Андрей Курпатов - 5 спасительных шагов ОТ ДЕПРЕССИИ К РАДОСТИ
Но решение у этой проблемы, несмотря на все это, есть. Как мы уже с вами сказали, мы умеем себя ругать, мы способны себя отчитывать, рассказывать себе о собственной несостоятельности, неспособности, неполноценности. В состоянии же депрессии это у нас особенно хорошо получается! Но если мы можем осенять себя и свои действия отрицательными подкреплениями, то, значит, можем подкреплять себя и позитивно. А коли извне нам ожидать этого не приходится, то следует именно этой возможностью и воспользоваться.
В действительности, хотя это и не лежит на поверхности, мы постоянно сами себя положительно подкрепляем, в противном случае нам бы и вовсе не жить. В любое наше действие, в каждый поступок подсознательно впаяно, вшито положительное подкрепление. Например, хорошая оценка на экзамене или похвала начальника – это очевидно положительное подкрепление: «Молодец! Это у тебя хорошо получилось! Любо-дорого посмотреть! Золото ты наше! Как бы мы без тебя!»
Но для того чтобы получить хорошую оценку на экзамене, для того чтобы услышать от начальника доброе слово за содеянную работу, необходимо пройти большой путь, сделать множество дел, осуществить массу всяческих мероприятий. И разве бы мы были способны на это, если бы не говорили сами себе: «Молодец, у тебя хорошо получается! У тебя есть все шансы! Ты этого достоин!» Разумеется, не будь этих формулировок в нашем внутреннем пространстве, мы бы ничего не сделали, не осилили бы тот долгий путь, который необходимо пройти в данном случае для достижения конечного положительного результата.
Вот, собственно, это «молодец!», это «аи да Пушкин!», адресованные нами себе самим, и есть то, что получило в научной психологии название – «самоподкрепление». И именно оно – это самоподкрепление, как оказывается, и есть то единственное, без чего из представленного выше порочного круга не выйти ни за что.
А ведь в сущности это так легко! И главное, ничего противоестественного и странного в этом нет. Мы должны просто начать поддерживать и одобрять собственные действия. На мой взгляд, это и логично, и правильно. Если мы что-то делаем – это дело, и оно должно быть одобрено, оценено по достоинству. Если мы предпринимаем какие-то действия – это труд, и он не должен оставаться без вознаграждения, хотя бы и в виде простого «аи, молодца!»
При этом нужно отдавать себе отчет в следующем: если мы находимся в состоянии депрессии, то все, что мы делаем, – это событие! Депрессия уговаривает нас, что все бессмысленно, что надо лежать ничком и ждать, пока смерть заявится. А мы двигаемся, действуем, производим какую-то работу! Нет, положительно мы просто должны получать всемерные похвалы и поощрения! Мы их, без дураков, заслуживаем самым категорическим образом!
В сущности техника этого психотерапевтического приема достаточно проста: мы должны просто подкреплять положительными оценками все, что мы делаем. Вот прозвенел будильник, вставать нам не хочется вовсе, а мы уже сидим на своей постели! Молодцы! Хорошо сидим! Дальше встаем и идем в ванную комнату, хотя не хотим и, как кажется, даже не можем, но идем! Супер! Великолепно! Теперь мы чистим зубы, готовим себе завтрак, собираемся на работу...
Подвиг! Воистину подвиг! И получается-то ведь как! Загляденье! Что ж, надо как-то добраться до работы, а это вам не фунт изюму – общественный транспорт, жара или холод, пеший марш-бросок... Молодцы! Со всем управляемся, все можем! А на работе, как мы на работе-то хорошо сидим, стоим, ходим, бумажки с места на место перекладываем! Это ведь надо еще уметь, это ведь надо еще умудриться! Очень хорошо! У нас все очень хорошо получается! Мы молодцы!
И вот так – с раннего утра и до позднего вечера, с подъема и до отбоя – поощрения, поощрения и еще раз поощрения! То, что мы делаем, несмотря на свою депрессию, несмотря на усталость и разбитость, несмотря на недомогания и трудности, без всякого преувеличения является великим делом, даже если объективно эти дела кажутся ничего не значащими. Они, быть может, ничего не значат для здорового, для того, у кого все хорошо, а в нашем случае они многое, очень многое значат! Именно так нужно относиться и к себе, и к тому, что мы делаем, находясь под прессом депрессии и свойственной ей подавленности.
Похвалите себя, сделайте то, чего не делают для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением. Поймите, что вы все делаете хорошо. Да, можно, наверное, было бы и горы сворачивать, и реки вспять воротить, но в нашем с вами случае и самое маленькое дело, и самое незначительное свершение – это большая победа, победа над депрессией, победа над самым заклятым нашим врагом! И это, право, стоит того, чтобы быть оцененным по самому высшему стандарту.
