Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство - Меган Салар
Слуховая стимуляция. Этот тип билатеральной стимуляции заключается в том, что вы прислушиваетесь к звукам сначала правым ухом, потом левым, периодически их чередуя. Для большей эффективности лучше пользоваться наушниками, при этом нужно будет сделать так, чтобы сначала звук был только в правом наушнике, а потом только в левом. Можно поискать в интернете подходящие для этой цели звуковые дорожки. Таким образом билатеральная стимуляция наиболее эффективно влияет на нервную систему.
Для выполнения упражнений из этой книги выберите те способы билатеральной стимуляции, которые вам больше всего подходят и кажутся наиболее удобными. А пока просто знайте, что процесс билатеральной стимуляции помогает мозгу находиться в пробужденном состоянии готовности и в будущем будет помогать вам обрабатывать и исцелять старые раны.
Определите свое идеальное «Я»
Теперь, когда вы узнали несколько способов билатеральной стимуляции, наступило время применить ДПДГ на практике. Я хочу познакомить вас с полезным упражнением, которое поможет укрепить самооценку и эмоциональную устойчивость, а также почувствовать себя менее одинокими. Это упражнение адаптировано из книг Фрэнсин Шапиро и Лорел Парнелл по работе с ресурсами (Shapiro, 2018; Parnell, 2018). В этом упражнении мы воспользуемся ДПДГ и образами для того, чтобы помочь вам найти свои сильные стороны, узнать, на что вы способны, и обнаружить скрытые внутри вас ресурсы. На протяжении оставшегося ДПДГ-путешествия я буду часто отсылать вас к этому упражнению, и вы можете прибегать к нему каждый раз, когда у вас возникнет в этом потребность.
Если вы не пользуетесь аудиозаписью, то лучше прочитать описание упражнения несколько раз, пока вы не запомните все шаги достаточно хорошо, чтобы выполнить их по памяти. Также, пока вы будете читать текст в первый раз, рекомендую вам по ходу чтения делать заметки. Это поможет лучше настроиться на ощущения и образы упражнения.
Наконец, пожалуйста, освежите в памяти техники билатеральной стимуляции; вам нужно будет выбрать, какой из них вы воспользуетесь при выполнении этого упражнения. Вот они в сокращенном варианте.
Движение глаз. Следите за движением двух пальцев одной руки справа налево. Делайте это с удобной для вас скоростью, располагая пальцы на комфортной дистанции от лица. Можно просто переводить взгляд из одного угла комнаты в другой, тоже справа налево.
«Объятие бабочки». Скрестите руки на груди так, словно вы себя обнимаете. Ладони должны легко опираться на плечи или предплечья. Поочередно похлопывайте себя по плечам справа и слева. Делайте это с удобной для вас скоростью, сила похлопываний должна быть заметной, но комфортной.
Похлопывание по коленям. Примите сидячее положение, положите ладони на коленные чашечки и начните поочередно похлопывать их справа и слева. Делайте это в комфортном для вас темпе, давление на колени должно быть легким, но заметным.
Слуховая стимуляция. Выберите звуковую дорожку. Используя наушники, сделайте так, чтобы сначала звук раздавался только из правого наушника, а потом – только из левого.
Выберите метод билатеральной стимуляции, который кажется вам самым действенным и комфортным. Я буду говорить вам, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. На нее у вас будет уходить примерно по 30–60 секунд.
Начнем:
1. Найдите удобное тихое место, примите комфортное положение.
2. Теперь представьте себя в наилучшем состоянии. Вы можете представить, как в будущем достигаете всех поставленных целей, или вспомнить время, когда вы в наибольшей степени чувствовали себя счастливыми и в безопасности. Выберите образ, который рождает у вас чувство надежды. Опишите, как вы выглядите и что делаете:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
3. Как только у вас в голове сформируется позитивный образ себя, закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох и начните выполнять выбранную технику билатеральной стимуляции. Делайте ее, представляя образ своего идеального «Я», лучшей версии себя. Примерно через 30 секунд прекратите выполнять билатеральную стимуляцию и обратите внимание, какие в вас проснулись чувства и мысли. Запишите:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
4. Снова сделайте глубокие вдох и выдох. Постарайтесь отметить как можно больше деталей, связанных с вашим образом идеального «Я». Потом возобновите билатеральную стимуляцию. Вот о каких деталях стоит поразмышлять:
• Где вы находитесь? __________
• Сколько лет вашей идеальной версии? __________
• Обратите внимание, как вы тратите свое время.
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
• Как выглядит ваша личная жизнь?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
• Какие хобби и интересы у вашего идеального «Я»?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
5. Сделайте глубокие вдох и выдох, завершите выполнение билатеральной стимуляции. Теперь можете сделать перерыв и записать все ответы, которые пришли вам в голову. Обратите внимание, что при этом чувствуют ваши тело и разум.
6. Снова начните выполнять билатеральную стимуляцию, представляя свое идеальное «Я». В этот раз задумайтесь над следующими вопросами:
• Что бы вы чувствовали, находясь в этом идеальном состоянии?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
• Как бы вы справлялись со своими чувствами и эмоциями?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
• Как бы вы решали конфликты?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
• Как бы вы взаимодействовали с другими людьми?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
7. Как только закончите размышлять об этих наводящих вопросах, прервите билатеральную стимуляцию, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Запишите все, что пришло вам в голову.
8. Снова начните билатеральную стимуляцию, в этот раз обращая внимание на то, какую уверенность и силу излучает ваше идеальное «Я». Пока будете это делать, обратите внимание на следующее:
• Что бы ваше идеальное «Я» посоветовало вам сделать с вашей жизнью прямо сейчас?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
• Хочет ли ваше идеальное «Я» о чем-то вам напомнить? Возможно, о том, какие вы на самом деле сильные и храбрые?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
9. Сделайте глубокие вдох и выдох, закончите выполнение билатеральной стимуляции. Уделите время тому, чтобы записать все, о чем вы успели подумать.
10. Снова закройте глаза и возобновите билатеральную стимуляцию, опять представляя образ идеального «Я». В этот раз задумайтесь вот о чем: ваша идеальная версия себя хочет, чтобы вы обратили внимание на свои положительные стороны. Какие это стороны? Когда вас охватит сильное ощущение того, что вы хороши или сильны, можете открыть глаза и прекратить билатеральную стимуляцию. Запишите, что пришло вам в голову:
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Теперь уделите время тому, чтобы поразмышлять обо всех открытиях и озарениях, которые вас осенили в ходе выполнения этого упражнения и наблюдения за лучшей версией себя. Как это упражнение может вам пригодиться, какую надежду оно в вас пробуждает?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Я надеюсь, вы осознаете, что бо́льшая часть черт, которые вы увидели в лучшей версии себя, уже вам присущи. Вы способны расти дальше и учиться тому, как стать таким, каким вы стремитесь быть.
Определите свои триггеры
Мы все так или иначе часто реагируем на происходящее нежелательным образом, исходя из нашего предыдущего опыта. Давайте представим ситуацию. Допустим, вы против своей воли подверглись душевным и физическим мукам, когда вам пришлось стать свидетелем гибели полицейского от пули во время погони за опасным преступником. Чтобы выжить и продолжать как-то существовать в этот хаотичный промежуток времени, мозг не мог тратить время на рациональные мысли. Вместо этого он перешел во вшитый в него режим реагирования,
