Питер Брегман - Правило четырех секунд. Остановись. Подумай. Сделай
Легче сказать, чем сделать. Моя интуитивная, инстинктивная, автоматическая реакция – обосновать свое опоздание, а не чувства жены. Это помогает мне чувствовать себя лучше: мол, я не такой уж засранец, раз у меня есть уважительная причина. Но интуитивная реакция – непродуктивна. Хотя мне она позволяет чувствовать себя лучше, Элеонор, которая ждала меня, чувствует себя еще хуже. Получается, причина моего опоздания, какой бы она ни была, важнее моей жены. И вот наш вечер испорчен – хотя мы даже не поняли, как это произошло.
С другой стороны, отказ от объяснений и признание того, как мое опоздание отразилось на Элеонор, – то есть неинтуитивное поведение – позволяет моей жене почувствовать себя лучше. Это происходит потому, что она чувствует мое внимание. Так я признаю, что для моего опоздания не может быть уважительных причин. И вот наш вечер спасен.
Таким образом родилась новая привычка. Теперь, когда я опаздываю, моя новая автоматическая реакция по-прежнему связана с желанием извиниться, но я уже не объясняю причин – или не ищу оправданий. Я признаю, каково пришлось тому, кто меня ждал.
У новой привычки есть и дополнительный бонус: я опаздываю гораздо реже. Озвучив, как мое опоздание отразилось на Элеонор, я захотел измениться. Мне не хочется проявлять неуважение к ее времени или времени любого другого человека. И я не хочу расстраивать ни жену, ни кого бы то ни было еще. Когда я вслух признал, чего мое опоздание стоило для нее, я смог иначе взглянуть на себя. Другими словами, моя новая автоматическая реакция на собственные опоздания улучшила не только отношения с Элеонор, но и мое поведение.
Такова сила продуктивной привычки.
Но менять привычки непросто. Ведь автоматические реакции интуитивны. Поведение, которое кажется естественным, трудно сломить. Даже если такие привычки служат плохую службу, мы прибегаем к ним не задумываясь. Это то, что мы делаем в запале. Само по себе знание о новой эффективной автоматической реакции – половина дела. Другая половина – прибегать к ней в условиях стресса. Я написал «Четыре секунды», чтобы помочь вам освоить и то и другое.
В первой части – «Меняйте автоматические настройки» – вы узнаете, как обрести контроль над своим поведением в краткосрочной и долгосрочной перспективе и как управлять своими импульсивными реакциями и порывами. Это поможет вам приблизиться к целям, обрести спокойствие и гармонию и стать более счастливыми.
Вторая часть – «Укрепляйте отношения» – поможет вам лучше справляться с трудными эмоциями, как своими, так и окружающих вас людей. Вы научитесь продуктивно реагировать в сложных разговорах и ситуациях и налаживать прочные связи с окружающими.
С помощью третьей части – «Оптимизируйте рабочие привычки» – вы научитесь работать и управлять смело, естественно и эффективно, чтобы вдохновлять, вызывать приверженность делу и чувство ответственности у тех, кто трудится вместе с вами. Вы покончите с любыми ситуациями, которые вызывают отчуждение между коллегами или провоцируют несогласие. В вашей компании появятся самомотивация, позитивное мышление и взаимная поддержка.
Я надеюсь, что «Четыре секунды» избавят вас от привычек, ведущих к саморазрушению. Скорее всего, непродуктивные импульсы не исчезнут без следа, но я верю, что советы, которые вы встретите на следующих страницах, помогут обрести над ними власть и укоренить новые привычки – те, что поддержат ваши истинные интересы и позволят добиваться желаемого. Количество времени, которое вы сэкономите, делая более удачный выбор, и положительное влияние, которое вы окажете на свою жизнь, отношения и работу, не поддается измерению.
Я могу лишь предполагать, что тот мужчина так и не заметил жвачки, прилипшей к его подошве. Возможно, он все еще оставляет за собой ярко-голубой след. Но вам совсем не обязательно делать то же самое.
Часть первая
Меняйте автоматические настройки
Усадить себя за письменный стол оказалось нелегко. Препятствия носили отнюдь не физический характер – я определенно был способен сесть и начать писать. Препятствия, как и в большинстве случаев, когда нечто мешает нам достигать наиболее важных целей, сидели у меня в мозгу.
Я был занят, по уши в неотложных делах – поэтому мысль о писательстве казалась почти безумием. От писательского труда и в более благоприятных условиях тянет отлынивать, а тем утром я был на взводе и переживал из-за проблемы с клиентом – и то и другое совсем не похоже на спокойную, размеренную обстановку, которая необходима для того, чтобы писать.
