Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл
Катарина настороженно относилась к любым новым отношениям. Она все еще оправлялась от того, как закончилась ее дружба с Лючией. Катарина обнаружила, что Лючия распускает о ней слухи, после чего Лючия загазлайтила Катарину и резко заблокировала ее во всех социальных сетях.
Всегда, когда Катарина болтала с Мэй во время их совместного волонтерства в приюте для животных, они постоянно смеялись. Однажды Мэй предложила сходить выпить кофе, уточнив у Катарины, куда она хотела бы пойти и в какой день ей было бы удобно.
Она, казалось, искренне интересовалась мнением Катарины, даже когда они были несогласны друг с другом. Все то время, что крепла их дружба, они верно хранили секреты друг друга и уважительно относились к тому, что каждой из них периодически было нужно больше личного времени или пространства. Катарина поняла: их дружба так сильна, что она чувствует себя в безопасности и может позволить себе показать Мэй себя настоящую.
Заботьтесь о себе каждый день
Работая над этой книгой, вы научились распознавать признаки и циклы газлайтинга и, надеюсь, научились принимать правду о том, что происходит в вашей жизни. Вы боролись с последствиями в виде гнева и горя. Вы изучили свои границы и выстроили новые, чтобы надежно защитить ту будущую жизнь, к которой стремитесь. Наконец, вы начали мечтать и сформировали образ здоровых отношений, которые могли бы подойти для вас.
Но, что самое главное, я надеюсь, что вы приумножили любовь к себе. Независимо от того, что вы решите делать по поводу вашей текущей ситуации, помните, что главный приоритет всегда вы. Заботьтесь о себе и становитесь уверенней в собственных силах. Найдите время для здоровых отношений и тех вещей, что наполняют ваше сердце. Вы заслуживаете мира, и вы заслуживаете любви. Пусть эта любовь тихо течет изнутри вас и орошает почву вашей жизни.
Эти заключительные упражнения призваны облегчить, направить и укрепить ваше право и решимость жить полноценной жизнью без газлайтинга.
Упражнение 1. Оценка текущих отношений
Подумайте о социальных отношениях, в которых вы состоите на данный момент. Для каждой категории отношений выделите одно, наиболее значимое для вас (табл. 7). Если какая-то категория к вам не относится, просто пропустите ее или укажите в ней отношение из другой категории, более важной для вас. Каковы положительные или отрицательные показатели здоровья в каждом из выбранных вами отношений? Что бы вы сделали, чтобы улучшить эти отношения и получить от них большую эмоциональную отдачу?
Таблица 7. Оценка текущих отношений
Упражнение 2. Определение своего идеала
Опишите свою идеальную дружбу, наставничество, романтические отношения или рабочую среду. Большее внимание уделите тем типам отношений, которые вы недавно прервали или роль которых снизили. Попробуйте определить свои идеальные отношения, исходя из того, что вы хотели бы в них видеть, а не того, чего не хотели бы. Например, фраза «Мне бы хотелось, чтобы мой романтический партнер был легким на подъем» звучит более дальновидно, чем «Мне бы не хотелось быть с кем-то, кто по вечерам только и делает, что смотрит телевизор».
___________________________
___________________________
Упражнение 3. Рисуем вместе
Для этого заключительного упражнения возьмите свой дневник и поразмышляйте какое-то время. Перечитайте еще раз ваши ответы на упражнения, которые вы выполнили, а также ваши ответы на вопросы. Подумайте о том, чему вы научились, в чем вы видите рост и изменения. Подытожьте все это, ответив на следующие вопросы.
• Что вы узнали о себе?
• Как вы изменились?
• Что изменилось в вашей жизни?
• Какие обязательства вы готовы взять на себя в будущем, чтобы усилить этот рост и сделать любовь к себе и заботу о себе постоянной частью вашей жизни?
Помните: вы достойны.Послесловие
Меня, как психотерапевта, часто спрашивают:
– Как они могли так со мной поступить?
Пожалуйста, помните: разбираться в несправедливостях, совершенных против вас, – не ваша работа. Все, что вам нужно знать, так это то, что вы не заслужили по отношению к себе такого поведения, вы заслужили любви. Всегда так было и всегда будет. Газлайтинг и жестокость на самом деле были не о вас. А о них самих, об их неуверенности, нарциссизме и садизме.
Откажитесь от попыток заменить одного газлайтера на другого и проявите уважение к себе и своим потребностям. Не забывайте о собственной внутренней ценности и продолжайте взращивать любовь к себе. Вы заслуживаете заботиться о себе каждый день, вне зависимости от того, насколько вы заняты или каким выдался день. Будьте внимательны к негативу, что попытается вернуться в вашу жизнь, помните, что зародился он в жестоком обращении с вами, и отвергать его нужно твердо, но с состраданием.
Но учтите, что не каждый конфликт и не каждое недопонимание в отношениях – сигнал к прекращению этих отношений. Сталкиваясь с запутанными ситуациями, что возникают в любых здоровых отношениях, действуйте на свое усмотрение, при этом следя за соблюдением ваших границ. Прислушивайтесь к интуиции, проживайте чувства. Говорите с близкими друзьями, что с вами честны, и обратитесь к дневнику, опишите случившееся – так станет легче анализировать выводящее из равновесия общение.
Если не все разделы этой книги нашли в вас отклик – ничего страшного. Возьмите то, что вам полезно, остальное же оставьте. Отношения с газлайтером могут принимать самые разнообразные формы, а также оказывать различное воздействие в зависимости от их типа, времени и продолжительности. Следовательно, ваш опыт и процесс исцеления будет отличаться. Вы уникальны, и дорога под вашими ногами проложена лишь для вас.
Вы достойны любви и уважения. Любой пережитый опыт, любые услышанные слова, что убеждали вас в обратном, – ложь. Держитесь крепко за эту истину. Позвольте ей направлять вас, когда вы будете искать и строить ту жизнь, о которой грезите.ПриложенияРекомендуемая литература
Матэ, Габор. Когда тело говорит «нет». Цена скрытого стресса. Портал, 2021.
Тавваб, Недра Гловер. Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими. Бомбора, 2022.
Ван дер Колк, Бессел. Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть. Бомбора, 2019.
Шапиро, Фрэнсин. Преодолевая прошлое. Как научиться управлять своей жизнью при помощи техник самопомощи EMDR. Научный мир, 2021.
Black, Claudia. Repeat after Me: A Workbook for Adult Children Overcoming Dysfunctional Family Systems. Rev. ed. Las Vegas, NV: Central Recovery Press, 2018. («Руководство по преодолению влияния семейной модели и выхода из созависимых отношений»)
Brown, Brené. Men, Women, and Worthiness: The Experience of Shame and the Power of Being Enough. Louisville, CO: Sounds True, 2012. («Исследование силы стыда и пособие по воспитанию чувства собственного достоинства»)
Moreland, Mike. EFT Tapping: Quick and Simple Exercises to De-stress, Re-energize and Overcome Emotional Problems Using Emotional Freedom Technique. Scotts Valley, CA: CreateSpace, 2014. («Описание техники таппинга – постукивания пальцами по определенным
