Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть - Андерс Хансен
Как вы знаете, не существует четкой границы между тем, что считается депрессией, а что — «обычной» подавленностью. Поэтому ученые выбирали разные показатели, но, как бы ни крутили и ни вертели результаты исследования, выходило одно и то же: люди с хорошей физической формой меньше рисковали впасть в депрессию. Это исследование, показывающее взаимосвязь физической активности и депрессивных расстройств, не единственное. Для объективной картины недостаточно результатов одного исследования, каким бы масштабным оно ни было. Необходимо объединить множество работ и провести так называемый метаанализ.
Исследований в этой области оказалось так много, что в 2020 году ученые опубликовали обзор нескольких обзоров — метаметаанализ. Каков же результат? Физическая активность уменьшает симптомы депрессии. Эффект варьируется от слабого до ярко выраженного. Относятся ли полученные данные к детям и подросткам, ведь медики бьют тревогу по поводу нарушений психического здоровья среди молодежи? Да! Метаметаанализ, представленный в 2020 году, доказывает, что физическая активность также уменьшает риск депрессии у детей и подростков. Общий эффект остается примерно на среднем уровне. А как обстоит дело с пожилыми? И у них такая же ситуация.
Педаль газа, которая тормозит
Давайте подумаем, почему движение влияет на психологическое самочувствие. Как мы уже отмечали раньше, хронический стресс — это один из факторов риска депрессии. Главная стрессовая система организма называется ГГН-ось (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось), ее можно отследить на десятки миллионов лет назад в истории жизни. Подобная система есть у всех позвоночных животных — обезьян, собак, кошек, крыс, ящериц и даже рыб.
ГГН-ось — не отдельный орган, а три различных области в организме и головном мозге, тесно взаимодействующие друг с другом. Она начинается с гипоталамуса (первая буква «Г» в сокращении), который передает сигнал гипофизу (второе «Г»), железе на нижней поверхности головного мозга, а он в свою очередь надпочечникам («Н»). Надпочечники выделяют гормон кортизол. Его задача — мобилизовать энергию: так, по утрам уровень кортизола повышается, чтобы нам хватило сил подняться с кровати. То же самое происходит и при стрессе. Сигнал проходит от гипоталамуса к гипофизу и далее к надпочечникам — и снова выделяется кортизол. Звучит просто, но на самом деле ГГН-ось устроена исключительно сложно. Она включает в себя несколько контуров обратной связи, позволяющих ей затормозить саму себя. При повышении уровня кортизола активность в гипофизе и гипоталамусе подавляется. То есть кортизол тормозит сам себя, выступая в двух ролях — и гормона стресса, и гормона антистресса. Все равно как если бы в машине была одна педаль для газа и тормоза: нажимаешь — машина едет, нажимаешь сильнее — машина тормозит.
Одно из важнейших открытий в нейронауке заключается в том, что активность ГГН-оси при депрессии часто изменяется, а ось — и это чрезвычайно важно — связана и с телом, и с мозгом. Типичный пример: при депрессии наблюдается чрезмерная активация ГГН-оси, то есть уровень кортизола тоже повышается. Большинство антидепрессивных препаратов нормализуют ГГН-ось, влияя на различные ее звенья. Но помогают не только лекарства! Подобным образом действует и физическая активность. Гиперактивность ГГН-оси снижается, когда мы двигаемся, но только в долгосрочной перспективе. В краткосрочной же движение, в особенности интенсивные тренировки с сильной нагрузкой, повышает активность ГГН-оси, поскольку физическая деятельность сама по себе стресс для организма. Таким образом, когда вы надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку, уровень кортизола в крови повышается, но после бега он опускается и становится ниже, чем раньше. После этого в течение нескольких часов уровень кортизола понижен. Отсюда ощущение покоя, которое охватывает нас после тренировки.
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение двух недель, активность ГГН-оси уменьшается — не только на час после тренировки, но и на долгосрочную перспективу. Это объясняется тем, что ГГН-ось оснащена несколькими тормозами. Два тормоза, играющих особо важную роль, — это гиппокамп, более известный как центр памяти, и лобная доля, то есть часть мозга, расположенная за лобной костью, отвечающая за когнитивные функции, в том числе абстрактное и аналитическое мышление.
Физическая активность положительно влияет на гиппокамп и лобную долю. Если вы регулярно двигаетесь, гиппокамп увеличивается, в лобной доле улучшается кровоснабжение, продукты распада из организма выводятся эффективнее. Таким образом, встроенные системы торможения стресса работают эффективнее, а ГГН-ось становится более чувствительной. Тем самым усиливается тормозящая способность мозговой «педали», представляющей собой и газ, и тормоз.
Физическая активность — антитеза депрессии
Как вы уже поняли из предыдущих глав, депрессия — это собирательное название для множества состояний, вызванных разными нейробиологическими процессами. Депрессии способствует не только гиперактивность ГГН-оси, но и воспалительный процесс в организме, о чем мы говорили в предыдущей главе. Депрессию можно объяснить низким уровнем нейромедиаторов — дофамина, серотонина и норадреналина, а также пониженным уровнем собственного «удобрения» мозга — BDNF (нейротрофического фактора мозга). К тому же депрессия может быть связана с изменением активности островковой доли (области мозга в височной части головы, островковая доля отвечает за чувства) и повышением активности амигдалы.
Все эти механизмы, отнюдь не исключающие друг друга, у разных людей играют более или менее весомую роль. На практике невозможно определить причину депрессии: низкий уровень дофамина, гиперактивность амигдалы или воспалительный процесс. Но с точки зрения физической активности ни одна из этих причин не важна: физическая активность в любом случае будет ее противоположностью!
Движение повышает уровень дофамина, серотонина и норадреналина, а также BDNF. Кроме того, в долгосрочной перспективе движение устраняет воспалительные процессы. Это связано с тем, что для движения требуется энергия: организм частично заимствует ее у иммунной системы, понижая активность последней. Звучит не очень здорово, но, поскольку хроническое воспаление часто связано с гиперактивностью иммунной системы, физическая активность оказывает положительное воздействие. Движение ускоряет также создание новых нейронных связей и нормализует ГГН-ось. Я мог бы продолжать, но, думаю, вы уже поняли суть. С биологической точки зрения трудно придумать нечто иное, столь противоположное депрессии, как физическая активность.
Описать логику антидепрессивного эффекта физической активности можно по аналогии с чувствами. Они возникают, когда островковая доля складывает вместе ваши впечатления от внешнего мира с тем, что происходит в теле. То есть мозг использует в качестве ингредиентов для чувств и внешние, и внутренние сигналы. Движение улучшает работу практически всех органов и систем организма. Стабилизируются кровяное давление, уровень сахара и холестерина
