Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц
Теплота
Выходя за пределы "Круга сострадания", вы видите слово "теплота". Это означает, что сострадательное мышление и усилия человека по его развитию происходят в контексте теплоты, доброты и самопринятия. Обучаясь направлять теплоту на свои усилия по работе с гневом, люди напоминают себе, что переживание гнева — не их вина, и пытаются подбодрить себя за то, что решили работать с этим более эффективным способом. Теплота позволяет человеку признать, что усилия, которые он прилагает, чтобы справиться со своим гневом, свидетельствуют о его мужестве и добросердечии.
Будет полезным привлечь других людей к своим усилиям по работе с гневом — дайте им знать, чем вы занимаетесь, и попросите у них поддержки (если у вас есть кто-то, кто действительно может поддержать). В тюремных группах одна из самых мощных составляющих программы — теплота и ободрение, доброта и признание, которые участники получают друг от друга. Вначале это может быть трудным подарком самому себе, особенно если вы привыкли критиковать и стыдить себя. Но научиться быть добрым к самому себе стоит всех этих усилий.
Заключение
Многие из вас потерпели неудачу в попытках справиться со своим гневом. Вы могли решать, что "с этого момента все будет иначе" снова и снова, но затем не могли справиться с изменениями, которые пытались привнести в свою жизнь, в скором времени возвращаясь к старому поведению. На то есть веские причины. Решение измениться — важное начало, но само решение — это еще не изменение. Можно решить стать врачом, но если после этого не пойти учиться в медицинский университет, дело не сдвинется с места. Если ваша машина сломалась, вы же не станете ее чинить, не представляя, как работает двигатель, без инструментов или обучения. Тем не менее именно так люди часто подходят к процессу работы со сложными эмоциями и поведением. Они предполагают, что если захотят этого достаточно сильно, то изменятся. Вот почему вы терпели поражение. Простая мотивация к изменениям — это хороший старт, но этого недостаточно — нужно применять эффективные стратегии на практике.
Я пишу эту книгу с целью помочь вам исправить ситуацию, снабдив вас двумя инструментами. Первый — это понимание вашего гнева и того, как он воздействует на разум. Второй — навыки, необходимые для изменений. В этой главе я рассказал о сострадании и том, как человек может с его помощью воздействовать на разум способами, очень отличными от тех, которые использует гнев. В следующих главах я расскажу, как использовать сострадание, чтобы управлять гневом.
5
Первые
шаги
В первой части этой книги я рассказывал о силе гнева, о той легкости, с которой он возникает, и о том, как он воздействует на человека, направляя его мысли и действия. Оставшаяся часть книги будет посвящена тренировке навыков, с помощью которых можно развить сострадание и научиться взаимодействовать с миром способами, отличными от тех, которые продиктованы гневом. Идея заключается в том, чтобы работать со своим разумом, ослабляя привычные гневные реакции и развивая такие способы чувствовать и реагировать, которые побуждаются состраданием, заботой и мотивацией помогать самому себе и окружающим. У вас есть поблизости блокнот и ручка? Возможно, сейчас самое подходящее время обзавестись ими, потому что уже в этой главе вам предстоит выполнить несколько упражнений.
Вы можете воспринимать эту и следующую главу как предсезонную тренировку. Я расскажу, как сохранить мотивацию, которая поможет вам продолжать в трудные времена. Я познакомлю вас с техникой "Успокаивающего ритмичного дыхания" (УРД), которое помогает замедлить работу тела и ума и подготавливает к переходу в сострадательный режим отношения к себе и окружающим. В главе 6 я расскажу о том, что мы с коллегами называем "осознанностью" — этот навык помогает наблюдать за тем, как мысли и эмоции возникают в сознании, благодаря чему можно научиться гасить пламя гнева прежде, чем оно разрастется до размеров лесного пожара.
Смелость меняться: мотивация сострадания
Когда человек учится работать с гневом, его мотивация может возрастать или снижаться в зависимости от того, что происходит в его жизни, и многих других факторов. Однако мотивацию можно стимулировать, размышляя о том, что можно получить в результате. В книге The Compassionate Mind [3] (Сострадательное мышление) Пол Гилберт предлагает читателю представить, что ему предлагают 10 долл. неделю за то, что он будет сдерживать свой гнев. Вы бы согласились на это? А как насчет 100 долл.? 1000 долл.? Возможно, целый миллион? Идея состоит в том, что в какой-то момент стимул будет настолько велик, что человек полностью посвятит себя идее сдерживания своего гнева. Возможно, деньги — это не мотивация, но что, если наградой за управление гневом будет уменьшение стресса, повышение уровня счастья, лучшие отношения и, возможно, способность жить лучшей жизнью, соответствующей истинным ценностям человека? Ключ в том, чтобы признать: своим гневом можно управлять, и найти способы посвятить себя этим усилиям — например, подумав о том, что можно получить в случае успеха. Я бы хотел рассмотреть некоторые факторы, которые помогут вам сохранить мотивацию.
Упражнение 5.1. Изучение мотивации
Подумайте о том, как гнев проявлялся в вашей жизни прежде.
1. Какое негативное влияние гнев оказал на мою жизнь? Как это произошло? Что мне не нравится в моем гневе?
2. Как может улучшиться моя жизнь, если я научусь более эффективно работать с гневом?
3. Какие особенные улучшения я бы хотел увидеть в своей жизни как результат работы со своим гневом? Какие стимулы могут помочь мне сохранить мотивацию продолжать работу с гневом, даже если это будет казаться сложным?
Одна из вещей, которая может помочь вам в стремлении к своим целям — осознание своих ценностей, глубоко укоренившихся представлений о том, каким человеком вы хотите быть и какой образ жизни хотите вести [46]. Возможно, вы уже размышляли о том, каким человеком хотели бы быть, и решили: для того, чтобы стать таким человеком, вам нужно научиться справляться со своим гневом. Не все ценности могут мотивировать в равной степени — некоторые вещи работают лучше, чем другие, в зависимости от того, с какой вероятностью они помогут человеку вести счастливую жизнь, наполненную хорошими отношениями — такими, которые стимулируют систему покоя и помогают сбалансировать системы регуляции эмоций. Например, для кого-то ценностью могут быть деньги: "Я хочу быть невероятно богатым". И человек проводит всю жизнь в погоне за материальными выгодами, отчуждаясь от тех, кого любит. Уделите время тому, чтобы подумать о своих ценностях, и посмотрите, как они сочетаются с состраданием.
Чтобы помочь вам в этом, я привожу ниже практическое
