Ирина Красоткина - Аутотренинги
После правильно и продуктивно сделанного вдоха приступайте к выдоху. При нем нет надобности с силой выдыхать воздух. Чтобы правильно выдохнуть, нужно лишь расслабить брюшную полость и дать воздуху самостоятельно выйти изнутри. Пусть он выходит постепенно, не с силой. Представьте себе, что вы – шарик, который сдувается. И тогда воздух легко и свободно покинет ваши легкие.
Повторите это упражнение: вдохните и снова выдохните. Обратите внимание на то, чтобы ваши плечи приподнимались во время вдоха и опускались при выдохе, а нижняя челюсть не оставалась сомкнутой и напряженной.
Затем совмещайте оба этапа упражнения. Напрягайте мышцы тела при вдохе и расслабляйте при выдохе. Постепенно вы научитесь выполнять эти действия, не контролируя свой организм.
МЕТОД ТРЕТИЙ
Поудобнее устройтесь в кресле. Сядьте, расслабьтесь, закройте глаза. Руки положите на подлокотники, а кисти рук опустите, дайте им повиснуть в свободном положении. Проделайте несколько дыхательных упражнений: вдохните глубоко и спокойно выдохните.
Затем сконцентрируйте свое внимание на той группе мышц, которая в настоящий момент наиболее напряжена. Не делайте никаких упражнений, просто подумайте об этих мышцах.
Далее согните руки в локтях и с силой сожмите в кулаки, потом разожмите их и расслабьте.
С силой вожмитесь в спинку кресла. Расслабьтесь.
Приподнимите немного выпрямленные ноги над полом. Потом расслабьте и опустите.
Сомкните с усилием челюсти. Разожмите.
Зажмурьте глаза. Расслабьте.
После этого подышите немного спокойно и ровно, оставляя глаза закрытыми.
А теперь сконцентрируйте свое внимание на том, как приятно расслаблено ваше тело. Полностью расслабьтесь, позвольте голове упасть на грудь, руки свесьте и опустите плечи.
Представьте себе, как теплая волна усталости и приятной истомы пробегает по вашему телу. Она распространяется внутри вас и приводит все мышцы в состояние покоя.
Медленно откройте глаза, После этого упражнения вы почувствуете себя посвежевшим и воспрявшим духом.
Ознакомившись со всеми тремя способами релаксации, остановитесь на наиболее удобном для себя и начните занятия. Когда вы в достаточной мере освоите эти упражнения, можете приступать к следующему и основному этапу – задействованию скрытых потенциалов своего тела для мобилизации организма и настройки его на продуктивный рабочий день.
Для этого делайте сеанс аутотренинга рано утром, но не непосредственно перед тем, как идти на работу, а примерно за час до выхода из дома. Предполагается, что накануне вечером, незадолго до сна, вы выполнили один из сеансов успокаивающего и релаксирующего аутотренинга, которые описаны в других главах.
Проснувшись утром, приняв душ (если это необходимо, душ можно принять и после аутотренинга. Здесь нет конкретных рекомендаций, все зависит от вашего желания), сядьте поудобнее в мягкое кресло или на диван. Очень важно, чтобы место, где вы сидите, было комфортным. Если вам неудобно утопать в чересчур мягком кресле, можете сесть на стул или даже на пол – главное, чтобы вам ничего не мешало.
Для большего удобства спину можно согнуть, сесть в так называемую позу «кучера на дрожках». После этого начинайте сеанс, произнося фразы и стараясь вызывать внутри себя те ощущения, которые эти фразы описывают:
"Я начинаю сеанс аутотренинга с отработанной позы...
С шумом медленно вдыхаю голубой, легкий и прозрачный воздух и...
И с шумом медленно выдыхаю розовый, тяжелый и теплый...
Я снова вдыхаю полной грудью и животом...
Во время вдоха по моему телу прокатывается волна облегчения...
Мои шумные вдохи голубого и шумные выдохи розового воздуха успокаивают мою нервную систему и настраивают меня на энергичный рабочий день...
Моя нервная система успокаивается, я чувствую в себе силы для решения важных и сложных задач... (Здесь стоит представить себе те задачи и проблемы, которые волнуют вас на работе, представляются трудными и неразрешимыми).
Я успокаиваюсь...
Мое тело расслабляется...
Расслабляются мышцы рук... плеч... ног...
Расслабляются мышцы лица...
Челюсти... щеки... лоб... подбородок... глаза...
Мое лицо выражает полное спокойствие...
Мой мозг расслаблен...