Но, вопреки всему, я наконец взялся за дело.
Стоило мне написать первое предложение, как дверь распахнулась и в комнату влетела моя дочь София, которой тогда было семь лет.
«Кухню затопило! – выпалила она. – На помощь!»
Что? Как выяснилось, пятилетний Дэниел налил в стакан воды и не потрудился завернуть кран. Вот это да.
Мне автоматически захотелось накричать на обоих. Я буквально почувствовал, как мышцы напряглись, вызывая волну гнева во всем теле. В ту секунду такая реакция казалась уместной и оправданной.
Но я взял паузу, сделав глубокий вдох. Четыре секунды.
Этот вдох оказался самым серьезным усилием, которое мне пришлось предпринять в тот день. Конечно, само по себе дыхание не вызывает сложностей. Но остановиться на несколько секунд, чтобы сделать вдох в разгаре бушующих эмоций – когда ты раздражен, зол, устал и обеспокоен… Задача не из легких.
Эти четыре секунды – и хладнокровие, которое для этого требуется, – первый шаг к низвержению непродуктивных автоматических реакций. Первый шаг к тому, чтобы в определенный момент сделать самый разумный выбор.
В первой части книги вы научитесь замедляться – видеть зазор между чувством и действием – и принимать мудрые решения, которые приведут к желаемому результату. Вторая часть посвящена тому, как создавать этот зазор, фиксировать его и наблюдать, что в нем происходит. Но, что еще важнее, книга поможет вам бросить вредные ментальные привычки, которые вам мешают, и заменить их новыми – продуктивными.
Вы откроете:
• как преодолеть импульс, обратив на него внимание;
• почему постановка целей мешает преуспевать;
• как не зацикливаться, чтобы вернуть себе концентрацию и силу воли;
• как ничегонеделанье способно решить самые трудные проблемы и
• почему большая часть наших стрессов вызвана событиями, которые влекут за собой минимальные последствия; и как изменение своих ожиданий – а не окружающей действительности – может стать ключом к успеху.
Смею надеяться, что мои советы помогут вам совладать с импульсами и порывами и выработать умственные привычки, которые сделают вашу жизнь более продуктивной, спокойной и гармоничной.
1
Четыре секунды
Пауза. Вдох. Смена курса
Тем утром, как и всегда по утрам, я сел на подушку на полу, скрестил ноги, положил руки на колени, закрыл глаза и двадцать минут дышал – и больше ничего.
Говорят, самое трудное в медитации – найти на нее время. И в этом есть смысл. У кого в наши дни есть время, чтобы ничего не делать? Такому занятию трудно найти оправдание.
Медитация дает множество преимуществ: она обновляет, помогает осмыслить то, что с нами происходит, делает нас мудрее и спокойнее, помогает не сойти с ума в мире, который пичкает нас информацией и связями, и не только. Если вам недостает экономического обоснования, чтобы посвящать время медитации, как насчет этого: медитация делает вас продуктивнее.
Каким образом? Усиливая вашу способность противостоять отвлекающим импульсам.
Исследования показывают, что умение противостоять импульсам улучшает отношения, укрепляет благонадежность и повышает производительность{1}. Если вы в состоянии сопротивляться импульсам, значит вы можете принимать более правильные, обдуманные решения, проявлять больше осознанности в том, что вы говорите и как, и способны представить себе последствия своих действий прежде, чем их предпримете.
Умение не поддаваться импульсу определяет, насколько вам будет легко научиться вести себя иначе или изменить старой привычке. Это, возможно, единственно важный навык для роста и развития.
Как выяснилось, это одна из способностей, которую можно обрести с помощью медитации. Но научиться этому непросто.
Когда тем утром я принял позу для медитации, мои заботы улетучились. Мой разум был свободен от всего, что занимало его до начала медитации. Я не замечал ничего, кроме своего дыхания. В теле появилась легкость, я почувствовал умиротворение.
Примерно на четыре секунды.
На то время, которое требуется, чтобы сделать вдох и выдох. Следующего вдоха хватило, чтобы мысли снова запрудили голову. Я почувствовал зуд на лице и захотел почесаться. В воображении возник прекрасный заголовок для следующей книги, и меня потянуло записать его, пока я его не забыл. Я вспомнил по меньшей мере о четырех телефонных звонках, которые нужно сделать, и об одном непростом разговоре, который должен был состояться чуть позже. Я забеспокоился, потому что понял, что у меня всего несколько часов, которые я могу посвятить книге. Так с какой стати я тут расселся? Мне захотелось открыть глаза и посмотреть на таймер, чтобы узнать, сколько еще мне осталось сидеть. Я услышал, как в соседней комнате ссорятся дети, и захотел вмешаться.
