Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Ноакс с коллегами взялись изучать, что происходит, когда спортсмены действуют в экстремальных условиях. Ученые не нашли подтверждений, что физиологическая усталость возникает в мышцах, — напротив, именно мозг приказывал мышцам остановиться. Мозг, заметив учащенное сердцебиение и быстро сокращающиеся запасы энергии, буквально бьет по тормозам. В то же время он создает невыносимое ощущение усталости, которое не имеет никакого отношения к способности мышц продолжать работу. Ноакс утверждает: «Усталость больше нельзя считать физическим событием, скорее, это ощущение или эмоция». Большинство из нас принимают усталость как объективный показатель того, что держаться нету больше сил. В соответствии с теорией Ноакса, это просто чувство, которое мозг вызывает, чтобы побудить нас остановиться, так же как чувство тревоги может удержать нас от опасных действий, а чувство отвращения — от поедания того, чем нас стошнит. Но поскольку усталость — система раннего оповещения, спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил. Они знают, что первая волна усталости — это еще далеко не конец, и при желании ее удается превозмочь.

Какое отношение это имеет к изначальной проблеме студентов, которые забивают мозг знаниями, а рты — вредной пищей? Или к людям на диете, которые изменяют супругам, или к рассеянным офисным работникам? Современные ученые полагают, что пределы самоконтроля подобны физическим пределам тела: зачастую нам кажется, что наша сила воли иссякла, прежде чем это случится. Отчасти за эту иллюзию можно поблагодарить мозг, который желает сохранить энергию. Так же как, опасаясь физического истощения, он приказывает замедлиться мышцам тела, он останавливает собственные энергозатратные функции префронтальной коры. Это не значит, что мы лишились силы воли, просто нам придется убедить себя, что нам действительно нужно ее использовать.

Наши представления о том, на что мы способны, могут определить, сдадимся мы или продвинемся вперед. Стэн- фордские психологи обнаружили, что некоторые люди не верят чувству умственной усталости, возникающему после трудного волевого акта. Эти атлеты силы воли также не демонстрируют типичного снижения самоконтроля, которое предсказывает мышечная модель — по крайней мере, не при умеренных волевых нагрузках в лабораториях этичных ученых. Исходя из этих наблюдений стэнфордские психологи сделали столь же ошеломительное заявление в области самоконтроля, как и Ноакс — в области спортивной физиологии: научные данные об ограниченном самоконтроле скорее отражают людские представления о силе воли, нежели ее истинные физические и умственные пределы. Исследования по этой теме только начинаются, и никто не говорит, будто возможности самоконтроля у человека безграничны. Но приятно думать, что зачастую у нас в запасе больше силы воли, чем кажется. Также это подсказывает нам, что и мы, совсем как атлеты, можем преодолеть чувство волевого изнеможения и дойти до финишной черты своих волевых испытаний.

Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость?

Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться или заказать пиццу, вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. Разумеется, жизненные требования иссушают нашу силу воли, а стремиться к совершенству в самоконтроле — удел глупцов. Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. Только учтите, что можно и переусердствовать, — и, если вы постоянно чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.

Когда Кара, триатлонистка-новичок, почувствовала себя слишком уставшей, чтобы продолжать бег, она вспомнила, как сильно хотела дойти до конца, как воображала, что толпа будет приветствовать ее у финишной черты. Оказывается, метафорическую мышцу силы воли тоже можно уговорить поработать подольше — при должном вдохновении. Психологи из Университета в Олбани Марк Муравен и Елизавета Слесарева проверили, что ' может побудить к действию студентов, чья сила воли на исходе. Как и следовало ожидать, деньги помогают студентам найти в себе запасы силы воли: за наличные ребята делали то, на что недавно были уже не способны (представьте, что кто-то предлагает вам за 100 долларов отказаться от печенья — можно ведь устоять?). Самоконтроль нарастал, когда студентов убеждали показать лучшие результаты, чтобы помочь исследователям найти лекарство от болезни Альцгеймера. Совсем как спортсмены, которые соревнуются на выносливость, чтобы показать, на что способны. И, наконец, простое утешение в духе «тяжело в учении — легко в бою» помогало студентам преодолевать волевую усталость. Хотя этот мотив менее очевиден, часто именно он решает, готовы ли люди к трудностям в реальной жизни. Если, пытаясь отвести взгляд от сигареты, вы думаете, что спустя год без курения вам будет так же тяжело, как и в первый день никотиновой ломки, скорее всего, вы сдадитесь. Но вообразите, что придет время, когда говорить нет станет вашей второй натурой — и вы с охотой потерпите временную муку.

Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»?

Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу «Я хочу». Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:

- Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

- Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве, в вашем сообществе? Как ваш успех поможет им?

- Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

На этой неделе, сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Эрин была домохозяйкой, мамой близняшек. Два мальчугана проходили кризис двух лет. Она валилась с ног под грузом родительских забот, а тут еще карапузы открыли для себя слово «нет!». Очень часто она чувствовала себя на пределе сил и теряла самообладание в мелких, но бесконечных препирательствах с малышами. На занятиях она хотела научиться сохранять спокойствие, когда уже готова была взорваться.

Эрин подумала, почему для нее так важно проявлять выдержку, и наиболее очевидным показалось, «чтобы быть хорошей матерью». Однако в минуты отчаяния это не помогало. Она помнила, что хотела быть хорошей матерью, но это ввергало ее в еще большее отчаяние! Эрин поняла, что для нее еще гораздо важнее радоваться материнству, а это не вполне то же самое, что быть хорошей матерью. Эрин кричала не просто из-за того, что творили мальчишки, но и от горечи, что не соответствует своему материнскому идеалу. В половине случаев она злилась на себя, но срывала чувство на детях. Она досадовала, что ушла с работы, которая ей хорошо удавалась, ради того, что вызывает у нее такое чувство беспомощности. Напоминание, что она не идеальная мама, не помогало ей собраться — от этого ей становилось только хуже.

Чтобы найти в себе силы не срываться, Эрин пришлось понять, что сохранять спокойствие было так же важно лично для нее, как и для сыновей. Кричать было неправильно, и она сама себе не нравилась, когда теряла самообладание. Она настолько отчаивалась из-за того, какая пропасть пролегала между ее идеалами и реальностью обыденной жизни, что начинала задаваться вопросом, действительно ли ей хочется быть мамой. Но Эрин хотела быть мамой. И остановиться, вдохнуть, отреагировать мягче нужно было не только для того, чтобы стать для сыновей хорошей матерью. Это помогало наслаждаться общением с сыновьями и не сожалеть о том, чем она пожертвовала ради статуса домохозяйки. Осознав это, Эрин обнаружила, что ей стало легче сохранять спокойствие. Не кричать на детей стало способом не кричать на себя и находить радость в суматошной повседневности материнства.