Рэнди Гюнтер - Разрушители отношений. 10 моделей поведения, которых следует избегать, чтобы сохранить любовь
♦ Пусковой фактор стремления побеждать в спорах: «Мой парень пытается убедить меня, что ходить в церковь будет для нас очень благотворно. Разрушение: «Я объясняю ему, что я атеистка и переубедить меня невозможно, поэтому нет смысла обсуждать это дальше».
♦ Пусковой фактор подрыва доверия: «Моя девушка напоминает мне об ужине по случаю нашей годовщины, а я запланировал пойти на хоккей. Мне не хочется ее расстраивать, поэтому навру, что забыл из-за того, что она не напомнила мне именно тогда». Разрушение: «Я часто считаю, что мои дела и желания важнее, но я не хочу разрыва, а потому свалю вину на нее, и она будет продолжать мне верить».
Оглядываясь на ситуации, вызывающие деструктивное поведение, видите ли вы момент, когда могли бы остановить поток эмоций? Как и когда вам нужно было остановиться, чтобы удержать себя от обострения конфликта?
Шаг 4: Понять, когда вы наиболее податливы
Эмоциональные пусковые механизмы могут различаться по интенсивности и частоте возникновения в зависимости от того, что еще происходит в вашей жизни. Все, что повышает уровень стресса или нарушает эмоциональную выносливость, может сделать вас более чувствительным к пусковым факторам. Если вы будете знать о своем физическом и эмоциональном состоянии, то научитесь лучше определять пусковые факторы и правильно на них реагировать.
Этому поможет следующее упражнение. Лучшее всего выполнять его, проснувшись утром. Это займет лишь несколько минут, но если делать его каждый день, вы научитесь непроизвольно предупреждать неожиданные негативные ситуации.
УПРАЖНЕНИЕ: как и когда вы восприимчивы?
Для каждого из последующих параметров организма оцените свою выносливость по шкале от 1 до 10, где 1 – самая низкая выносливость и самая высокая уязвимость, а 10 – самая высокая.
Физическое: Обследуйте свое тело с головы до ног. Как вы себя чувствуете сейчас по сравнению со своим самым лучшим периодом? Принимаете ли вы лекарства, способные повлиять на вашу восстановительную способность? Были ли у вас в последнее время физические травмы; если да, как идет процесс выздоровления? Если сейчас вы не в лучшей форме, что может вам помочь, почувствовать себя так же хорошо, как прежде?
Эмоциональное: На каком уровне эмоциональной шкалы вы находитесь, если ее первоначальной точкой является «чувствовать себя ничтожным и неуверенным», а конечной – «чувствовать себя любимым и удовлетворенным»? Естественное желание человека – быть значимым для близких и ощущать заботу. Были ли у вас недавние потери? Если да, горюете ли вы до сих пор? Надеетесь ли вы на будущее? Как вы пополняете свои эмоциональные ресурсы?
Сексуальное: Чувствуете ли вы себя лишенным прикосновений, привязанности и полноты жизни или вы довольны степенью своего сексуального удовлетворения? Есть ли в вашей жизни люди, которые могут удовлетворить вашу потребность в физическом контакте? Прикосновения – крайне важная составляющая уверенности. Если их не хватает, другие лишения выносить тяжелее.
Психическое: Чувствуете ли вы себя растерянным и неуверенным или умственно бодрым и поглощенным мыслями? Есть ли у вас отдушина, поддерживающая вас в интеллектуальном тонусе? Есть ли в вашей жизни люди, которые ценят ваш ум и хотят знать, о чем вы думаете?
Духовное: Глубокая вера во что-то более значительное, чем сам, в пору лишений или уныния поможет остаться на плаву. Есть ли у вас вера, которая наполняет, вдохновляет и поддерживает вас? Или вы ощущаете духовную пустоту, безнадежность, безразличие или потерянность?
Подсчитайте баллы. Чем выше сумма, тем лучше вы можете себя контролировать, даже когда возникнет сильный пусковой фактор. 40 и выше: вы сильны и можете довольно легко восстанавливаться. 21–39: ваше состояние нормальное. Меньше 20: вы очень уязвимы и можете легко вернуться к старому поведению.
Возвращайтесь к этому упражнению. Ваша цель – точно оценить себя в любое время. Знать, что вам нужно, – это первый шаг заботы о себе.
УПРАЖНЕНИЕ: простить себя
Иногда старое поведение будет запускаться, даже когда вы не будете этого осознавать; или будете, но не сможете остановиться. Не ожидайте, что сможете все контролировать или управлять эмоциями. Будьте готовы простить себя, если сорветесь, несмотря на все старания.
