Альберт Эллис - Психотренинг по методу Альберта Эллиса
Когда вы заставите себя испытывать вместо стыда, вины, угнетенности или самоунижения всего лишь сожаление, досаду, разочарование или раздражение, посмотрите, что же вам пришлось сделать, чтобы вызвать в себе эти новые уместные (хотя все же и отрицательные) чувства. Внимательно присмотревшись к себе, вы увидите, что определенным образом изменили В (систему представлений) и, следовательно, изменили и С (эмоциональные последствия) — так что теперь ваши эмоции приняли вполне приемлемый характер. Обратите особое внимание на использование своих рациональных представлений для создания новых допустимых последствий (С), вызванных неприятным активизирующим событием (А), которое вы себе представили.
Таким образом, это активизирующее событие (А) и послужило причиной вашего возврата к прежним страхам перед выступлениями или тяги к курению. В результате воздействия ваших иррациональных представлений вы начали говорить себе примерно следующее: «Как стыдно снова возвращаться к прежним проблемам. Я не должен был допустить этого. Не многого же я стою, раз дошел до такого состояния!» Немедленным результатом таких рассуждений становится возобновление чувств вины, депрессии и собственной неполноценности. Теперь же, правильно используя метод рационально-эмотивных образов, вы можете использовать набор следующих рациональных представлений: «Моя неудача очень огорчила меня, но это в натуре человека — делать два шага вперед, один назад, и я не исключение. А ведь иногда приходится отступать на два или три шага! Так что я не такой уж слабый человек, неспособный противостоять подобным испытаниям, — напротив, я сильный человек, который просто иногда совершает ошибки. Да, порой я действую не лучшим образом и это причиняет мне боль, но я уверен, что в будущем смогу исправиться и вновь завоевать утраченные позиции. Итак, за дело!»
Обратите внимание на то, что эти новые рациональные представления как раз и смогли изменить ваше душевное состояние. Постоянно развивайте этот навык преодоления своих расстройств, применяя подобные аргументы. Если же вам не удалось быстро заменить свои гнетущие чувства другими, более приемлемыми, то попробуйте пофантазировать над ситуацией и напрячь, силу воли, чтобы добиться желаемого результата. Никогда не забывайте, что вы сами генерируете свои чувства и сами можете управлять ими по собственному усмотрению.
Научившись заменять свои чувства тревоги, вины, депрессии и самоуничижения, вызванные рецидивами привычек или поступков, с которыми вы боретесь, на чувства беспокойства, сожаления, легкого разочарования или раздражения и узнав, какие представления вы изменили, чтобы избежать тяжелых душевных расстройств, попробуйте пойти дальше. Вызовите, например, чувство беспокойства. Потом замените его на раздражение. Тщательно фиксируйте, какие усилия вам пришлось предпринять для перемены чувств. Придумайте похожие упражнения и выполняйте их как можно чаще. Продолжайте эти занятия до тех пор, пока не научитесь легко представлять себе неблагоприятное событие — например: возврат вредной привычки после достижения положительных результатов по ее преодолению (А). Как следствие, у вас возникнет состояние эмоционального расстройства (С) Измените свои неуместные чувства на разочарование и сожаление в той же точке С и проанализируйте, как нужно изменить свою систему представлений, чтобы вызывать и поддерживать новые чувства. Если вы будете вызывать рационально-эмотивные образы хотя бы раз в день (а лучше два или три раза) на протяжении нескольких недель, то обязательно достигнете отличных результатов. И тогда — какое бы неприятное событие ни произошло на самом деле или только в вашем воображении, вы сможете легко заменить вызванные им тяжелые чувства угнетенности и самоуничижения на более легкие чувства сожаления и досады.
