Юрий Щербатых - Как оставаться молодым и жить долго

С точки зрения влияния на здоровье наиболее безопасным из этих видов спорта является настольный теннис, а наиболее травматичным – футбол. Кроме того, футбол (и чуть в меньшей степени – баскетбол и волейбол) предполагают неравномерные и интенсивные нагрузки, которые трудно дозировать, поэтому они не могут быть рекомендованы людям после 45 лет. Частыми последствиями этих игровых видов спорта являются растяжения связок, вывихи суставов, разрывы мышц и даже переломы костей.

В то же время настольный теннис и бадминтон могут быть рекомендованы людям более пожилого возраста – до 60–70 лет включительно.

Существуют виды спорта, отличающиеся повышенным уровнем травматизма: ролики, горные лыжи, дайвинг, серфинг, рафтинг, кайтинг и т. д. Почему же автор все-таки рекомендует ими заниматься? Дело в том, что эти занятия сопровождаются мощным всплеском положительных эмоций в психике человека, что в свою очередь приводит к выработке «гормонов счастья» – эндогенных опиатов. Их оздоровительный и омолаживающий эффект уже доказан учеными. Эндорфины стимулируют все системы организма, прогоняют скуку и усталость, дают ощущение полноты жизни и возврата молодости.

Тряхнув стариной, можно вытрясти и Душу…

Да, эти занятия фактически являются стрессорным фактором, но они вызывают эустресс – его полезную разновидность, положительный эффект которого превышает возможные отрицательные последствия от подобных занятий. То, что стресс может быть полезным, отмечали Ганс Селье в своих поздних работах, а затем и другие исследователи. В частности, М. Виленчик писал: «Во время умеренного стресса происходит активация функции надпочечника, в частности, – адреналина. Этот гормон, кроме всего прочего, участвует в регуляции количества клеток в различных тканях таким образом, что продолжительность жизни их увеличивается, что является основной конечного благоприятного эффекта непатологического стресса на клеточном уровне. Но, кроме того, в связи с усиленной выработкой гормонов активируются функции и целых органов. Происходит своего рода «встряска» организма. В результате этого повышаются защитные силы организма не только против внешних факторов (ведь стресс – это прежде всего приспособительная, защитная реакция организма, выработанная им в процессе эволюции), но и против тех «эндогенных» изменений, которые в нем «накопились». Мы, наверное, не ошибемся, если предположим, что в стрессовом состоянии повышается способность клеток к репарации генетических повреждений и выведению шлаков. Так что результатом умеренного стресса может быть некоторое омоложение организма. Если это так, то с помощью гормонов, активность которых увеличивается при стрессе, можно увеличить продолжительность жизни клеток и организмов».

Автор данной книги перепробовал почти все вышеназванные виды спорта (кроме кайтинга), соответственно, может высказать свое мнение. Конечно, самыми доступными из них являются ролики (при наличии ровного асфальта или специальной ролерной трассы). Они требует минимального чувства равновесия и относительно небольших равномерных усилий.

Горные лыжи – это великолепное оздоравливающее средство, но для его использования нужны горы, покрытые снегом, или деньги, чтобы отправиться туда, где эти горы имеются. Пока, к сожалению, далеко не каждый россиянин может позволить себе часто посещать горнолыжные курорты, а в России мест, оборудованных подъемниками, пока маловато.

Виндсерфинг (катание на доске с парусом) – замечательный вид спорта, но он тоже недешев, требует хотя бы небольшого водоема и сильно зависит от наличия ветра.

Самым экзотическим видом спорта среди перечисленных является дайвинг (погружение с аквалангом). Плавание в Красном или в другом тропическом море, богатом кораллами и водными жителями, доставляет фантастическое удовольствие. Впрочем, у нас в стране все больше растет движение отечественных дайверов, которые активно осваивают местные водоемы. Пусть рыбы здесь не так ярки, вода не прозрачна и дно не столь экзотично, зато наши речки и озера всегда под рукой.

Что остается добавить: все эти виды спорта требуют определенной физической подготовки, чувства равновесия и несут в себе повышенную опасность травм и других несчастных случаев. Хотя, с моей точки зрения, дворовый футбол гораздо чаще травмирует конечности, чем горные лыжи или серфинг.

Подбор оптимальных нагрузок

Качают мышцы, откачивая дурные мысли от мозгов.

