Клаус Фопель - Энергия паузы. Психологические игры и упражнения
Комментарии для ведущего. Массаж челюстной мускулатуры ведет к расслаблению всего лица, так что после этого человек может лучше видеть, слышать и говорить. Это классическое упражнение, которое может применяться сколь угодно часто.
Звезды с небес
Если мы слишком долго сидим, то наше тело протестует и говорит, что ему хочется подвигаться. Встань, поставь ноги врозь на ширину плеч. Подними руки высоко над головой и вытягивай их все выше вверх. Сначала ты можешь свою правую руку сделать совсем длинной, как если бы ты хотел достать с неба звездочку. Потом можешь позволить правой стороне расслабиться, а вытянуть вверх левою руку. При этом представь себе, что ты хочешь схватить звезду с неба «одной левой». Почувствуй, как удлиняется верхняя часть туловища, плечи, руки, пальцы. Сделай так еще пару раз, доставай с неба звездочки попеременно правой и левой рукой. При этом равномерно глубоко вдыхай и выдыхай. (1 минута)
Комментарии для ведущего. Это упражнение расслабляет руки, плечи и позвоночник и, кроме того, улучшает дыхание.
Стимуляция ушей
Скорее всего, ты не слишком заботишься о своих ушах. Наверное, ты посвящаешь им внимания гораздо меньше, чем своей прическе. Но разве это справедливо? Ведь бегущей т например, не смог бы слушать музыку, имел бы, вполне вероятно, проблемы с памятью. Поэтому сейчас ты должен сделать кое-что для своих ушей.
Возьми обеими руками внешнюю часть ушей и потяни туда-сюда очень бережно. Массируй край уха и немного выверни его наружу. Начни с верха уха, а потом, медленно массируя, перемещайся вниз. Если хочешь, можешь при этом еще и мягко тянуть уши назад. Представь себе, как благодаря этому массажу уши твои становятся бодрыми и свежими. Сделай так пару раз. (1 минута)
Теперь сложи средним и указательным пальцем обеих рук букву «V». Приложи оба пальца к голове, так чтобы ухо оказалось в середине. Начни двигать пальцами вверх-вниз, крепко прижимая их к голове. Так ты заботишься о том, чтобы твои уши могли наполниться свежим кислородом. При этом полностью расслабь нижнюю челюсть, так чтобы твои зубы не касались друг друга. Ощущаешь ли ты теперь тепло в ушах? (20 секунд)
А теперь ты можешь сделать еще кое-что хорошее для своего слуха. Сделай из пальцев одной руки полушарие и прикрой им ухо. Потом кончиками пальцев другой руки пару раз постучи по этому куполу. Ты почувствуешь хлопки в костях черепа; таким образом, ты возбуждаешь не только нервы уха, но и мозг. (10 секунд)
А теперь повтори то же самое для другого уха. Сделай из правой руки купол, положи его на левое ухо и похлопай по нему пару раз кончиками пальцев левой руки. (10 секунд)
Комментарии для ведущего. Это упражнение сенсибилизирует ухо и улучшает слух. Кроме того, после него начинает отчетливей восприниматься собственный голос. Улучшение слуха также может повлиять на память. В некоторых случаях подобный массаж ушей даже вызывает из памяти информацию, которую перед тем мы напрасно пытались вспомнить. Это упражнение должно повторяться по возможности часто.
Открой сердце
Сейчас ты можешь сделать кое-что для своего сердца и системы кровообращения. Встань, расслабься и несильно сожми обе руки в кулаки. Теперь начни постукивать кулаками по груди около сердца, затем двигайся вправо и пройдись постукивающим массажем до края грудной клетки. Сначала движения должны быть легкими, запястья расслаблены. Когда ты разогреешься, можешь начать стучать несколько сильнее. (30 секунд)
Комментарии для ведущего. Постукивающий массаж улучшает циркуляцию крови и ведет к тому, что в мозг поступает больше кислорода. Все это благотворно влияет на организм. После массажа участники чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.
Сильные руки
Обхвати обеими руками край стула, на котором ты сидишь, обопрись на него и теперь высоко приподнимись, оторвав ноги от пола — так, чтобы руки несли на себе весь твой вес. Пока ты так висишь на своем стуле, сделай пару глубоких вдохов. (15 секунд)
Теперь ты снова можешь медленно опуститься на стул. Отдохни мгновенье и повтори все еще два раза. (30 секунд)
Комментарии для ведущего. Это простое упражнение снимает напряжение спины и рук. Кроме того, оно улучшает дыхание. Для большего эффекта его можно скомбинировать с другими короткими упражнениями, например № 107 «Расслабление челюсти» или №110 «Стимуляция ушей».