Таким образом, метод рационально-эмотивных образов можно использовать в различных ситуациях мысленно представив себе неприятное событие до того, как оно произошло на самом деле; непосредственно наблюдая его и участвуя в нем; спустя какое-то время после его наступления. В любом случае он позволит вам испытать гнетущие чувства вины, стыда или тревоги, а затем заменить их менее тяжелыми чувствами разочарования и сожаления. Предположим, что вы решили заниматься методом РЭО не менее одного раза в день для преодоления рецидивов душевных расстройств или других неприятностей, от которых вы лечились с помощью рационально-эмотивной терапии, но стали пропускать занятия или выполнять их спустя рукава. Тогда пообещайте себе вознаграждение, которое действительно доставит вам удовольствие (чтение, просмотр телепередач, хороший ужин, беседа с друзьями), но только после того, как выполните задание столько раз, сколько сами себе назначили. Другой вариант предусматривает назначение себе наказания, которое действительно будет вам неприятно (съесть что-нибудь невкусное, выполнить неприятную работу, сжечь двадцатидолларовую банкноту или вставать по утрам на полчаса раньше), всякий раз после того, как уклонитесь от выполнения упражнения. Метод кнута и пряника, конечно же, не заставит вас делать абсолютно все как следует, но в некоторых случаях непременно поможет!
Глава 18.
ПОДХОД № 13: УТВЕРДИТЕСЬ В СВОЕМ ОТКАЗЕ БЫТЬ НЕСЧАСТЛИВЫМ
РЭТ предлагает два типа решения эмоциональных проблем: быстрые, но ограниченные и недолговечные, и более продуманные, расширенные. Даже поспешные и не самые изысканные решения не так уж плохи: они показывают, как можно быстро избавиться от ощущений тревоги, депрессии, собственной неполноценности, а также преодолеть вялость, неуверенность, медлительность, страхи и пагубные привычки.
Но расширенные и продуманные решения гораздо лучше, потому что показывают:
1. Как сохранить достигнутый успех.
2. Как избежать огорчений из-за повторения прошлых ошибок.
3. Как быстро избавиться от рецидивов душевных расстройств.
4. Как распространять накопленный опыт на решение новых проблем.
5. Как преодолевать любые виды невротических расстройств, с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем, и сохранить достигнутые результаты.
6. Как не чувствовать себя несчастным в любых ситуациях.
РЭТ настаивает на том, что невротические расстройства произрастают из трех основных, вами же себе навязанных принципов — «мне следует», «я должен», «я обязан». Отказавшись от этих догм, вы увидите, что все эмоциональные проблемы имеют общий корень — ваши иррациональные представления. Методы РЭТ, используемые для их преодоления, можно распространить и на другие типы деструктивного поведения. Таким образом, РЭТ дает вам и мастное, и общее решение эмоциональных проблем.
Подход № 13 гласит: Осознав свои иррациональные представления, вы станете другим человеком и сможете использовать эти знания, чтобы, исследовать, критиковать и успешно преодолевать все свои настоящие и будущие эмоциональные расстройства.
Как можно перенести опыт применения РЭТ с одних проблем на другие? Далее показано несколько способов приложения уже известных вам результатов к решению иных задач.
1. Покажите себе, что ваши сегодняшние расстройства и источники их возникновения вовсе не являются уникальными. Признайте, что все ваши душевные проблемы порождены вашими собственными иррациональными представлениями. К счастью, вы сами сможете с ними справиться, активно оспаривая и преодолевая их.
2. Еще раз признайте, что вы сами используете эти представления для того, чтобы лишить себя душевного равновесия:
а) «Я обязан преуспеть и должен получить одобрение тех людей, чье мнение важно для меня». Это иррациональное представление вызывает тревогу, депрессию и ненависть к самому себе, заставляет отказываться от дел, в которых можно потерпеть неудачу, и избегать отношений, допускающих конфликтные ситуации.
б) «Окружающие должны относиться ко мне по-доброму и справедливо». Это иррациональное представление провоцирует гнев, ярость, грубость и непокорность в) «Условия, в которых я живу, должны быть комфортными и по возможности бесконфликтными». Эта иррациональное представление приводит к формированию низкого порога фрустрации, чувству жалости к самому себе, а иногда вызывает гнев, депрессию, Порождает медлительность, потребность в принуждении при необходимости совершить ответственный поступок, склонность к вредным привычкам.
3. Признайте, что, используя эти догматические «должен» или «обязан», вы сами легко делаете из них иррациональные выводы — к примеру, такие:
а) «Поскольку я не справляюсь с моей работой так, как должен, значит, я неумелый и бесполезный человек!» (Самобичевание.)
