Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору - Ана Мария Сепе
В одном из обзоров, опубликованных в авторитетном научном журнале Neuron, собрали последние данные в отношении типичных эмоциональных состояний при депрессивных расстройствах и соматических (телесных) заболеваниях. В обзоре детально описываются физиологические механизмы различного действия, которые подтверждают взаимосвязь между депрессивным состоянием и повышенной уязвимостью по отношению к нарушениям физического здоровья, среди которых:
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет;
• аутоиммунные заболевания;
• инсульт;
• рак.
За последние два десятилетия появляется все больше доказательств, связывающих симптомы депрессии с аномальной деятельностью нашей иммунной защиты. Такая аномалия может спровоцировать развитие заболеваний из приведенного списка.
Среди симптомов, которые связаны с психикой, но также могут указывать на воспалительные процессы, назовем:
• чувство собственной бесполезности;
• постоянное чувство вины;
• низкий уровень удовлетворенности и удовольствия;
• раздражительность;
• постоянное чувство тревоги;
• хроническая грусть.
Однако приведенные здесь состояния вовсе не говорят о красном уровне опасности. Их цель скорее передать нам сообщение: с таким же вниманием, с каким вы относитесь к лежащей перед вами на тарелке еде, вы должны подходить и к эмоциям, которые вы «перевариваете».
Переживаемые нами эмоциональные состояния будут перевариваться организмом точно так же, как и пища!
А значит, серьезная работа над собой приведет к положительным последствиям для союза тела и головы. И с этой точки зрения курс психотерапии может предотвратить расстройства не только психики – то есть головы, – но и тела.
Власть головы над телом
То, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Просто пример: вы видите зевающего человека и рефлекторно зеваете сами. Или же вы замечаете, как кто-то лихорадочно чешется, и вдруг ни с того ни с сего чувствуете зуд! Подобное поведение, обычно описываемое как «заразный зевок» и «заразный зуд», в действительности представляет собой феномен эмоциональной заразности, наиболее часто наблюдающийся у людей, которые связаны между собой отношениями (в семье или в паре). Тем не менее в коллективном воображении представляется, что зевание и почесывание – это реакции, связанные с физиологическими раздражителями, но уж никак не с эмоциональными.
Остановимся более подробно на зуде – обычнейшем явлении, которое мы можем определить как «неприятное ощущение, вызывающее желание почесаться». Сколько раз вас мучил зуд? А когда вы начинали чесаться, то он, скорее всего, перекидывался еще на какую-то часть тела, правда? Если зуд появляется при отсутствии дерматологических или неврологических заболеваний, то говорят о соматоформном, или психогенном, зуде. Речь идет о той форме зуда, для которой характерна эмоциональная модуляция его ощущения. Такой зуд нельзя назвать идиопатическим (причину которого мы не знаем), потому что нам известно, почему он возникает: на нашем теле отражается эмоциональное состояние. Когда мы испытываем противный зуд, в нашем мозгу одновременно активируются соматосенсорные, моторные и эмоциональные участки: достаточно просто подумать о нем, чтобы он появился!
Возможно, читая эти строки, вы захотели почесаться. Такая эмоциональная потребность проявляется прежде всего у людей, склонных к тревожности, или у тех, кто уже раньше страдал от соматоформного зуда.
Кожа представляет собой нашу первую физическую границу. Согласно многим психологическим теориям, именно с нее и начинает формироваться наше «я». Если подумать, первые эмоциональные переживания мы испытываем посредством физического контакта. Это материнские объятия, ласковые и заботливые, это раздражение от мокрого подгузника и следующее за ним облегчение, когда нас вымыли и переодели. В точности как у мышек Левина, которых вылизывала мать, наша кожа стала посредником для наших первых ощущений – и безопасности, и раздражения. И именно на нее мы часто переносим непроработанные эмоциональные состояния.
А значит, психогенный зуд может оказаться симптомом того, что мы не принимаем свои личные границы или условия, диктуемые окружающей нас действительностью. Если не взять стресс под строгий контроль, он способен спровоцировать хронический зуд или усилить его проявления при других дерматологических проблемах.
Это не простое предположение: в одном исследовании, опубликованном в журнале Translational psychiatry, отмечалось, что хорошие копинг-стратегии способны значительно облегчать дерматологические симптомы, например зуд. В той же публикации подчеркивалось, что работа с психологом может оказать большую помощь в улучшении этих стратегий. Ведь хорошая резилентность становится защитным фактором при многих телесных заболеваниях – не только дерматологических.
