Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
Если прямо сейчас это упражнение покажется вам слишком сложным, можете пропустить его и вернуться к нему позже, изучив некоторые навыки работы со сложными эмоциями, приведенные в книге. Иногда, когда человек начинает копаться в своем прошлом, он обнаруживает болезненные воспоминания, которые могут причинить большие страдания. Если это так, я бы посоветовал вам обратиться за поддержкой и даже, возможно, задуматься о разговоре с терапевтом. Каждый человек время от времени нуждается в помощи, и осознание того, когда нужно ее получить, является важной частью работы с эмоциями.
Упражнение 3.2. Изучение привязанности
Обдумайте свои воспоминания о ранних отношениях со взрослыми, которые о вас заботились, — родителями или другими значимыми людьми. Как они могли повлиять на ваш жизненный опыт?
• С кем вы чувствовали особую близость, когда росли?
• Что вы делали, когда чувствовали себя расстроенным? К кому могли обратиться?
• Ваши родители или другие значимые взрослые помогали вам ощутить себя в безопасности? Могли ли они успокоить вас, когда вы были расстроены?
• Помните ли вы, как ваши родители или другие значимые взрослые испытывали гнев? Как это было? Как вы чувствовали себя в этот момент?
• Была ли у вас постоянная группа взрослых, которые о вас заботились? На протяжении всего вашего детства вас опекали одни и те же взрослые или эти люди менялись?
• Как, по вашему мнению, ваш опыт общения с родителями или другими значимыми взрослыми мог повлиять на ваш опыт взрослой жизни?
• Если вы планируете завести детей, как бы вы описали отношения, которые хотите построить с ними?
Если вы не получили то, в чем нуждались
Как я уже говорил, гнев — это реакция на угрозу, возникшая в ходе эволюции, чтобы защищать человека, которая может брать контроль, когда человек чувствует, что находится в опасности. Изучение историй, стоящих за гневом, может быть сложным и болезненным, потому что кто-то, вероятно, вырос в среде, где редко чувствовал себя в безопасности, возможно, даже подвергался оскорблениям или был травмирован. Некоторых людей воспитывали взрослые, которые не умели справляться с собственным гневом или не могли реагировать способами, которые помогли бы ребенку ощутить безопасность, заботу и собственную значимость. Кто-то мог научиться использовать гнев как ответ на трудности, поскольку именно так относились к нему взрослые, которые о нем заботились. Кое-кто, возможно, даже научился отталкивать других в попытке почувствовать себя в безопасности, потому что не видел других доступных вариантов и никого вокруг, кто мог бы защитить его эмоционально. Каждый из этих людей нуждался в способе защитить себя и нашел его — гнев. Человек может испытывать много стыда в разных сферах своей жизни и использовать гнев, чтобы скрыть этот стыд.
Если вам подходит одно из перечисленных описаний, это осознание может быть душераздирающим. Но если позволить себе испытать боль разбитого сердца, можно увидеть в своем гневе крик о помощи, исходящий от уязвимых частей личности, которые отчаянно нуждаются в чувстве безопасности, защищенности и ценности. Если вы читаете эту книгу, значит, хотите узнать, как помочь себе чувствовать себя в безопасности, успокоить систему угроз и заменить гневные и резкие ответы на угрозы сострадательными ответами, которые помогут защитить себя, установить хорошие отношения и жить более счастливой жизнью. Я уважаю мужество, которое вы проявляете при этом, и ту тяжелую работу, которая от вас потребуется. Вы достойны этих усилий. Вы достойны сострадания.
Обучение гневу
Сейчас я хочу рассмотреть три разных типа обучения.
1. Классическое обусловливание
Человеческий мозг — это "обучающаяся машина". На протяжении всей жизни мозг постоянно связывает разные вещи вместе — так что человек учится связывать разные чувства с разными ситуациями, разное поведение с разным восприятием. Услышав над головой щебетание, каждый знает, что это птица. Если за окном снег или дождь, понятно, что нужно захватить куртку по пути к двери. Мозг постоянно формирует такие связи; так он создает восприятие окружающего мира, чтобы человек мог более эффективно функционировать в нем. Так же устроена и эмоциональная жизнь.
