А. Альтшуллер - Стрессоустойчивый менеджер
– И так далее до «10».
– Теперь повторите то же самое от «1 до 10».
3. По мере овладения предыдущими приемами можно переходить к следующим «игровым приемам» концентрации:
– Представьте светящийся шарик.
– «Поместите» его в вашем животе.
– Постарайтесь «мысленным взором» проконтролировать его перемещение следующим образом:
– По мере вдоха он опускается вниз. По мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию.
– Чем глубже дыхание, тем больше амплитуда движения «шарика» и наоборот.
– Чем чаще вы дышите, тем быстрее движется «шарик», и наоборот.
– Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.
4. Путем концентрации на различных вещах или механизмах жизнедеятельности вашего организма можно достичь таких эффектов, как изменение частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня дыхания и кровотока, температуры тела, уровня напряжения мышц и т. д.
В данном упражнении на концентрацию попытайтесь сфокусировать внимание на мышцах рук:
– Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Еще глубже…
– По мере расслабления, представьте себе ваши руки и повторите про себя: «Я спокоен, мое тело расслаблено… Мои руки тяжелые и теплые… Тепло разливается от локтя до пальцев… от локтя до плеча… Мои руки теплые и тяжелые…». Продолжайте представлять себе ваши руки и повторяйте предложенные формулы минуту-две.
После окончания занятий откройте глаза. Несколько раз напрягите и расслабьте руки и почувствуйте, как они, затем шея, грудь, живот наполняются энергией и появляется ощущение легкости.
5. Выберите какой-нибудь маленький предмет в поле зрения, сконцентрируйте на нем свое внимание. Это не означает детальное изучение его составляющих частей или отыскание каких-нибудь знакомых признаков, а просто наблюдение со стороны как таковое, безо всяких мысленных заключений. Затем постарайтесь как бы выключить при этом все ваши мысли и телесные ощущения. Отвлекшись от всего прочего, сосредоточьте все внимание и мысли на этом предмете. Постепенно восприятие этого предмета полностью заполнит ваше сознание. По окончании процедуры закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите эти упражнения несколько раз в день.
Мысленная визуализация и медитация
Улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы поможет вам метод психической тренировки по следующей схеме:
1. Выберите место, где бы вас никто не потревожил 10–15 мин. Займите удобную позу. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко. Все тело расслаблено. Расслабляйтесь 2–3 мин.
2. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем.
3. Вообразите круг, который заполняет экран и медленно раскрасьте его голубой краской.
4. Сделайте круг как можно более глубоким и сочным, затем медленно измените цвет. Повторите эту процедуру, сменив 4–5 цветов.
5. Теперь круг пусть исчезнет. Расслабьтесь и проследите за спонтанными образами, которые могут возникнуть.
6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода).
7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой-нибудь предмет, связанный с вашей работой).
8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании.
9. Выберите несколько сцен из вашей жизни.
10. Расслабьтесь и наблюдайте за ними.
11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя.
12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откроите глаза.
Программу последовательности приемов можно записать на кассету.
Многие приемы концентрации основываются на так называемой ментальной (мысленной) тренировке, в которой используются механизмы воображения. Для этого используют ряд специальных («вводных») упражнений.
Упражнение 1. Релаксация и контроль над воображением:
– успокойтесь и расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на дыхании;
– обратите внимание на ваши физические реакции и ощущения во время вдоха, выдоха, появление ощущения тяжести, тепла и нарастание релаксации с каждым вдохом и выдохом;
– отмечайте все мысли, которые вам приходят в голову, и попытайтесь дать им возможность уйти, не сосредоточивайтесь на них, возобновите концентрацию внимания на дыхании;
– представьте себе, что вы находитесь в наиболее приятном для вас месте. Это может оказаться пляж, горы, озеро или же какое-то другое место, в котором вы любите уединяться для того, чтобы побыть в комфорте и покое.
