теперь вспомните недавнее путешествие или, например, поездку на работу.
• Подумайте о том, как бы вы хотели провести летний отпуск в этом году.
Не торопитесь — дайте себе немного времени на то, чтобы подумать об этих вещах, отмечая, что при этом происходит у вас в голове. Эти мимолетные впечатления от любимой еды, путешествий, которые вы совершили, домов, мимо которых прошли по дороге на работу, пляжа или гор, где пройдет ваш будущий отпуск, — все они были созданы с помощью мысленных образов. В большей или меньшей степени все люди могут использовать образы — например представлять еду таким образом, который воздействует на разум, заставляя "течь слюнки".
Эти упражнения на развитие воображения предназначены не для того, чтобы научиться создавать яркие или резкие мысленные образы — они нужны для создания ментальных переживаний, которые могут повлиять на состояние ума. И если вы обнаружите, что вам трудно создавать или поддерживать яркие образы в уме — это не проблема. Главное — сосредоточиться на переживании и отмечать любые чувства, которые приходят вместе с ним. Как я говорил ранее, мой разум более склонен к аудиальному восприятию — я могу проигрывать у себя в голове любые песни, как музыкальный автомат, но мне сложно представить какое-то изображение. Одна из техник, которую я иногда использую, — представить, на что бы это могло быть похоже, если бы я все же умел вообразить то, что представляю [57]. Не нужно увлекаться осуждением своей способности визуализировать — лучше просто отметить: "Я действительно не могу представить это достаточно хорошо". Это лишь еще одна отвлекающая мысль, которую нужно осознать и вновь вернуть свое внимание к созданию образов.
Нет времени для практики
Многие люди живут очень занятой жизнью, и им может казаться, что у них совсем нет времени для выполнения практик; однако эти упражнения вовсе не должны отнимать много времени — они могут занимать не более 30 с. Вдобавок, если действительно взглянуть на то, как многие проводят свои дни, легко заметить множество небольших "временных карманов", которые можно использовать — например, сидя в вагоне метро по дороге домой с работы, в рекламных паузах во время просмотра телевизора и тому подобное. Также полезно найти удобные способы напоминать себе о практике — возможно, приклеив небольшую записку у кровати или на ланчбоксе или установив будильник на мобильном телефоне. Еще один способ — всегда держать в кармане небольшой камушек или другой маленький предмет, который будет напоминать вам о практике каждый раз, когда вы опустите руку в карман. Заметив его, вы можете в течение 30 с практиковать успокаивающее ритмичное дыхание, а затем, возможно, уделить несколько минут упражнениям с образами. Я использую вместо камушка монету в один фунт, поскольку она идеально подходит по размеру и напоминает мне об Англии, где я впервые узнал о терапии, сфокусированной на сострадании (если вы живете в Великобритании, можете выбрать что-то другое, чтобы случайно не потратить свое напоминание!).
Чтобы определить "временные карманы", о которых я говорил выше, можно вести записи того, как вы проводите свое время в течение недели, а затем изучить их, чтобы понять, где вы могли бы выделить место для практики. Вы можете обнаружить время, о котором раньше не знали. Часто людям кажется, что у них совсем нет времени, но при этом они проводят по несколько часов в день за просмотром телепрограмм, которые им даже не очень нравятся, или за серфингом в Интернете. В этом случае можно выделить 10 или 20 мин. в день для практики создания образов. Можно проявить творческий подход к поиску времени и места, которые подходят для практики создания сострадательных образов; например, во время принятия ванны, или в кровати перед тем, как встать (мы с коллегами иногда называем это "состраданием под пуховым одеялом"), или в течение нескольких минут во время обеденного перерыва на работе. Помните: "Короткие периоды, много раз".
Наконец, если у вас действительно совсем нет времени на себя, стоит приложить некоторые усилия, чтобы исправить это, поскольку недостаток времени может способствовать проблемам с управлением гневом. Стресс имеет тенденцию усиливать тяжелые эмоции. Иногда попытки создать немного свободного пространства в жизни могут изменить мир к лучшему.
Воспитание сострадательного "я"
Вскоре я более подробно расскажу о качествах сострадательного "я", но сейчас на несколько мгновений попробуйте кратко представить, что вы уже обладаете ими. Что значит иметь искреннее желание быть полезным? Обладать чувством спокойствия, уверенности в себе и смелостью преодолевать трудности? Получить мудрость, извлеченную из жизненного опыта, и способность управлять своим разумом вместо того, чтобы его брал под контроль гнев или другая подобная эмоция? Можно создать в уме образ того, каким вы хотели бы быть — образ сострадательного "я". Самоощущение можно практиковать и развивать так же, как люди практикуют и развивают другие качества, которыми хотели бы обладать. Например, если кто-то хочет стать хорошим теннисистом или гитаристом, он тратит время, отбивая мяч на теннисном корте или разучивая аккорды снова и снова. Постепенно тело и разум привыкают к тому, что им нужно делать, чтобы стать лучшим теннисистом или лучшим музыкантом. Если бы целью было решение математических задач, человеку потребовалось бы много практики, чтобы научить свой разум работать этим конкретным аналитическим способом.
Когда у вас возникнет мотивация сострадания — например, быть полезным и заботливым, — можно перейти к практике и развитию этих качеств, чтобы они стали большей частью того, кем вы являетесь. И снова идея состоит в том, чтобы выработать привычку проявлять эти качества в себе, чтобы иметь большее чувство благополучия и целеустремленности, чувствовать больший контроль над своей собственной жизнью и вносить свой вклад в счастье окружающих людей. Сострадательное "я" способно обратить гнев в уважительную ассертивность, подкрепляемую мудростью и силой. Нельсон Мандела — хороший пример человека, который решил сосредоточиться на сострадании и в результате стал могущественным лидером.
Упражнения на развитие сострадательного "я" заключаются в том, чтобы начать воспитывать в себе новую личность, основанную на качествах сострадания. Почему это важно? Многое из того, что человек думает, чувствует и как себя ведет, связано с его представлением о себе. Если он воспринимает себя как "гневного" человека, он с большей вероятностью будет действовать под влиянием гнева, будет принимать свое гневное поведение как часть своей личности и использовать это как предлог для того, чтобы ничего не менять. В качестве альтернативы, развитие сострадательного представления о себе может заставить его думать и вести себя как сострадательная личность, которая не хочет причинять вред себе или окружающим. Это помогает взять на себя ответственность за изменение гневного поведения, которое не подходит такому человеку, которым он хочет быть.
Все упражнения по созданию образов будут начинаться одинаково: нужно будет сесть прямо, с ровной спиной и величественной осанкой, принимая положение для первого выполнения упражнения (хотя позже их свободно можно будет выполнять стоя или лежа), и расслабить мышцы лица. Затем необходимо немного замедлиться, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания около 30 с — это поможет подготовить разум к спокойной, вдумчивой сострадательной точке зрения и научит мозг связывать такую технику дыхания с качествами сострадательного разума. В главе 3 я рассказывал о классическом обусловливании. Так вот, выполняя технику успокаивающего ритмичного дыхания непосредственно перед каждым упражнением на создание сострадательных образов, человек учит свой мозг тому, что такое дыхание и сострадательный способ мышления связаны между собой. В будущем эта комбинация обучения и эффекта замедления дыхания смогут работать вместе, чтобы помочь перейти к сострадательному состоянию ума.
