Линн Кларк - SOS. Обуздай свои эмоции
Какие мысли проносились в моей голове, когда я переживал эту ситуацию?
Несколько моих мыслей во время неприятной ситуации.
О чем я беспокоюсь?
Что меня тревожило, злило или угнетало?
Три вещи, которые я могу сказать себе, чтобы расстроиться.
Не возвожу ли я свои предпочтения и пожелания до уровня абсолютных «должен» или «не должен»?
Требую ли я, чтобы мир стал проще?
Требую ли я, чтобы мир изменился, дабы соответствовать моим потребностям, или стал местом, в котором проще жить?
Требую ли я, чтобы мне дали именно то, что я хочу, и тогда, когда хочу?
Три главных долженствования, «абсолютно точно следует» и пять горячих связок — наиболее правильно указывают на ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения.
НЕПРИЯТНЫЕ СОБЫТИЯ И СИТУАЦИИ
АКТИВИЗИРУЮТ ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ
И ВНУТРЕННИЕ УТВЕРЖДЕНИЯ
Осмысливаем и изменяем наши внутренние убеждения и внутренние утверждения
После того, как вы выявили и опознали свои иррациональные убеждения и внутренний монолог, ваша цель — убедительно осмыслить их. поставить под сомнение, изменить и всячески им возражать. Замените прежние иррациональные убеждения и внутренние утверждения рациональными, такими, какие приведут вас к успеху, а также снизят ваше беспокойство, гнев или уныние.
Дискуссия ведет к позитивным эффектам:
новым эмоциям и новому поведению
Поскольку неприятные события, имевшие место в прошлом или ожидаемые в будущем, активизируют иррациональные убеждения и внутренние утверждения, самое подходящее время для дискуссии тогда, когда вы расстроены из-за них.
Психологи учат своих пациентов четырем основным стратегиям, помогающем оспаривать и подвергать сомнению иррациональные убеждения (Beal, Kopec DiGiuseppe, 1996). Используйте эти стратегии!
Четыре стратегии для осмысления и изменения иррациональных убеждений и внутреннего монолога
Стратегия, основанная на логике:
Являются ли ваши убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?
Стратегия, основанная на реальности:
Основаны ли ваши убеждения и внутренние утверждения на доказательствах и наблюдениях?*
Стратегия, основанная на принципе полезности:
Помогают ли ваши убеждения и внутренние утверждения достижению целей? Практичны ли и полезны они в этом смысле?
Стратегия разумной альтернативы:
Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений?
Ваша задача — заверить себя, основательно и серьезно, что иррациональные убеждения и внутренние утверждения, огорчающие вас, не логичны, не основаны на реальности, не полезны, а также в том, что есть более разумные варианты ваших убеждений и внутренних утверждений. Чтобы действительно убедить себя, нужно вступить в активный диалог с собой и оспорить иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Решительно спорьте с самим собой, вслух или про себя, ставьте под сомнение и подвергайте критике ваши иррациональные убеждения.
Долго ли должна продолжаться эта ожесточенная дискуссия? 5-10 минут обычно мало. Выявив иррациональные убеждения, попросите свое иррациональное я изложить доводы. Затем обратитесь к своему разумному я с просьбой оспорить и подвергнуть сомнению иррациональные убеждения. Продолжайте спор между иррациональным и рациональным я, позволяя каждому высказаться по очереди. Чем сильнее сопротивляются ваши иррациональные убеждения, тем чаще вам придется вовлекать себя в такого рода дискуссии. Оспаривайте свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не перестанете им верить.
Настойчиво изменяйте иррациональные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие вас чувствовать беспокойство, гнев или депрессию. Напоминайте себе: вы делаете успехи, признавая то, что ваши убеждения о неприятных событиях в значительной мере — причина ваших нездоровых эмоций.
Как можно чаще подвергайте критике три главных долженствования и пять горячих связок, поскольку вы сами отвечаете за свои эмоциональные переживания. Используйте следующие дискуссионные утверждения для того, чтобы изменить иррациональные убеждения.
