Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
Затем направьте внимание на внутренние телесные ощущения. Вы замечаете мышечное напряжение или расслабление? Голод? Есть ли у вас какие-то другие особенные ощущения?
Обратите внимание на дыхание, на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него, как поднимается и опускается живот при вдохе и выдохе. Если вы чувствуете какие-либо неприятные ощущения — боль, напряжение или зуд, — просто обозначьте, что они есть. Понаблюдайте за своим телом несколько мгновений.
Постарайтесь осознать информацию, поступающую от других органов чувств. Что вы слышите? Что видите? Постарайтесь проявить любопытство и замечать свои телесные ощущения, не вынося суждений, — просто наблюдайте за тем, что видите, слышите, чувствуете и обоняете. Проведите какое-то время, наблюдая за этими ощущениями.
Теперь обратите внимание на свои мысли. Может быть, вы думаете: "Еще десять страниц, а потом я пойду перекусить"? Или, возможно: "Как, по его мнению, я буду обращать внимание на все эти вещи, пока читаю?" Постарайтесь замечать эти мысли, не увлекаясь их содержанием — это просто именно то, о чем вы думаете прямо сейчас.
Откройте свое сознание эмоциям. Что вы чувствуете? Раздражение? Удовлетворение? Смущение? Любопытство? Замечайте эти эмоции как ментальные переживания — просто события, которые происходят у вас в уме. Наблюдайте, не осуждая, точно так же, как вы наблюдали за информацией, поступающей от органов чувств. Просто напоминайте себе: "Вот что я чувствую прямо сейчас".
Вот и все. Это ваша жизнь. Так ощущается ваша жизнь. Именно этот текущий момент раскрывается перед вами в форме телесных ощущений, чувственных переживаний, мыслей, чувств, мотиваций и образов. И именно в этот момент происходит ваша жизнь — это единственное место, где она происходит. Можно думать о прошлом. Можно предвидеть и планировать будущее. Но жить можно только сейчас.
Жизненный опыт человека напрямую зависит от того, как он направляет свое внимание на настоящий момент. Все наверняка слышали фразу: "Ты — то, что ты ешь". Я, скорее, скажу: "Твоя жизнь — это то, чему ты уделяешь внимание". Каждое мгновение в пространстве — и в мыслях человека, и в окружающем мире — происходит множество событий. То, на какие из этих событий он обращает внимание, и то, каким образом он это делает, оказывает большое влияние на то, как человек себя чувствует. Как я уже говорил, гнев имеет свойство удерживать внимание таким образом, чтобы человек продолжал испытывать это чувство. Но существуют и другие способы направлять внимание — даже будучи в гневе. Эти способы дают людям больше сил на то, чтобы отстраниться от гнева и оказать определенное влияние на свои эмоции. Направлять внимание на настоящий момент способом, который я описал чуть выше (с любопытством и без вынесения суждений), — это суть осознанности. Я начал эту главу со своеобразного метода "проверки", который стал для вас первым упражнением на осознанность. Упражнения на развитие осознанности уходят корнями в практики, разработанные буддистами более двух тысяч лет назад. Эти практики использовались для стабилизации и сосредоточения ума, в то время как медитирующие работали над освобождением себя от страданий и факторов, которые стали их причиной. Совсем недавно на Западе осознанность была адаптирована и успешно применена для лечения боли и стресса, которые сопровождают многие медицинские состояния, а также для уменьшения проявлений таких эмоциональных трудностей, как депрессия и тревога [39; 50]. Первое имя, которое приходит на ум в связи с применением практик осознанности на Западе, — Джон Кабат-Зинн. Этот ученый в 1970-х годах разработал программу по снижению стресса на основе осознанности (Mindfulness Based Stress Reduction — MBSR), чтобы помочь своим пациентам справиться со стрессом, болью и болезнями. Доктор Кабат-Зинн (Kabat-Zinn) определяет осознанность как "направление внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения" [51]. Когда человек проявляет осознанность, он ощущает связь с тем, что происходит именно в этот момент. Он наблюдает за происходящим в мире, за своим телом и разумом такими, какие они есть, не вынося оценок и суждений и не теряясь в своих ощущениях.