Если вы вернетесь к старому поведению, пожалуйста, посочувствуйте себе. Нет ничего хуже, чем заниматься самобичеванием всякий раз, когда что-то не получается.
Простой способ потренироваться прощать себя – это представить, что это не вы, а другой человек, которого вы сильно любите, скажем близкий друг. Представьте, что именно он совершил ошибку и стал осуждать себя. Ваша задача – выслушать, а затем помочь ему понять, что он делает неправильно, принять ответственность и пообещать постараться.
Вы способны взглянуть на себя сквозь эту призму? Увидеть, как важно простить эти промахи и сосредоточиться на успехах? Пример диалога «простить себя»:
Вы: Мне так плохо… Понятно, что я снова все испортила.
Внутренний голос: Расскажи, что случилось.
Вы: Я, как всегда, не могу прямо сказать, чего мне хочется, и просто начинаю манипулировать ситуацией, чтобы мой молодой человек почувствовал себя обязанным. Потом, когда он выяснил, в чем дело, сказал, что больше не может выносить весь этот театр.
Внутренний голос: Из-за чего все началось?
Вы: Я очень устала и хотела, чтобы он за мной поухаживал. А ему просто хотелось секса, и, казалось, мои проблемы его не волнуют. Мне пришлось уступить, а потом я обиделась и разозлилась. Он попытался что-то для меня сделать, но я не захотела. Потом он отменил встречу с друзьями, и мы пошли в ресторан. Там мое настроение улучшилось.
Внутренний голос: Вы поговорили?
Вы: Он сказал, что, если б я просто объяснила, что мне нужно, он бы с радостью обо мне позаботился. Думаю, что так оно и есть.
Внутренний голос: Как ты поступишь в следующий раз?
Вы: Попытаюсь прямо об этом сказать.
Внутренний голос: Очень важно, что ты рассматриваешь собственное поведение, и не винишь его. Молодец.
Вы: Думаешь, я правда заслуживаю любви и не только, как ответ на заботу о ком-то?
Внутренний голос: Конечно, заслуживаешь.
Такие диалоги – стоящая вещь. Помните: самоосуждение только вредит. Со временем вы научитесь успокаивать и держать свои эмоции под контролем.
Шаг 5: Искать новое видение и найти альтернативное поведение
Ваша цель – непроизвольное новое поведение. Для этого нужно понять, как вы ведете себя сейчас, каким человеком хотите стать и что предпринять, чтобы измениться.
Чтобы избавиться от багажа прошлого, требуется дисциплина и терпение. Привычные модели поведения будут не отпускать. Нужно дать обещание себе и окружающим и двигаться к цели. Свет в конце туннеля – это образ того, какими будут ваши отношения, когда у вас все получится.
Полезно придумать себе внутреннего защитника, чтобы оспаривать негативные мысли, которые могут возникать в вашей голове. Этому помогут два следующих упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ: вспомнить позитивные ролевые модели
Вспомните людей из своего прошлого, чьими качествами вы восхищаетесь и кого уважаете. Эти люди помогали вам раньше и способны вдохновить сейчас.
1. Составьте список людей из детства, которые даже в стрессовом состоянии демонстрировали конструктивное поведение.
2. Перечислите их замечательные качества.
3. Опишите свои взаимоотношения с ними и что вы испытывали друг к другу.
4. Перечислите, чему вы от них научились.
5. Выберите тех, кто впечатлил вас больше всего, и напишите им письмо-благодарность. Расскажите, как они были важны для вас и почему. Письма отсылать не обязательно.
6. Вспомните ситуации из взрослой жизни, в которых вы подражали этим людям.
Например:
Это была моя учительница в третьем классе. У нее умер муж, и осталось двое детей. Ее мать, страдавшая болезнью Альцгеймера, жила с ними. Эта учительница днем преподавала в школе, а по вечерам давала частные уроки – чтобы сводить концы с концами. На ее лице всегда была улыбка. Она была умная, добрая и никогда не жаловалась. Очень любила детей, была терпелива и заботлива. Я ею восхищалась. Она всегда находила для меня время. Я ей очень нравилась. Она посоветовала моей маме не быть со мной слишком строгой и не ограничивать меня так сильно.
От нее я научилась сначала выяснять ситуацию, а потом уже кого-то обвинять; а также начинать каждое домашнее задание словами: «У меня все получится». Я усвоила, что делать – это намного важнее, чем говорить.
Я слышала, что два года назад она умерла от рака груди. Ее сын преподает в той же школе. Я напишу ему письмо, в котором расскажу, каким прекрасным человеком она была. Мысленно я написала очень искреннее письмо.