КОГДА РАССТРОЕН,
ИЩИ «ДОЛЖЕН», ИЩИ «СЛЕДУЕТ»
Дискуссионные утверждения и вопросы для изменения иррациональных убеждений и внутреннего диалога
· «Логичные» дискуссионные вопросы: являются ли мои убеждения и внутренние утверждения разумными, рассудительными и логическими?
Этот разговор с собой логичный и разумный?
Если этих убеждений и внутренних утверждений придерживался кто-то другой, кажутся ли они разумными мне?
Где написано или какими документами подтверждено, что эти утверждения и убеждения имеют смысл?
Разумный и рассудительный человек верил бы в это? Разумно ли верить, что то-то и то-то всегда будет таким и никогда не изменится?
Логично ли верить, что я или кто-то другой — «полный неудачник» только из-за несложившихся отношений?
· Дискуссионные вопросы, основанные на реальности: основаны ли мои убеждения и внутренний монолог об этом событии на доказательствах и наблюдениях?
Где основания, подтверждающие правдивость этих убеждений и внутреннего монолога?
Где доказательство для этого убеждения?
Где написано, что я абсолютно точно должен получить то, что хочу?
Почему она должна вести себя так, как я хочу?
Почему я должен делать это и это? Где основания для того, что я должен делать это и это?
Есть ли во мне что-то особенное, благодаря чему я заслужил бы более простую жизнь и добился того, чего хочу?
Проблема действительно такая ужасная, плохая на все 100 %? Она хуже, чем я могу себе представить?
Где подтверждения того, что я не могу «вынести» ситуацию (не могу выжить или физически продолжать жить)?
Где подтверждения того, что я на 100 % ничтожество, и у меня совсем нет положительных качеств?
ВСЯЧЕСКИ ВОЗРАЖАЙТЕ САМОРАЗРУШАЮЩЕМУ
ИРРАЦИОНАЛЬНОМУ ВНУТРЕННЕМУ МОНОЛОГУ
Где доказательство или подтверждение того, что если у меня один раз не сложились отношения, мне не удастся построить их никогда?
· «Полезные» дискуссионные вопросы: Помогают ли мне мои убеждения и внутренний монолог о случившемся в достижении целей? Практичны ли и полезны ли они в этом смысле?
Помогает ли мне справиться с депрессией (чувством вины, страхом, беспокойством, гневом) вера в эту идею?
Помогают ли мне лучше справляться с работой или получать от нее больше удовольствия эти внутренние убеждения?
Помогает ли мне достичь целей вера в то, что «жизнь должна быть легче, а в противном случае я-не-могу-это-переносить»?
К чему приводят меня размышления такого рода?
Помогают или мешают мне достигать желаемого эти убеждения?
Помогает ли мне выстраивать отношения с женой убеждение в том, что моя жена абсолютно точно должна делать так-то и так-то?
Стоит ли настаивать на том, что начальник должен вести себя иначе, а если он не делает этого, будь он проклят?
Помогут ли мне продолжительный гнев или возмущение пережить то, что со мной так обошлись?
Буду ли я чувствовать себя лучше или действовать более эффективно, веря в это?
Поможет ли мне мое убеждение в том, что учитель совершенно несправедливый и плохой человек, учиться усерднее или больше получить от моих занятий?
Станет ли движение более спокойным, если я обрушу проклятия на водителя, который едет впереди? Как это скажется на моем давлении?
К чему приведет меня убеждение: «поскольку у меня не сложились серьезные отношения, значит, я — полное ничтожество, неудачник и ничего собой не представляю» в перспективе будущих отношений?
· Дискуссионные вопросы «разумной альтернативы»: Существуют ли более разумные варианты ваших убеждений и внутреннего монолога?
Возможно, предпочитая или желая, чтобы родственники не приехали в гости, я меньше расстроюсь, чем размышляя о том, что они абсолютно точно не должны посещать меня, а если они приедут, я-просто-этого-не-вынесу?