Как же себе помочь?
Если вы прошли медицинское обследование, но врачи не нашли соматической причины недомогания, попытайтесь наладить глубокий контакт с собой. Для этого мы советуем вам выполнить упражнение, которое применяется в телесно-ориентированной психотерапии.
Многие люди так сильно отдаляются от себя, что рискуют потерять контакт с собственным телом, а не только с эмоциями. Прежде чем делать упражнение, убедитесь, что располагаете пространством и временем, которые принадлежат только вам. И тогда вы сможете заняться собой, своими тенями и наиболее сложными из непроработанных проблем.
Выберите темное или хотя бы затененное место, где можете спокойно лечь и расслабиться. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к практике.
Слушайте свое тело
Глубоко дышите диафрагмой. Следите за интенсивностью и глубиной каждого вдоха и выдоха. Сосредоточьтесь на теле от стоп до головы, уделите внимание отдельным мышцам, чтобы почувствовать их напряженность или ригидность (закостенелость). Попробуйте вытянуть и расслабить каждую часть тела. При этом важно отказаться от оценочных суждений и принять себя в любой форме. Если же до телесного принятия еще далеко, то позвольте быть всем возникающим эмоциям, даже не пытаясь в них разобраться.
Уймите свои мысли
Если вы ослабите контроль за сознанием, куда его занесет? Куда приведут вас мысли? Почувствовав, что на вас слишком сильно давит груз забот, не ругайте себя. Все, что вы можете сделать, – это наблюдать за тем, что происходит у вас внутри в конкретный момент. Усилием воображения придайте форму всему тому, что переполняет вашу голову, и после этого представьте, как постепенно прогоняете это наружу. Держа руки с ладонями, обращенными вверх, на уровне груди, выпроводите эти мысли из своей головы. Представьте их либо в виде дымовой завесы, которая понемногу рассеивается в воздухе, либо в виде проволочной сети, которую нужно с усилием, через сопротивление вытягивать. Не ограничивайте воображение. Важно выпроводить эти мысли из головы, прогнать их из тела. Избавьтесь, образно говоря, от их груза; потом, когда будете готовы, переключите внимание на эмоции.
Слушайте свои эмоции
Попробуйте теперь почувствовать возникающие эмоции и понять, о чем они вам говорят. Если чувствуете, как внутри разрастается чувство ненадежности, тревоги или страха, постарайтесь представить себя могучим великаном с широкой улыбкой. Распахните руки и вызовите в себе ощущение открытости.
Все эмоции, отсылающие нас к чувству, что мы «этого не вынесем» (страх, тревога, уныние, чувство подавленности и т. д.), указывают на проблемы с самодостаточностью и верой в себя.
Вероятно, вы уже поняли, что чувство уверенности первостепенно для психического и физического здоровья, так как отражает, насколько вы себя понимаете и принимаете. Чем крепче вы уверены в себе, тем больше у вас сил, чтобы справляться с жизненными трудностями и невзгодами: вы и есть могучий великан!
В любой момент у вас есть возможность потренировать наше сознание. Каждый раз, ловя себя на том, что поддались навязчивым и категоричным мыслям об одном и том же: «Все равно, что бы я ни делал, будет бесполезным», «Эта работа мне противна», «У нас с мужем ничего хорошего уже не получится», остановитесь и успокойте ум.
Разочарования, которые, как вам кажется, просто сыплются на вашу голову, на самом деле рассказывают о вашем внутреннем неблагополучии. Разочарование в самих себе создает предпосылку к тому, чтобы все, что нас окружает, переживалось нами как нечто разочаровывающее. Неуверенность и неудовлетворенность собой провоцируют дисфункциональный копинг (то, как мы пытаемся справиться со стрессом). И наоборот, удовлетворенность собой создает правильные предпосылки для счастливой «судьбы», транслируя такие сообщения: «Я в силах справиться с действительностью», «Я уверен в себе». Этот крайне важный посыл может, как мы увидим в эпилоге, сыграть свою роль в том, чтобы отвратительный день оказался приемлемым.
Почему так важно чувствовать уверенность в себе?
Эмоциональная уверенность ощущается, если она находит отражение в нашем теле, в наших нейроэндокринных системах. Чувство уверенности в себе способствует самореализации и помогает сохранять хорошее физическое состояние.
Как приведенное упражнение может нам помочь? Говоря простыми словами, на глубоком уровне наш мозг
