Рохан Ганатилейк - Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире
ПОГРУЖАЕМСЯ В МОРГАНИЕ ГЛАЗ
Когда дело касается обычных процессов человеческой жизнедеятельности, которые используются в качестве объектов для медитации, все наше внимание может быть поглощено процессом дыхания, но застенчиво моргающие глаза остаются незамеченными. Лично я уже на протяжении ряда лет сосредотачиваюсь на моргании глаз. У моргания есть много особенностей, характерных для хорошего объекта медитации: в нем нет ничего необычного, оно всегда доступно и практически незаметно. Это упражнение незаменимо тогда, когда вы предоставлены самому себе: активно работаете за столом или скучаете в метро по пути на работу и обратно. Вся идея в том, что мы должны просто понять, сколько последовательных движений век можно осознать зараз, и подсчитать их, если это возможно. Не пытайтесь моргать как-то иначе, пусть моргание случается само собой, просто подмечайте, на что оно похоже. Если вы одновременно занимаетесь другими делами, то ощущения будут несколько иными, так что поэкспериментируйте. Как ни странно, такая медитация затягивает, причем имейте в виду, что, обращая внимание на область вокруг глаз, мы понимаем, как сильно устали.
КОЛЫБЕЛЬНАЯ
Между тем как сосредоточенность и концентрация часто связаны с наиболее активным временем суток, такие же техники могут быть столь же эффективны, когда мы пытаемся выполнить самую пассивную задачу – просто заснуть. Но причина, из-за которой бессонницей страдает так много людей, очевидна. Их сознание продолжает свою активную работу даже тогда, когда они уже собрались лечь в постель. Воспользуйтесь практиками сосредоточенности, когда надо успокоить ум и настроиться на сон. Дыхание – это хорошая колыбельная, которая поможет заснуть. Мерный ритм колыбельных напевов запомнился нам с самого детства, он так и манит погрузиться в сон. Замечательно, что наши знания о дыхательной практике позволяют сымитировать это убаюкивание. Мы медитируем, кладя руку на живот, словно на колыбель. Наша восприимчивость покоится на ощущениях в нем. Эта практика восхитительна в своей простоте, и она работает; нужно только не забывать всякий раз мысленно возвращаться к объекту медитации, когда ум убегает прочь.
СКАМЕЙКА В ПАРКЕ
Это одна из моих самых любимых техник, и ее лучше всего практиковать сидя на скамейке в парке или всегда, когда есть время и прекрасный панорамный обзор. Прежде чем ваше внимание задержится на выбранной позе, просто сядьте, держите глаза открытыми, а спину – прямой и расслабленной. Ваша восприимчивость сосредоточена на всем поле зрения. Убедитесь, что глаза и лицо расслаблены. Старайтесь не смотреть на что-либо в отдельности; наоборот, обратите внимание на вид, который открывается перед вами. Это еще один пример зональной концентрации, в данном случае концентрации на поле зрения. Через какое-то время ваше внимание будет отвлечено полетом птицы или мыслью о том, что вы будете делать сегодня позже. Всякий раз, когда вы замечаете, что это происходит с вами, просто откиньтесь назад на скамейку и перезагрузите свое сознание более широким восприятием всего, что видите вокруг.
Такая медитация была разработана тибетскими монахами строгих обетов, но она также пригодится и для обеденных перерывов в бизнес-центре.
СЛЕДИМ ЗА ШАГАМИ
Вот еще одна практика. В ее основе лежит лучшее, что придумала старая школа прогулочных медитаций. Прогулка всегда была одним из моих любимых занятий. Теперь она стала медитативной практикой, потому что может дать пищу уму и творческим способностям. Попытайтесь произнести две простые фразы, такие как «все хорошо» или еще более заурядные «право, лево», «раз, два». Спокойно произносите их в такт ходьбе. Координация шагов с такими словами воздействует как «мантра движения», а при условии, что она будет выполняться последовательно на протяжении нескольких минут или даже дольше, она может способствовать зарождению динамичного и эффектного стиля концентрации.
Люди, у которых есть умные часы или другие устройства, отслеживающие их шаги, обычно стремятся сделать до десяти тысяч шагов в день. Если мы научимся осознавать хотя бы некоторые из этих шагов, то навыки осознанности возрастут в два раза быстрее.