Подвижные руки
Встань рядом со стулом и сильно встряхни руками, Представь себе, что ты кончиками пальцев влип во что-то клейкое и этими движениями хочешь освободиться. (15 секунд)
Теперь сильно сожми руки в кулак. Затем расслабь их и резко встряхни обеими кистями. Теперь еще раз сожми каждую руку в кулак. (15 секунд)
Снова расслабься и встряхни руками. Теперь расправь ладони так широко, как сможешь. Растопырь пальцы так сильно, как только можно. Почувствуй напряжение в каждой руке. (15 секунд)
Теперь снова встряхни руками. Затем согни их в локтях и держи кисти перед собой на высоте бедра, чтобы ладони были направлены на пол. А сейчас выгни ладони, чтобы кончики пальцев указывали в небо. Почувствуй напряжение в нижней части руки и в тыльной части кисти. Теперь снова опусти обе кисти вниз, чтобы кончики пальцев указывали на пол. Сделай так пару раз - пусть пальцы указывают то вверх, то вниз. (15 секунд)
И снова встряхни обеими руками.
Комментарии для ведущего. После долгой письменной работы это упражнение — хорошая возможность снять напряжение, усилить кровообращение и получить свежую энергию.
«Намасте»
Это упражнение ты можешь начать с одного древнего жеста приветствия, которое, может быть, ты когда-нибудь видел. Сложи руки вместе на высоте груди так, чтобы ладони и пальцы обеих рук соприкасались. Сделай два глубоких вдоха и обрати внимание, что с помощью этого жеста ты можешь еще и достигнуть внутреннего покоя. Теперь переведи свое внимание на руки. Почувствуй температуру каждой руки. Одинаково ли они теплые? Снова сделай пару глубоких вдохов. (15 секунд)
А теперь, пожалуйста, начни сильно тереть обе руки друг о друга, пока не заметишь, что ладони стали совсем теплыми. (10 секунд)
Теперь можешь медленно разнимать руки. Ощути теплоту и энергию между своими ладонями. Как далеко ты можешь развести руки и при этом все еще ощущать тепло между ними?
Еще раз с силой потри ладони друг о друга. Представь себе, что эту теплоту и энергию ты передаешь какой-нибудь части своего тела, которая в этом нуждается, в которой ты чувствуешь усталость, напряжение или неприятные ощущения. Дай теплу перетечь туда. (30 секунд)
И под конец еще раз сложи руки перед грудью. Это старинное индийское приветствие. С помощью него в Индии при встрече выражают свое почтение. При этом говорят слово «Намасте», что означает «Я почитаю свет в тебе». Еще пару раз глубоко вдохни... Затем посмотри по сторонам бодрым взглядом.
Комментарии для ведущего. «Намасте» — медитативное упражнение, которое приносит внутреннее успокоение, чувство концентрации и внутренней силы. Оно может использоваться после интенсивного трудового дня.
Магнетические руки
Это упражнение ты можешь делать всегда, когда узнаешь что-нибудь новое и захочешь дать мозгу возможность передохнуть. Всему новому, что мы узнаем, нужно время, чтобы мозг мог его усвоить и систематизировать. Наш мозг функционирует лучше всего тогда, когда мы чередуем интервалы интенсивной работы с паузами.
Усядься поудобней и почувствуй свои руки. Попробуй понять, как они себя чувствуют сейчас. Сделай пару глубоких, спокойных вдохов... Теперь медленно подними кисти вверх — так, чтобы они смотрели друг на друга. Держи руки согнутыми в локтях. Ладони могут находиться на расстоянии 14-15 сантиметров друг от друга, и лучше всего держать их перед собой на уровне живота. Подвигай ими туда-сюда, пока не найдешь наилучшее положение. Почувствуй, какие еще ощущения в своих руках ты можешь заметить... Каково «на ощупь» пустое пространство между твоими руками? Замечаешь ли ты совсем легкий зуд в ладонях? А теперь начни медленно сдвигать руки, как будто бы ты хотел сжать воздух между ними. Сдвигай ладони совсем медленно, чтобы можно было заметить, что чувствуют твои руки: тепло... давление... они стали ватными... магнетизм... зуд....
У тебя есть еще минута, чтобы исследовать это энергетическое поле между твоими руками. Ты можешь так делать всегда, когда чувствуешь любопытство. Твое любопытство точно так же невидимо, как и магнетизм. Если же ты сейчас ничего не ощущаешь, то, может быть, попробуешь в другой раз?
Комментарии для ведущего. Это прекрасное упражнение сенсибилизирует участников. Они учатся реагировать на мелкие изменения своей энергетики и получают опыт анализа собственных ощущений.
