Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
Типичные последствия — гнев, ярость, стремление отомстить.
Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы мир и люди, живущие в нем, были честными и разумными, но жизнь часто несправедлива. По возможности, я буду настаивать, чтобы другие вели себя честно.
Многие убеждены, что всегда должны поступать честно и совершать только правильные поступки, а потом жестоко обвинять себя и наказывать за то, что не были идеальными. Им нужно простить себя, раскаяться в своем поведении и работать, чтобы улучшить ситуацию в будущем. Если эти люди не в состоянии простить себя, у них могут развиться тяжелая депрессия и чувство вины.
4. Мир должен быть проще. Ужасно и кошмарно, когда все идет не так, как я хочу.
Все должно идти так, как я хочу, а если не происходит так, это ужасно, я-не-могу-это-вынести, я — ничтожество, и мир нужно презирать и проклинать, а я никогда не буду счастливым.
Типичные последствия — депрессия, беспокойство, гнев.
Альтернативные рациональные убеждения — Я бы предпочел, чтобы все шло так, как я хочу. Иногда так и получается, иногда — нет. Если все идет не по-моему, это неудобно или плохо, но не ужасно. Мне не нравится это, но я могу это пережить. Я не всегда могу контролировать события, происходящие вокруг меня, в основном мне удается контролировать мои убеждения и внутренние установки, связанные с этими событиями, и таким образом, в значительной мере контролировать свои чувства.
Я могу желать, молиться, работать над тем, чтобы достичь «смирения» (спокойствия), принять (перетерпеть, не требуя того, что это должно быть) то, что я не могу изменить, обрести мужество (решительность) изменить то (мои практические проблемы, трудности и эмоциональные проблемы), что я могу, и обладать мудростью, чтобы отличить одно от другого»**.
Правильное мышление А-В-С
активизирует является причиной
«А» ————— «В» —————→«С»
Активизирующее Внутренние убеждения Следствий эмоциональных
событие установки и взгляды и поведенческих
5. Я мало что могу поделать со своим беспокойством, гневом, депрессией или несчастьем, поскольку мои чувства вызваны тем, что происходит со мной.
Убеждение в том, что другие люди, события и ситуации — основная причина наших чувств, свойственно иррациональному, искаженному мышлению. Такой тип мышления показан на следующей схеме.
Часто бывает трудно контролировать свои эмоции. Однако это станет проще после того, как вы узнаете предложенные в данной книге методы и приемы для этого.
Типичные последствия — ощущение несчастья, сумятица в эмоциях, страх и паника, как последствие неконтролируемых эмоций и поведения.
Альтернативные рациональные убеждения — То, во что я верю и что говорю себе о событиях и ситуациях, в значительной мере является причиной моих чувств.
6. Если существует что-то опасное или отвратительное, это сильно и надолго расстраивает меня, и я должен постоянно размышлять о том, что это может произойти.
Одна женщина часто оставалась дома одна, потому что работа ее мужа была связана с частыми командировками. Обычно она не «проверяла», закрыта ли ее дверь на ночь, заявляя, будто слишком испугана, чтобы посмотреть. Страх и иррациональные убеждения мешали ей принять разумные предосторожности.
Типичные последствия — беспокойство, страх, озабоченность, бессонница, умственное истощение.
Родственное иррациональное убеждение: Многие ситуации опасны (физическая угроза или высокая вероятность неприятия окружающих), и я всегда должен быть на стороже, чтобы избежать их.
Альтернативные рациональные убеждения — Большая часть потенциально опасных ситуаций на самом деле не происходит. Я могу быть внимательным и в известной мере контролировать опасные события. Я могу смириться с плохим и привыкнуть к нему, если не в силах изменить его.
7. Проще избегать столкновений с жизненными трудностями и ответственностью и откладывать эти столкновения, чем встретить их лицом к лицу.
Это ужасно, и я-не-могу-перенести фрустрацию от столкновения с проблемами и трудностями, которые не должны касаться меня. Проблемы и трудности нужно порицать и осуждать.
Типичные последствия — промедление и чувство вины, маленькие проблемы превращаются в большие, переполненность ощущением все преумножающихся сложностей, главные цели подвергаются риску, результаты саморазрушающего поведения — частые беспокойства и депрессия. Люди, которые верят в 7, как правило, обладают низкой способностью выносить фрустрацию.