ДЫХАНИЕ ЦЕНИТСЯ
Всякий раз меня спрашивают, когда лучше всего приступить к формальной практике, и всякий раз я отвечаю: «Когда вы поймете, что готовы». Не у каждого из нас есть такая роскошь, как свободное время, поэтому давайте исходить из того, что есть. Вообще-то, я обнаружил четыре основных временных интервала, которые особенно хороши. Первый из них – утро до начала рабочего дня. Это время особенно благоприятно, потому что свежесть ума необычайная. Впрочем, все зависит от того, чем вы занимались накануне вечером. Медитация за рабочим столом – хороший перерыв в течение рабочего дня, но она будет эффективной лишь тогда, когда у вас появится место, где вас не потревожат и где вам будет удобно. Потом есть промежуток между рабочим временем и оставшейся частью дня. Безусловно, это хорошее время, но у многих есть люди, о которых надо заботиться, поэтому не остается ни времени, ни места. Четвертый, он же последний, временной промежуток уходит за полночь. Два временных промежутка – поздний вечер и раннее утро удобнее всех прочих, но к ночи ум устает.
Суть практики в том, что вы подсчитываете вдохи и выдохи. Это классическое упражнение на сосредоточенность, которому уже много веков, и оно работает. Проще всего вести счет про себя, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте процедуру столько раз, сколько потребуется.
Все это относительно просто, но упражнение можно усложнить, говоря «раз» на вдохе и «два» на выдохе, ведя счет до десяти. Весьма вероятно, что вы будете отвлекаться еще прежде, чем дойдете до десяти, в таком случае начните снова. Когда начнете отвлекаться, будьте честны к себе. Попробуйте выполнять это упражнение в течение десяти минут и посмотрите, до какого числа досчитаете. Как только вы преуспеете в искусстве концентрации, задачу можно усложнить. Сначала считайте от одного до десяти, потом назад от десяти до одного, затем от одного до девяти и обратно, пока не дойдете до единицы. Когда научитесь выполнять это упражнение не отвлекаясь, считайте, что вы в прекрасной форме.
СЛЫШАНИЕ
Формальная практика заключается в сидении в относительной тишине и глубоком упорном самосозерцании. Поэтому она может быть весьма трудной. Подобно тому, как родители привинчивают к велосипеду маленькие колесики, когда их ребенок учится ездить, иногда нам нужна поддержка, чтобы привыкнуть к общему медитативному настрою и приступить к практике в полном объеме. Таков смысл этой практики, и я выполняю ее достаточно часто, когда не чувствую себя достаточно уравновешенным для формальной практики покоя. Я понял, что людям нравятся аудиоруководства по медитации, потому что те помогают им в формальной практике. Данная техника основана на этой идее и лишь немного переосмысляет ее. Скачайте тот подкаст, который вы знаете и любите, тот, в котором затрагивается особенно интересная для вас тема. По возможности он должен длиться 15–20 минут. Расположитесь в удобной позе – садитесь на стул или на пол и начинайте слушать запись. В отличие от колонок, наушники идеальны. Эта музыка принадлежит только вам, и вы не отвлекаетесь. Нужно только очень внимательно слушать запись. Она будет объектом медитации, но для этого надо побыть наедине с музыкой и ее смыслом. Мы заметим, что наш ум будет отвлекаться от содержания; и когда это случится, просто возвращайте его назад. Если мы полностью упустили какой-то эпизод, то перематываем запись обратно к тому моменту, когда отвлеклись. Когда запись остановится, заканчивайте сеанс.
Это не только хорошее упражнение на сосредоточенность. Мы учимся сидеть в формальной позе приблизительно 20 минут подряд. Это очень полезно. Аудиоруководства гораздо эффективнее музыки, потому что ум должен быть проворен, чтобы поспеть за смыслом, а раз так, то нам проще отвлечься. Когда мы будем готовы, то сможем увеличить продолжительность и слушать уже в течение 30 или 45 минут. Это отличный способ научиться слышанию, если идея классической традиционной практики тишины вас ошеломляет. Есть еще один хороший способ подготовиться к традиционной формальной практике. Слушайте подкаст 15 минут, а потом отдыхайте в тишине сколько угодно.
Глава 4
О присутствии
Мы все слишком поглощены настоящим. К сожалению, это неправильное настоящее.
Круглосуточная новостная лента на планшете. Переписка в реальном времени. Трансляции в соцсетях, изрыгающие последние новости, которые нам надо знать. Это признаки неправильного настоящего. Из-за неправильного настоящего мы уверены, что хорошо там, где нас нет, что для полного счастья не хватает только одной вещи. Очередные разговоры, которые не останутся без нашего внимания. Очередные дружеские сплетни, о которых мы должны знать. Неправильное настоящее – настоящее в другом месте.