При обсуждении уровня оптимальных нагрузок, необходимых для замедления процесса старения, нельзя не рассказать об уникальном опыте всемирно известного хирурга Николая Михайловича Амосова, который провел эксперимент длиною в полжизни на себе самом. Он прожил без малого 90 лет, половину которых активно занимался физкультурой и пропагандировал здоровый образ жизни. Надо сказать, что в молодые годы Николай Михайлович зарядкой специально не занимался. Его комплекс упражнений появился по весьма прозаической причине: в 1952 году хирурга так «схватил» радикулит, что он не смог оперировать. Со временем Амосов придумал свой метод преодоления старости: решил, что с возрастом можно бороться при помощи увеличения нагрузок до предельного уровня. В течение трех месяцев он увеличил их в три раза, и организм выдержал! На первых порах эксперимент шел успешно, однако со временем состояние здоровья несколько пошатнуло планы Амосова. В одном из интервью он писал: «Я убежал от инфаркта, но не убежал от многочисленных болезней сердца». В 1986 году Николаю Михайловичу вшили стимулятор, а в 1998 году – искусственный клапан и наложили два шунта. Операции Амосов перенес хорошо и снова начал делать свой «комплекс супермена». В 80 лет его ежедневная зарядка состояла из 2500–3000 движений, половина из которых – с 5-килограммовыми гирями. В начале эксперимента он ежедневно пробегал по 5 км, а в конце жизненного пути – по полтора километра. Главное в том, что до конца своих дней Амосов сохранил ясный ум и чувство юмора.

В одном из своих последних интервью он сказал: «Стареть – плохо, но это единственный способ пожить дольше». Николай Михайлович так объяснял свой метод укрепления здоровья и продления жизни: «Если сказать о сути тренировки – то это режим ограничений и нагрузок (РОН). Это мой конек. В этом режиме я выделяю три главных пункта.

Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры роста минус 100.

Второй конек – физкультура. Тут дело посложнее. Она всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день, это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2–5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру. Такой режим желательно поддерживать до пенсии или до прекращения работы, а если есть полезный домашний труд, то и дольше. Когда труда нет, а интерес к жизни и сила воли остались, тогда самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику гантелями. У кого-то старение начинается раньше, у кого-то – позже, но всем необходимы полчаса активной ходьбы, желательно бег и полчаса гимнастики с гантелями. Причем гантели обязательны (достаточно 2—3-килограммовых, потому что одного только махания руками явно недостаточно: мышцы не нагружаются). Природой так запрограммировано, что мышечная масса с возрастом закономерно уменьшается. И мышцы превращаются в жир. Поэтому нагрузки, и еще раз нагрузки – без скидок на старость!

Третий пункт, пожалуй, самый трудный: управление психикой. Учитесь властвовать собой! Но, ох как это трудно! Рецептов много, вплоть до медитации. Описывать их я не буду».

Николай Амосов прожил долгую и интересную жизни, всего лишь год не дотянув до девяноста. Следует отметить, что академик Амосов к концу жизни пришел к выводу, что его режим сверхвысоких нагрузок, (который он лично практиковал) был не совсем адекватен в качестве сдерживания процесса старения организма. С возрастом нагрузки следует немного сокращать, чтобы они не превышали возможностей слабеющего организма, но не прекращать их совсем. Каков должен быть оптимальный уровень нагрузки – каждый человек должен решать сам, исходя из состояния своего здоровья и уровня тренированности.

Американский кардиохирург Мехмет Оз, коллега Николая Амосова, написал книгу о здоровом образе жизни с интересным названием – «You: The Owner’s Manual»[13]. В ней он пишет: «Большинство из нас полагают, что чем больше мы упражняемся, тем сильнее и здоровее мы становимся. Однако избыток физической активности может быть таким же разрушительным, как и ее недостаток. Чрезмерная нагрузка может повредить мышцы, кости и связки. Занятия спортом более двух часов в день могут вызвать массу проблем со здоровьем: хроническую усталость, плохой сон, головные боли, депрессию, желудочно-кишечные проблемы, отсутствие желания, нарушение менструального цикла. Рекомендуется 30 минут ходьбы в день, полчаса аэробной тренировки три раза в неделю и работа с отягощениями в течение 30 минут один раз в день».