Почти все живые существа очень хорошо умеют связывать определенные звуки, образы, запахи и чувства с эмоциональными реакциями. Например, собака не рождается со страхом свернутых газет, но если несколько раз ударить ее — она быстро учится бояться их. Многие вещи вызывают отклик естественным образом. Вид или запах любимой еды вызывает слюноотделение. Вид привлекательных людей — возбуждение. Человек испытывает естественный страх или тревогу по поводу вещей, которые могут навредить ему или угрожать его социальному статусу. И так же естественно для людей испытывать гнев, когда что-то блокирует их прогресс, когда они сталкиваются с вызовом или чувствуют, что на них нападают. Когда эти переживания ассоциируются с людьми, местами или ситуациями, мозг связывает их вместе. Если подобное происходит, эти прежде нейтральные люди, места или ситуации обретают способность вызывать определенную реакцию, будь то возбуждение, тревога или гнев. Этот процесс называется классическим обусловливанием и, если он затрагивает систему угроз, это превращается в очень эффективную и мощную форму обучения.
С помощью классического обусловливания мозг связывает невинные аспекты человеческого опыта — песню (даже если она просто играет в фоновом режиме), фразу или внутреннее переживание — с эмоциями, которые человек испытывает в данный момент (ужасом, гневом, горем). Поэтому в следующий раз, когда он столкнется с этой песней, фразой или переживанием, те же самые эмоции вырвутся наружу. В большинстве случаев такой способ обучения не является осознанным — человек не отдает себе отчета в том, что учится определенным ассоциациям. Но осознаёт он их или нет, эти связи постоянно хранятся в его мозге, формируя его понимание мира, готовые активироваться при столкновении с будущим опытом. Если одна и та же история записывается в мозг много раз, может быть довольно сложным избежать ее или изменить ее значение.
Эта форма эмоционального обучения может создать реальные трудности в отношениях. К примеру, представьте, что вы состоите в отношениях, в которых присутствует внутренний конфликт и тревожные взаимодействия — в любых долгосрочных отношениях бывают периоды трудностей. Проблема возникает, когда у двух людей, вовлеченных в отношения, много отрицательных взаимодействий и очень мало положительных. Можно представить это в виде шкалы с положительными взаимодействиями с одной стороны и отрицательными — с другой. Когда шкала отношений постоянно стремится к негативным отметкам, со временем один человек учится ассоциировать другого с негативными эмоциями, которые он испытывает во время конфликта. Поэтому, если у кого-то в жизни происходит большое количество гневных взаимодействий с партнером или ребенком, его мозг учится ассоциировать этого человека с переживанием гнева — это как если бы "старый мозг" (в частности, миндалевидное тело) повесил на другого человека большую табличку с надписью "УГРОЗА". Более того, никто обычно не осознает, что это происходит или уже произошло. Поэтому при следующей встрече, даже если она происходит в хороший день без малейшей причины для конфликта, человек может неожиданно обнаружить, что начинает испытывать гнев.
Представьте, что у вас есть 13-летний сын, который плохо ведет себя в школе и стал агрессивным за то время, пока вы неоднократно пытались исправить эту ситуацию. В последнее время у вас было много конфликтов, и он начал избегать вас, как обычно это и делают подростки, и все ваше общение сводилось к постоянным спорам. Вообразите, что однажды он приходит домой и с порога говорит: "Мама (или папа), мне нужно с тобой кое о чем поговорить". Сейчас он может поговорить с вами о чем угодно, но как вы себя чувствуете? Какие мысли приходят в голову? Для большинства из вас легче всего окажется автоматически отреагировать гневом, предвкушая еще одну проблему, и, возможно, резко сказать что-то вроде: "Ну, что опять?!" Несложно представить, что после этого ссоры не избежать.
