Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии
Упражнение 18
Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами что-то произойдет, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.
При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из упражнения 14 (вы найдете их в конце книги).
При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»
7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)
Ваш помощник может вам предложить еще какие-то идеи относительно ваших мыслей.
Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 19.
Упражнение 19
Проделайте следующие поведенческие эксперименты..
В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вами может случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите на вопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, или проверить контактные линзы, или для подружки – если вы мужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например, у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо.
НЕДЕЛЯ: с______________по_______________________
Ожидаемое проявление социофобии в виде конкретного феномена (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т. д.)
Число случаев, когда ожидаемое сбылось ВСЕГО А:
Число случаев ошибочного прогноза ВСЕГО Б:
ВЫВОД:
Общее количество прогнозов
всего А + всего Б = всего С:____________раз.
Процент правильных прогнозов (А/С х 100)________%
Следовательно, вероятность того, что мои ожидания сбываются, составляет___%.
Упражнение 20 (продолжение работы)
Если вы избегаете определенных ситуаций из-за боязни того, что с вами произойдет, то вы так и не узнаете, действительно ли это случится. В таком случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.
Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.
Упражнение 20
При ежедневном заполнении формы Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей определите (возможно, совместно с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.
При заполнении формы относительно каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие люди действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменял отношение ко мне.)
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание?)
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой обо-poml».
7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям?
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)
Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.
Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнений 21–23.
Упражнение 21
Определите, насколько вы на самом деле привлекаете внимание других людей своей внешностью и поведением.
Заметно измените что-нибудь в вашей одежде (неправильно застегните пуговицы, наденьте что-нибудь шиворот-навыворот или натяните разные носки) или в макияже (нарисуйте прыщик на подбородке), или измените положение вашего тела (сядьте подчеркнуто прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранее определите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позже спросите у них, действительно ли они это заметили.
Подсчитайте процент случаев, когда окружающие действительно обращали внимание на изменения в вашей внешности или поведении. Сравните его с вашим ожиданием.
Вывод:
1. Окружающие обращают внимание значительно больше, чем / так же, как / меньше, чем / значительно меньше, чем я ожидал.
2. Другие выводы:
Упражнение 22
Сейчас вы должны узнать, действительно ли другие люди замечают ваше поведение или изменения в вашей внешности, которые вы сами считаете очень заметными для окружающих.
Сначала вы можете спросить об этом у своих близких друзей или членов семьи, а в последующем – у коллег и знакомых. Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей, мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.
Заранее подготовьтесь объяснить, зачем вы спрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: «Я прохожу терапевтический курс, чтобы избавиться от моего беспокойства в обществе, и…», или «Я беспокоюсь относительно моего…; вы когда-либо обращали внимание на это?».
• Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.
• Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.
Следует записывать ответ каждого спрашиваемого вами человека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем. Для этих записей используйте следующие формы.
Интервью 1
(Дата:…) Интервью:
Интервью 2 (Дата:…)
Интервью:
Интервью 3
(Дата:…) Интервью:
Интервью 4
(Дата:…) Интервью:
Интервью 5
(Дата:…) Интервью:
Интервью 6
(Дата:…) Интервью:
Интервью 7
(Дата:…) Интервью:
Упражнение 23
Вы можете определить, насколько выраженно окружающие обращают внимание на особенности поведения или внешности других людей.
Для этого на протяжении следующих дней или недель вы должны наблюдать за кем-нибудь, кто демонстрирует поведение или особенность, подобные тем, которых вы боитесь: покраснение, нервный тик, дрожь, потение и т. д.
Когда вы начинаете замечать подобные проявления у другого человека, спросите окружающих, замечают ли это они.
Другая возможность заключается в том, чтобы попросить вашего помощника сымитировать поведение или проявления, которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должны проверить, насколько выраженно окружающие будут обращать на это внимание.
