Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар
В этой главе вы узнаете, как заземляться и быть осознанными в текущем моменте. Вы обретете новые навыки, которые помогут вам освободиться от пут прошлого и быть милосердными к тем раненым частям себя, которым нужны время и внимание, чтобы по-настоящему исцелиться. Я также помогу вам лучше узнать собственные мысли и чувства, которые тоже в своем роде являются частями вашего разума, чтобы вы не теряли связи с реальностью, когда они на вас нахлынут в неподходящий момент.
Определить свои внутренние составляющие
Разные эмоциональные составляющие вашего разума в идеале должны быть в гармонии, то есть работать друг с другом. Советую посмотреть диснеевский мультфильм «Головоломка»: там на примере главной героини прекрасно продемонстрированы принцип работы разных чувств и эмоций и то, как они развиваются, реагируют и взаимодействуют друг с другом. Весь фильм вам наглядно показывают, что все ваши чувства должны работать в одной команде и помогать друг другу. Допустим, у вас за плечами опыт неудачных близких отношений с человеком, который вас ранил или предал. Несмотря на всю болезненность этого опыта, возможно, он научил вас гораздо больше ценить любовь, поддержку и принятие в других близких отношениях, потому что вы хорошо знаете, каково приходится, когда всего этого не хватает.
Умение восстанавливать гармонию внутри себя, а также среди своих динамичных чувств и эмоций во многом поможет вам оставаться в настоящем моменте и продвигаться дальше по пути к исцелению. Как человек, переживший травму, вы знаете, что иногда бывает очень просто осуждать себя или презирать некоторые свои эмоции. Любой опыт можно трансформировать в возможность для роста и развития. Вы поймете, что переживать широкий спектр эмоций – вполне естественно, и у вас есть полное право на исследование этих эмоций. Также вы разберетесь, как справляться с этими эмоциями по мере возникновения.
Из шестой главы вы узнали, что эти составляющие вашего разума, эти реакции появились как инструменты выживания. Кроме того, некоторые элементы вашего ментального пространства сформировались под влиянием ожиданий, ролевых моделей и ценностей, привитых вам в детстве. В процессе взросления вы унаследовали некоторые свои эмоции от окружающих людей и научились с ними жить. Чтобы научиться быть здесь и сейчас, справляясь с триггерами, необходимо определить и принять отдельные внутренние составляющие, связанные с вашими чувствами. Вам придется пройти через дискомфорт и прислушаться к внутренним интуитивным реакциям, как это сделал Джейдин.
В прошлом вам могло казаться, что исследовать свои чувства и эмоции небезопасно – так часто думают многие люди, пережившие травму. Если вы чувствуете себя несколько отстраненными или лишенными тех уникальных характеристик, которые делают вас вами, знайте, что это типичная посттравматическая реакция. Все эти конкретные характеристики, свойственные только вам, на самом деле прекрасны и важны. Мир нуждается в том, что вы можете ему предложить. Давайте же начнем процесс возвращения к себе через безопасное погружение в свой внутренний мир.
Познакомьтесь со своим внутренним миромЭто упражнение поможет вам открыться своему разуму, телу и душе. Оно относится к заземляющим упражнениям, то есть помогает возвращаться в нейтральное состояние через сознательную сонастройку со своим внутренним миром. Вам предстоит обратиться внутрь себя и понаблюдать за тем, как работают шестеренки вашего разума.
Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.
Начнем:
1. Найдите тихое место и примите удобное положение.
2. Теперь закройте глаза и какое-то время просто побудьте в настоящем наедине с самими собой. Обратите внимание на то, какие у вас сейчас мысли, чувства, эмоции, ощущения в теле. Просто прислушивайтесь и наблюдайте. Секунд через тридцать откройте глаза.
Что вы заметили?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. В этот раз, глубоко вдыхая и выдыхая, начните билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, наблюдая за внутренними составляющими своего разума. Какие мысли, чувства, ощущения или даже образы привлекают ваше внимание? Поразмышляйте об этом 30–60 секунд, потом прекратите билатеральную стимуляцию.
4. Глубоко вдохните и выдохните. Запишите, что сейчас находится на поверхности вашего разума.
Мысли:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Чувства:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Ощущения:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Образы:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Больше всего мое внимание привлекло:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, возобновите билатеральную стимуляцию и в этот раз обратитесь мыслями к тому элементу, который больше всего привлек ваше внимание. Что эта часть разума пытается выразить? Может, она в чем-то нуждается? Хочет, чтобы ее выразили, чтобы к ней прислушались? Может быть, она хочет дать вам совет? Просто наблюдайте. Будьте сосредоточены на этом образе следующие 30–60 секунд.
6. Сделайте глубокие вдох и выдох, прекратите билатеральную стимуляцию. Поразмышляйте вот о чем:
Что выражает собой эта ваша внутренняя составляющая?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Что ей нужно?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Если бы она хотела вам что-то сообщить, что бы она сказала?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Вдохните и выдохните, снова начните билатеральную стимуляцию, думая о той части себя, которая сегодня больше всего нуждается в вашем внимании. Вспомните, что из только что замеченного вами было выражено, распознано или необходимо. Продолжая выполнять билатеральную стимуляцию, спросите у себя: «Что помогло бы мне лучше понять эту часть меня?» Просто наблюдайте за озарениями или осознаниями, которые возникают у вас в голове, пока вы прислушиваетесь к этой части себя и признаете ее наличие. Делайте это на протяжении 30–60 секунд.
8. Глубоко вдохните и выдохните, прервите билатеральную стимуляцию. Запишите следующее:
Любые озарения и осознания, которые у вас возникли:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Какие действия вам нужно предпринять, чтобы лучше понять эту часть себя:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Любые чувства, которые вам нужно принять, чтобы поддержать эту часть себя:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
9. Вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию и следующие 30–60 секунд просто наблюдайте за тем, какие потребности, мысли и озарения вам открываются в ходе выполнения этого упражнения на самоисследование. Хотите ли вы сказать или напомнить себе что-нибудь позитивное? Продолжайте билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд, думая об этом.
10. Прервите билатеральную стимуляцию, глубоко вдохните и выдохните.
Что хорошего или сопереживающего вы сказали себе?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
11. Возобновите билатеральную стимуляцию, глубоко вдыхая и выдыхая. Теперь подбодрите эту часть себя, напомнив, что вы работаете над исцелением и твердо нацелены на то, чтобы стать лучшей версией себя, даже если на это уйдет немало времени. Поблагодарите себя за то, что вы достаточно храбры и сильны для того, чтобы продолжать двигаться дальше столько,
