Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии

• Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Затем варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените свое поведение: например, вначале заведите нейтральный разговор и только потом переходите к беседе на личные темы.

• Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ своих мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, снова обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо, обратитесь к главе 4.

Б) Если напряжение не уменьшается.

Если напряжение не уменьшается даже после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя:

• Действительно ли это упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение – визит к соседке. Больше всего вас может тревожить, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она не задает такой вопрос, вы можете нервничать, что когда-нибудь она это сделает. В таком случае вам следует сделать новую карточку: «Визит к соседке, чтобы сказать ей о моих опасениях и о том, что я над ними работаю».

• Существуют ли еще новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.

Иногда в ходе упражнений вы можете обнаружить, что реакция окружающих более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что раньше вы постоянно убирали кофейные чашки после собрания, а теперь поставили себе задачу выразить свое отношение к этому. Возможно, на ваши слова кто-то отреагирует так: «Что ты тут возникаешь?» или «Не будь дураком!». Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать, какие мысли вызывают у вас тревогу в этой ситуации.

Мы часто обнаруживаем, что при анализе мыслей возможность негативных реакций уменьшается. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьезно, каким кажется на первый взгляд, и обычно такие реакции – скорее случайность. Постепенно вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застает вас врасплох. В таком случае вы должны изменить мысль о том, что негативная реакция означает негативное отношение лично к вам (см. логическую ошибку 4 в главе 3), или о том, что если у кого-то сложилось о вас негативное мнение, то это полная трагедия (см. логическую ошибку 5 в главе 3).

Все приведенные выше упражнения были направлены на что-то конкретное, что вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в своих ежедневных социальных ситуациях.

Многие люди, страдающие социофобией, привыкли иметь довольно узкий круг друзей и мало участвовать в социальной деятельности. Поэтому вашим упражнениям не хватает некоторой инициативы, что может оказаться важным для дальнейшей работы с социофобией.

Приведем пример. Возможно, вы чувствуете, что вполне удовлетворены сегодняшним состоянием своих контактов. Часто выражение «друзей достаточно» означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к тому, чтобы заводить и поддерживать новые знакомства. Таким образом вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и переступите через порог своей тревоги.

Существуют разные пути расширения социальных контактов. Подумайте о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. О тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в своей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т. д.

Вы можете усилить интенсивность уже имеющегося контакта с ними, сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т. д.

Вы не знаете точно, как пройдут эти встречи, но таким образом вы будете постоянно «держать дверь открытой» для людей, которые, возможно, тоже хотели бы пообщаться с вами.

• Выполните упражнение 76.

Порой круг общения человека бывает настолько ограничен, что он не может применить на практике приведенные выше предложения. Если у вас недостаточно знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно найти нескольких «кандидатов». Вы можете это сделать, например, вступив в какой-нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, отражающих ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальную группу. За информацией можно обратиться в местный дом культуры или городской совет.

У многих людей есть возможность встретить кого-нибудь на работе. Это предполагает какое-то добровольное занятие. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или объединения, которая близка вам по духу (например, о защите животных, международной амнистии или Greenpeace). Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы сблизиться. Нет необходимости делать это поспешно. Затем вернитесь к началу данного раздела.

• Выполните упражнение 77.

Вы все еще можете чувствовать некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что через некоторое время эти контакты будут становиться все более и более близкими, и тогда вы сможете насладиться плодами своего труда.

Итак, вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольным собой.

Но это еще не конец. Чтобы укреплять и увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к «Теоретической книге» и «Рабочей тетради», читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.

Теперь вы можете делать это самостоятельно, без дополнительных объяснений. Вы регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, у вас есть собственное мнение о результате своих усилий.

Определите, изменилось ли количество баллов, набранных вами в главе 2.

• Выполните упражнения 78, 79 и 80.

Вы будете обсуждать эффект от выполнения программы со своим психотерапевтом и принимать решение о том, что делать дальше.

Существуют различные возможности:

• В течение нескольких месяцев вы продолжаете работать самостоятельно по вышеуказанному плану.

• У вас осталось слишком много симптомов социофобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Кроме того, он может принять решение о медикаментозном лечении.

• Могут появиться иные симптомы, не связанные с социофобией, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.

Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.

Часть вторая

РАБОЧАЯ ТЕТРАДЬ

Ежедневные отчеты

Упражнение 1

Напишите свое имя и дату начала работы на лицевой странице «Рабочей тетради».

Обратитесь к странице 6. Заполните первый ежедневный отчет. С этого дня ежедневно ведите записи всего того, что вы сделали по программе.

А сейчас вернитесь к разделу 1.5 «Теоретической книги».

Упражнение 2

Спросите себя, как вы чувствуете, кто может стать для вас лучшим помощником в работе с этой программой.

Ясно и четко объясните ему, что от него потребуется, и покажите это пособие.

Обсудите с ним, что именно будет делать помощник, а также время и место, когда вы совместно можете обсуждать ваши успехи.

Если хотите, можете найти себе второго помощника, например, если выбранный вами помощник не сможет постоянно вам помогать или если ему будет трудно одному справляться с этой работой.

РЕЗУЛЬТАТ:

Моего помощника зовут:__________________

Сейчас вы можете вернуться к чтению «Теоретической книги», но не откладывайте поиски помощника надолго. В любом случае не читайте далее главы 2.

Упражнение 3

Чтобы определить, насколько правильно вы поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно, не заглядывая в теоретическую часть. Ответив на пять вопросов, переверните страницу и сравните свои ответы с правильными. Затем ответьте на остальные четыре вопроса.

В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

1. Люди, страдающие социофобией, боятся:

а) общения с другими людьми;