Осознанность отличается от того, как многие люди привыкли проживать свою жизнь. Вместо того чтобы полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, они тратят большую часть своего времени на размышления — переигрывая прошлое, фантазируя о будущем, — пока настоящее проходит мимо них. Случалось ли вам когда-нибудь заглушать машину и осознавать, что вы не помните, как доехали? Знакома ли вам ситуация, когда в середине диалога вы смотрите на другого человека и осознаёте, что понятия не имеете, о чем он только что говорил? Многие люди проводят большую часть своей жизни, "потерявшись" в своей голове и путешествуя по миру "на автопилоте".
Обучение осознанности помогает ощущать связь с настоящим моментом. В отличие от примера "безалаберности", приведенного выше, вы, возможно, имеете опыт полного присутствия и абсолютного вовлечения в свое занятие, каким бы оно ни было. Например, я люблю играть на гитаре, готовить, кататься по горам на велосипеде и преподавать статистику, потому что это те занятия, которые легко меня занимают. Иногда, когда я занимаюсь этими вещами, я настолько сосредоточиваюсь на них, будто у меня нет никаких других мыслей; в это время меня нелегко отвлечь. Осознанность также обладает свойством захватывать внимание, но ее отличает понимание того, что человек целенаправленно выбирает, на каких вещах или действиях сфокусировать свое внимание. Этот способ сосредоточения внимания сильно контрастирует с тем, как удерживают его такие сильные эмоции, как гнев, — они также могут сильно фокусировать внимание, но способами, которые человек не выбирает осознанно. Давайте сделаем упражнение, которое поможет понять, что же такое осознанное внимание.
Упражнение 6.1. Изучение осознанности — осознанное питание
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и возьмите с собой немного еды, которая вам нравится. Подойдет что-нибудь полезное, например, фрукт или овощ — виноград, ягоды, изюм, оливки, морковные палочки или долька апельсина.
• Подержите эту еду в руках и уделите время тому, чтобы изучить ее. Обратите внимание на свои чувства.
• Потрогайте еду пальцами, обращая внимание на свои тактильные ощущения.
• Посмотрите на нее поближе. Обратите внимание на внешние характеристики (гладкость, блеск и т.д.).
• Понюхайте еду. Обратите внимание на любые звуки, которые возникают при ее перемещении.
• Обратите внимание на любые мысли, которые возникают у вас об этой еде. Что вы думаете?
• Обратите внимание на любые чувства и желания, которые у вас есть. Вы хотите съесть это?
• Когда вы закончите изучение, положите еду в рот.
• Обратите внимание на ощущения во рту и на текстуру пищи.
• Когда начнете жевать — обратите внимание на вкус. Ощущаете ли вы разные вкусовые оттенки в разных частях рта или на языке?
• Обратите внимание на свое поведение. Вы жуете быстро или медленно?
• Еще раз обратите внимание на свои мысли и чувства. Возникают ли у вас какие-либо оценки, суждения или предпочтения ["Мне это нравится!" или "Мне это не нравится!")?
• Когда закончите, позвольте себе заметить мысли и чувства по поводу этого упражнения. Вам понравилось? Или нет? Каким был для вас этот эксперимент?
• Вы можете повторить это упражнение с продуктами, к которым относитесь нейтрально, или с теми, которые вам не нравятся.
Надеюсь, выполнение этого упражнения ввело вас во вкус (простите, я не мог удержаться!) того, что означает быть осознанным в питании. Я бы посоветовал вам попробовать осознанно съесть весь свой обед и понаблюдать, каково это. Люди часто отмечают, что они получают больше удовольствия от еды и съедают меньше, когда принимают пищу осознанно. Для большинства людей осознанное питание сильно отличается от того, как они обычно едят: отвлеченно засовывая еду в рот, когда раздумывают о своих дальнейших планах или смотрят телевизор.
