Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - Наталья Олеговна Керре
Случилось однажды, что девочки не было дома, а ее мать возьми и скажи: «Горшочек, вари!» И стал он варить, и наелась она досыта; затем захотела мать, чтобы он не варил больше, да слово-то и позабыла…
А горшочек-то варит да варит: каша уж и через край вылезает, а он все варит; уж и кухня, и весь домик кашей наполнились, а затем и соседний дом, и вся улица кашей залиты, словно бы горшочек задумал наварить каши на весь белый свет. И беда для всех настала, и никто не мог той беде помочь. Наконец, когда уже изо всей деревни один только домик остался кашей не залит, вернулась девочка домой и только сказала: «Горшочек, полно!» – и перестал горшочек варить…
БРАТЬЯ ГРИММ. Сладкая каша[13]
* * *
Если вы полностью дезориентированы в своих отношениях с едой и не очень хорошо понимаете, как может выглядеть здоровый пищевой режим, – можете воспользоваться следующей схемой:
Завтрак: углеводы, при необходимости дополнительно белки и жиры. Обязательно кальций. В качестве источника витаминов, минералов и дополнительной клетчатки – фрукты и овощи.
Перекус
Обед: углеводы, белки, жиры, еда для удовольствия. Обязательно кальций. В качестве источника витаминов, минералов и дополнительной клетчатки – фрукты и овощи.
Перекус
Ужин: углеводы, белки, жиры, еда для удовольствия. Обязательно кальций. В качестве источника витаминов, минералов и дополнительной клетчатки – фрукты и овощи.
Зачем нам нужно все это загружать в себя?
Углеводы (которых часто панически боятся те, кто пытается отрегулировать режим питания) – каши, картофель, хлеб, макароны и т. д. – поставщики глюкозы, которая необходима для нормальной работы центральной нервной системы. Кроме того, углеводы снабжают организм витаминами группы В, цинком, магнием и, в небольшом количестве, железом. Сложные углеводы (которые мы получаем из цельнозерновых продуктов) – хорошая профилактика запоров, потому что служат источником клетчатки.
Еще более страшное слово – жиры (сыр, мясо, яичные желтки, орехи, сливочное масло, майонез, мороженое, жареная пища), которые тем не менее необходимы, если хотите восстановиться. Мало того, что жиры отвечают за чувство насыщения и необходимы для того, чтобы в процессе борьбы с депрессией вы не лишились волос, ресниц, бровей и красивой, эластичной кожи (поскольку содержит витамины А, D, Е, К), сам по себе жир еще и помогает сохранять температуру тела (вы сможете нормально переносить и холод, и жару), а также всасывать важные питательные вещества.
Фрукты и овощи – об их пользе сказано очень много, не буду повторяться. Напомню только, что, будучи незаменимыми поставщиками самых разных витаминов и минералов, фрукты и овощи к тому же помогают при нарушении работы ЖКТ, снижают риск развития онкологических заболеваний и болезней сердца и дают возможность быстро насытиться (немаловажно при ощущении дыр внутри во время депрессивного эпизода). Будет отлично, если вы станете употреблять хотя бы три порции овощей и фруктов в день.
Белок (мясо, рыба, творог, сыр, бобовые, арахисовое масло, тофу, яйца, семена, орехи). Даже если не любите или совсем не едите мясо, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка. На самый крайний случай можно добавить в рацион спортивное питание – протеиновые коктейли (естественно, после консультации врача). Белок не только помогает быстро насытиться с минимальным количеством калорий, но он также очень важен для нормального производства гормонов, ферментов, антител, помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс, участвует в переносе питательных веществ и кислорода по всему организму.
Кальций (молочные и кисломолочные продукты и т. д.) – казалось бы, зачем он нам, когда речь о депрессии? Ведь все мы с детства знаем, что кальций полезен для костей и зубов. Однако он также отвечает за передачу сигналов по нервным волокнам, регулирует сокращение мышц, сердцебиение, нормализует артериальное давление, участвует в секреции пищеварительных ферментов и гормонов. Так что, как видите, кальций важен не только для общего хорошего самочувствия, но и непосредственно для работы вашей нервной системы.
Что взять на перекусы? Неплохо, если это будет что-нибудь содержащее кальций, белки, жиры; можно также фрукты и овощи.