Упражнение 2. Представление тактильных и вкусовых ощущений, запаха:
– мысленно представьте себе, что вы берете лимон, ощутите фактуру его кожуры, ее маслянистую поверхность;
– понюхайте лимон, покатайте его по столу, откусите кусочек и ощутите его вкус;
– отметьте все способы, посредством которых вы можете создать образ лимона в вашем воображении.
Упражнение 3. Вычленение деталей:
– мысленно перенеситесь в ваше любимое место;
– изучите каждую деталь, которую вы можете себе представить: мебель, цвет, фактуру, положение, освещение и тени, окна и двери.
Упражнение 4. Ощущение движений:
– выберите элемент двигательной деятельности (бег, прыжки на месте и т. д.);
– представьте и почувствуйте, что вы выполняете данное движение лучше, чем обычно, с ощущением «мышечной радости»;
– повторите мысленно упражнение снова и снова, каждый раз выполняя его так же хорошо или даже лучше;
– если возможно, после такой мысленной репетиции выполните упражнение в реальности; если у вас еще будут затруднения, возобновите мысленную репетицию. Ваши успехи будут значительнее и наступят быстрее, если будете сочетать двигательную и ментальную тренировки.
Своего рода «перевод сознания в мышцы» лежит в основе другого метода, заимствованного из восточных учений, – медитации. В ней используются бессмысленные сочетания звуков, слов, нейтральных предметов – мантры. Цель мантры – создать фокус для внимания. Так занимающийся осуществляет пассивную фокусировку внимания.
Во время произнесения мантры человек обычно сидит в удобной позе с закрытыми глазами. Необходимо помнить, что сознание нельзя принуждать сосредоточиваться на мантре. Ее нужно как бы ощутить, дать ей поглотить себя. Когда внимание полностью сконцентрировано на мантре, многие сигналы, идущие от мозга к мышцам и внутренним органам, исчезают. В результате соматические сигналы становятся более спокойными.
Практика медитации – прекрасный способ повышения уровня концентрации. Медитация учит погружаться в само действие так, что человеку не нужно концентрироваться на том, что он делает, это происходит автоматически.
Основные принципы разных восточных школ медитации сводятся к следующему:
Во-первых, нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Температура воздуха должна создавать ощущение комфорта.
Во-вторых, следует иметь что-то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. В качестве мантры можно использовать любое нейтральное слово, например «один». Если человек отвлекается, нужно возвращаться к этому слову и продолжать повторять его, пока возникшие ассоциации не исчерпают себя, затем спокойно возвратиться к выбранному объекту фиксации внимания.
Третьим, наиболее важным принципом является пассивность отношения. Необходимо научиться принципу: «Пусть это произойдет само собой», – то есть позволять мыслям пассивно приходить и уходить, не делая при этом активных попыток для их устранения. Нужно уметь пассивно возвращаться к объекту внимания.
Следует подчеркнуть, что тренировать сосредоточенное внимание нужно не напрягаясь. Так, если мысленно произносится формула «мое лицо расслабляется…», то в этот момент ничего, кроме образа собственного лица, не должно находиться в фокусе спокойного, сосредоточенного внимания занимающегося. На первых этапах внимание нередко ускользает от того образа, на котором оно должно сосредоточиваться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности, и, не раздражаясь, сфокусировать напряженное внимание в нужном направлении.
Особое место в обучении занимают упражнения, позволяющие мысленно имитировать активные мышечные движения – так называемые идеомоторные акты. Представьте, что вы держите в правой руке теннисный мяч. А теперь с максимальной возможностью постарайтесь представить себе «образ» этого мяча: его величину, форму, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности. Затем начните мысленно сжимать и разжимать мяч пальцами, но тщательно следите за тем, чтобы это движение оставалось мысленным – чтобы пальцы не двигались. Старательно переживайте воображаемое движение как действительное. Только не забывайте при этом дышать спокойно, ритмично и достаточно глубоко, потому что идеомоторный акт хоть и является движением мысленным, но утомляет и будоражит почти так же, как движение реальное.