Родственное иррациональное убеждение:
Я должен действительно расстроиться или разозлиться перед тем, как разбираться со сложной, неприятной ситуацией.
Я должен подождать, пока сложная ситуация станет непереносимой или пока я действительно расстроюсь, перед тем как исправить ее. Я хочу подождать до тех пор, пока не-смогу-больше-переносить-это, перед тем как:
свяжусь с шумным соседом;
попрошу, чтобы мне изменили работу или повысили зарплату;
скажу другу, что мне не нравится, как он (или она) со мной обращаются;
сделаю так, чтобы мои дети научились вести себя на людях;
поговорю с учителем о моей отметке;
обменяю бракованный продукт.
Альтернативные рациональные убеждения — Иметь дело с обязанностями и проблемами — часть нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами сразу по мере их появления.
8. Я весьма зависим от других, мне нужен кто-то более сильный, чем я, чтобы полагаться на него. Я не могу сам управлять своей жизнью.
Мне нужен кто-то более сильный, чтобы я мог положиться на него, а если такого человека нет, это ужасно, я-не-могу-это-перенести, я — ничтожество и всегда буду несчастным. Я беспомощен и не могу жить без поддержки окружающих.
Типичные последствия — односторонняя зависимость, беспокойство.
Альтернативные рациональные убеждения — Я бы хотел, чтобы другие направляли и поддерживали меня, но гораздо реальнее полагаться на себя. Я могу научиться быть более независимым.
9. В основном в моем прошлом кроются причины моих чувств и поведения; события из прошлого, оказавшие на меня сильное влияние, будут всегда воздействовать на меня.
Типичные последствия — человек, который держится за подобное убеждение, может погрязнуть в неприятных чувствах и эмоциях и оставить попытки изменить их.
Родственные иррациональные убеждения:
Когда человек эмоционально расстроен, это почти всегда связано с особым случаем в его прошлом. Выявив, поняв и разобрав это происшествие, человек больше не будет расстраиваться.
Прошлые, особенно травматические события и жестокий детский стресс важны и могут влиять на последующие нарушения. Однако постоянно внушать себе иррациональные убеждения (одни из них осознанные, другие — неосознанные, третьи — из детства) — значит вызывать у себя переживания. Расстроенному человеку нужно выявить и изменить иррациональные убеждения, которые и вызывают проблемы.
Во время лечения пациент, который придерживается иррационального убеждения, родственного 9, часто обнаруживает, что ему не стало лучше после того как найдена предполагаемая причина эмоциональных проблем. Редко существует единственное, далекое, запрятанное событие, ответственное за высокий уровень беспокойства, гнева или депрессии.
Иррациональные убеждения и внутренние установки — частые причины проблем. Лечение помогает обнаружить и переосмыслить эти убеждения, способствует улучшению настроения и поведения.
Психоаналитики, некоторые представители средств массовой информации и поп-культуры содействовали распространению убеждения, что индивид, на которого однажды воздействовало травматическое событие (особенно в детстве), на всегда останется под его влиянием. Большая часть, но не все, восстанавливаются после травмирующих событий. Эмоциональное восстановление при этом, вне всяких сомнений, зависит от того, что люди думают и говорят себе об этих событиях.
Продолжительная травма в детстве (такая, как повторяющееся половое насилие) или обделенность любовью может оказать сильнейшее негативное влияние на развитие детей. Однако многим детям с подобным прошлым удается стать нормальными взрослыми людьми, хотя у них и остаются тяжелые воспоминания. Те, кто пережил в детстве травмы и считает их источником проблем во взрослой жизни, подвержены повышенному риску эмоциональных трудностей.
Альтернативные рациональные убеждения — Мои нынешние чувства и поведение контролируют мои нынешние убеждения и внутренний монолог гораздо больше, чем далекие события, случившиеся много лет назад. Часть моего прошлого была неприятной, но я могу научиться жить с этим, и я извлек уроки из этого опыта. Я узнаю способы, как меньше расстраиваться из-за неприятных событий прошлого.