Нам следует научиться себя подкреплять, впрочем, мы и умеем это делать, но только не используем свои возможности. Самоподкрепление – это естественная вещь, когда вы, по сути, оцениваете свои поступки по достоинству. Обычно мы ждем, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. В конечном счете только мы с вами знаем, чего нам стоило совершить такое «простое действие». А мы совершили, смогли, преодолели себя, и у нас очень недурно получилось! Так почему же не сказать себе: «Молодец! Ты очень хорошо все делаешь! У тебя все получается! Ты глыба, матерый человечище!»? Да, себе нужно это говорить и не раз в год, по большой удаче, а регулярно, ведь жизнь-то у нас не моментами происходит, а постоянно!
Когда же вы начнете сами себя подкреплять, когда вы перестанете ждать, что это сделает кто-то другой, ваше настроение обязательно улучшится, не может не улучшиться. Вы улыбнетесь, вы почувствуете себе хорошо, и тогда сразу появится кто-то, кто скажет, что мы сегодня замечательно выглядим, сразу появится кто-то, кого порадует наша работа, кто-то, кто захочет с нами поговорить, предложить какую-то помощь, какое-то сотрудничество, совместное мероприятие. И глядь, мы уже снова в стае, снова интересны, снова нужны, снова любимы!
Что ж, это, наверное, самое простое и, может быть, самое важное правило, самое сильное средство в борьбе с депрессией. Умение создавать положительные подкрепления, самоподкрепления – это то, чему мы все в обязательном порядке должны научиться, поскольку лучшей профилактики депрессии и представить себе невозможно, а других средств борьбы с депрессией и желать нельзя!
Многие люди подобны колбасам: чем их начинят, то и носят в себе.
Козьма Прутков
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это.
Дуглас Адамс
В борьбе между собой и миром оставайтесь на стороне мира.
Франц Кафка
Оглядываясь на пережитое, я вспоминаю рассказ об одном старике, который на смертном ложе поведал, что его жизнь была полна неприятностей, большинство из которых так и не случились.
Уинстон Черчилль
Блаженное слово «довольно!»
О том, что ты был расточителен, понимаешь только в момент финансового краха. То, что ты был когда-то счастлив, осознаешь, лишь переживая тяжелые душевные потрясения. Наше счастье всегда где-то впереди, в будущем или где-то позади, в прошлом. И днем с огнем его не сыскать в настоящем! Почему? Потому что мы не знаем науки жить счастливо. Странно ли, что в этих обстоятельствах «остров невезения в океане есть», равно как и многочисленные его жители – т. е. мы с вами.
Народная мудрость гласит: что имеем – не храним, потерявши – плачем. Воистину так! Но в чем же дело? Почему мы не умеем быть счастливыми даже тогда (и особенно тогда!), когда в нашей жизни все благополучно? Почему мы спохватываемся, лишь когда поезд нашего счастья уже ушел? Видимо, вся беда в нашей природной ненасытности, нам всегда мало, никогда не бывает достаточно. Мы пресыщаемся в чем-то одном, но одновременно начинаем испытывать голод в какой-то другой части своего жизненного пространства. Все хорошо на работе – значит, дома мы отыскиваем проблемы. Все хорошо дома – значит, со здоровьем сплошное невезение. Со здоровьем все в порядке – значит, не видим смысла в жизни. Нет в жизни счастья!
Мы не привыкли видеть хорошее, нам оно скучно и неинтересно. Хорошо – и хорошо, чего еще? А вот если плохо – это дело, это мероприятие, есть чем себя занять, есть на что свои силы потратить, есть, что называется, за что бороться! Вот и боремся – то с ветряными мельницами, то с сотрудниками по работе, то с родителями, детьми и супругами, то, что уж и вовсе ни в какие ворота, с самими собой. И в результате оказываемся у разбитого корыта своей депрессии...
Нужно срочно менять тактику! Продолжать в том же духе – значит обрекать себя на постоянную тревогу и, по итогу, на хроническую депрессию. Психика наша устроена в каком-то смысле очень примитивно, она занята проблемой выживания, постоянно нацелена на поиск потенциальной угрозы и на попытки от нее предохраниться. В результате получается, что мы по самой природе своей как бы нацелены на негатив, именно он для нас актуален. А позитивное, напротив, наше внимание к себе не приковывает. Что ж, если это не происходит само по себе, это придется сделать в каком-то смысле даже насильственными мерами.