Я чувствую, как внутри моего мозга серые клеточки начинают работать все эффективнее и эффективнее...
Кислород, поступающий вместе с голубым и прозрачным воздухом, начинает сначала медленно, а потом все быстрее и быстрее циркулировать в моем мозгу...
Все проблемы, которые беспокоят меня, медленно и легко покидают мое тело... и мозг...
Каждая клеточка моего тела наполняется энергией...
Я чувствую, как все клетки моего организма мобилизуются для решения важных задач...
Мое воображение отбросило все посторонние мысли, я сосредоточен только на решении важной задачи...
В моем мозгу постепенно рождается решение проблемы, которое я так долго искал...
Я вижу его все четче и четче... Все яснее и яснее...
Постепенно картинка полностью прорисовывается в моем воображении...
Я чувствую, как все мое существо собралось и сконцентрировалось, все клетки моего тела сжались и готовы к стремительной атаке...
Еще мгновение и... Рывок... И я достигну цели...
А теперь я медленно и глубоко вдыхаю голубой и холодный воздух...
Потом так же медленно и сосредоточенно выдыхаю розовый и теплый...
Мой организм полностью готов к решению любых задач...
Мои тело и мозг собраны и готовы к продуктивной работе...
Мое тело не чувствует физической усталости и напряженности...
Я сконцентрировал волю и все потенциалы...
Мне легко и свободно...
Я готов к работе...
Я вдыхаю и выдыхаю..."
Конец сеанса.
Самовнушение – это ясное утверждение, что успех возможен, он реален и вполне достижим. Оно делается от первого лица и в настоящем времени и превращает наши внутренние образы в слова. А слова, как эхо, отдаются в глубинах сознания и, следовательно, способны настроить организм и психику на продуктивный лад. Слова самовнушения, наполненные внутренней силой, человек воспринимает глубоко на подсознательном уровне. Они способны сильно повлиять на его эмоциональное состояние и изменить его в ту или иную сторону. С помощью аутотренинга мы стараемся изменить существующее положение вещей к лучшему, поэтому сами даем себе установку на положительное.
Самовнушение может быть сформулировано как установка, оно выражается словами: «Я могу это сделать!»
Самовнушение с использованием языка символов способно усилить веру человека в то, что ему действительно по плечу какое-то дело, принятие решения или разрешение проблемы.
Слова, обращенные к самому себе, способны усилить веру человека в собственные возможности, а также указать направление, в котором ему нужно идти, чтобы достичь своей цели. Самовнушение является тем самым стимулом, который дает человеку шанс поверить в себя.
Помните сказку про маленькую машинку? Она повествует о том, как маленькая машинка, пыхтя и вздыхая, пыталась взобраться на высокую гору и постоянно подбадривала себя словами: «Мне кажется, что я смогу... Я знаю, что я смогу». В конце концов ею была достигнута поставленная цель – она взобралась на высокий склон горы.
С помощью многократных повторений поставленной задачи наш мозг концентрирует свои силы и мобилизует потенциал для достижения целей. Он как бы настраивается на нужную волну. Внутреннее эхо самовнушения, которое отдается в глубинах нашего сознания, и является ключом к успеху. Оно способно не только подбодрить нас, но и сделать более решительными и целеустремленными.
Для достижения желаемого результата – в нашем случае настроя на продуктивный рабочий день – сядьте спокойно и сосредоточьтесь на том, чтобы услышать свой внутренний голос. А для сеанса аутотренинга подберите такую фразу, которая верно и четко формулировала бы заданную цель. Например, те качества, которые вы хотели бы развить в себе, чтобы эффективно работать и решать сложные проблемы. Выберите для себя то состояние, в котором бы хотели бы пребывать, чтобы максимально успешно справляться с намеченным.
Создайте в себе некие мысленные образы, которые помогли бы вам в этом. Постарайтесь приблизиться по качествам к ним, чтобы задачи, которые вы ставите перед собой, стали вполне достижимыми.
Сядьте поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе какую-нибудь приятную картину. Это может быть эпизод из вашей жизни или что-то придуманное. Главное, чтобы сюжет и вид этой картины доставляли вам удовольствие, радость. Постарайтесь, чтобы образ был как можно ярче и реальнее. А теперь приступайте:
"Я медленно вдыхаю чистый и прохладный воздух...
Я задерживаю дыхание, а потом...
Медленно выдыхаю, наслаждаясь всем, что меня окружает...
У меня нет никаких проблем, и ничто не заботит меня...