Свойства специй
Шафран повышает настроение, стимулирует либидо. Положительно влияет на память, обучаемость.
Мускатный орех повышает настроение, стимулирует общую активность.
Гвоздика обладает седативными свойствами.
Ваниль повышает настроение, снижает тревожность, помогает расслабиться и легче преодолеть стресс. Стимулирует либидо.
Кардамон повышает общую активность, стимулирует память.
Кориандр помогает улучшить состояние при тревожности и бессоннице. Повышает аппетит. Стимулирует память.
Фенхель повышает настроение, стимулирует мыслительную активность, помогает легче справляться со стрессом.
Куркума длинная способствует улучшению памяти, обладает антивозрастным эффектом.
Чеснок улучшает память, повышает аппетит.
Черный тмин способствует концентрации внимания, повышает настроение, снижает уровень стресса.
Черный перец обладает общим стимулирующим действием, помогает справиться с бессонницей и тревожностью.
Корица улучшает память, повышает мыслительную активность.
Аир обыкновенный способствует улучшению настроения, снижает тревожность и общее возбуждение.
Имбирь обладает успокаивающим эффектом и в то же время стимулирует общую активность и либидо.
Единственная просьба: пожалуйста, не забывайте, что специи тоже не замена официальным препаратам, подобранным врачом, равно как и остальным методам восстановления вашего психического благополучия. Их употребление – это, скорее, дополнительный эксперимент и часть той самой игры. Кроме того, многие специи – довольно серьезные аллергены; ориентируйтесь на свое самочувствие и не увлекайтесь.
Уход за телом и лицом. Физические нагрузки
Часто мы слышим совет: чтобы «улучшить настроение» – займитесь собой. Сходите на массаж, в тренажерный зал, к косметологу, в салон. Вы радостно следуете этим советам: вот оно, решение! Возможно даже, что на какое-то очень короткое время вам покажется, что стало лучше, – пока держится эффект от процедуры или очень хиленькая мотивация «я занимаюсь собой, я молодец!»; хиленькая не потому, что плоха сама по себе, а потому, что начинаете вы с внешнего, а болит внутри. Оболочка надраена до блеска, но за ней все тот же эмоциональный ад. А потом снова начинается ухудшение. Вы продолжаете упорно работать с телом и никак не можете понять, почему состояние только усугубляется.
Происходит это потому, что в дни эмоционального неблагополучия либо когда вы восстанавливаетесь после депрессивного эпизода, чрезмерно активные манипуляции с телом становятся слишком затратным мероприятием для вашей психики. Вы нуждаетесь в заботе, в бережном и нежном отношении к себе, а тело подвергается интенсивным и зачастую болезненным прикосновениям, иногда еще и от постороннего человека – ведь вы же помните, что коммуникация требует ресурса, которого в таком состоянии иногда не хватает даже на самых близких? Оно хочет отдыха, а вы бесконечно теребите его и дергаете (иногда в прямом смысле слова).
Конечно, ваш внутренний ребенок заходится в беззвучном плаче, и он совсем не готов взять себя в руки. Ведь вы его обижаете и не слышите. Особенно будьте внимательны и осторожны при работе через тело, если вы мать маленького ребенка и испытали послеродовую депрессию. Нередко родители малышей сталкиваются с таким явлением, как затроганность, – ребенок постоянно требует физического контакта, просится на ручки, дергает родителя за руки, грудь, лицо. В такой ситуации массаж или поход к косметологу часто становится последней каплей, переполняющей чашу прикосновений, и ваш организм снова уходит в депрессивное состояние или эмоциональное выгорание как защитную реакцию, стремительно наращивает нечувствительность – как защиту. Теперь вы не просто не получаете удовольствия от любых контактов с телом, но, если они продолжатся, рискуете вызвать настоящий серьезный нервный срыв: от избыточного напряжения чувствительность сначала перерастает в защитную реакцию в форме раздражения, отключается, а потом перегорает. И нередко для того, чтобы ее восстановить, требуются длительное время и целенаправленная работа. Зачем вам дополнительные сложности?
Общая физическая активность действительно способствует выработке гормона счастья серотонина, это не миф. Но если речь идет о восстановительном периоде после депрессии или о сильном эмоциональном истощении, часто при этом забывают упомянуть, что нагрузки должны
