Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии
Умение выражать критику – весьма непростой социальный навык. Сначала вам это тоже может показаться трудным, особенно если у вас мало опыта в выражении своей критики окружающим и вы привыкли держать все критические чувства при себе.
Помните, что людям, которых вы знаете, будет непривычно слышать критику от человека, который раньше никогда не критиковал. Их реакция не всегда будет позитивной, но постепенно и они, и вы привыкнете к новым формам взаимодействия.
Выполните упражнения 68 и 69.
4.11. Реакция на критику
К сожалению, выражение критики иногда заканчивается утомительными беседами. Не каждый способен на здоровую реакцию в ответ на критику в свой адрес. Нередко люди в ответ кидают камень в ваш огород («Но разве ты сам недавно…»), пытаются снять с себя вину («У меня не было выбора, потому что…») или начинают спорить с вами («Ты мог заняться каким-нибудь делом, пока меня ждал», «Могу я хоть иногда расслабиться?», «Я думал, что тебе нравятся Роман и Вера»).
Подобные реакции вызывают напряженность обеих сторон и не способствуют разрешению ситуации.
Модель идеального способа реагирования на критику:
1. Сообщите собеседнику о ваших чувствах.
2. Суммируйте сказанное другим человеком, чтобы быть уверенным в том, что вы правильно восприняли критику, по возможности предложите ему альтернативную точку зрения.
3. Сообщите ваше собственное мнение о критике.
4. Примите предлагаемый вам совет или внесите свое альтернативное предложение.
Примеры (продолжение раздела 5.10):
• «Я ужасно огорчен. Итак, вы были очень раздражены? Могу себе представить. В следующий раз я не опоздаю или позвоню».
• «Дорогая, я не знал, что мы так много еще не сказали друг другу. Просто для меня пощелкать по каналам – прекрасное средство расслабления. Могу я еще некоторое*время посмотреть телевизор, а затем мы побеседуем?»
• «Я сожалею, что испортил тебе вечер. Я думал сделать тебе сюрприз, но, очевидно, ты хочешь провести этот вечер дома. Я перезвоню им. Когда мы сможем к ним приехать?»
Запомните, что вы достигнете больших результатов вашей реакцией на критику, если будете эффективно работать со своими негативными мыслями, как было предложено в главе 3. Если критика вашего незначительного поступка вызовет у вас мысль о том, что другой человек вас полностью отвергает, естественно, что в этом случае следовать по пути «идеального реагирования» будет намного труднее.
Выполните упражнения 70 и 71.
4.12. Заключительное слово о социальных навыках
В этой главе вам было представлено много предложений о том, как вести себя в различных социальных ситуациях. Если вы выполните все упражнения, то скоро почувствуете эффект от них. Для того чтобы довести эти навыки до автоматизма, понадобится больше времени, чем потребует вся данная программа. Поэтому очень важно, чтобы вы регулярно возвращались к этой главе и просматривали то, что успели забыть.
5. Преодоление отчужденности
5.1. Учимся расслабляться
В этой главе вы постепенно начнете работать с ситуациями, которых долгое время избегали. Такие ситуации прежде всего вызывают у вас определенное напряжение. Это неизбежно. Однако вы можете значительно уменьшить напряжение, научившись активно расслаблять свое тело. Существует много способов делать это. Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, другие слушают музыку или читают журналы. Продаются специальные аудиокассеты с расслабляющей музыкой, которые помогут вам снять напряжение.
5.2. Противодействие тревоге
Сейчас, когда вы научились изменять свои мысли на более рациональные, уже умеете быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.
Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о трудных ситуациях.
Исследования и опыт лечения тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений на раскрытие в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности. Другими словами, вы должны «перешагнуть» через вашу тревогу.
Данная глава короче, чем все предыдущие. Однако фактически это самая важная глава в книге, а все предшествующие были подготовительными к ней. Глава 5 короче, потому что ее структура менее сложная. Вы будете работать, следуя простому принципу: «У кого сноровка, тот работает ловко».
Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые приводятся ниже.
5.3. Изготовление карточек для упражнений
Чтобы упражнения на раскрытие оказались эффективными, вы должны быть хорошо подготовлены.
Необходимо приготовить много карточек, на каждой из которых необходимо указать, к какому упражнению она относится. Кроме того, цифрами от 0 до 100 нужно обозначить степень напряжения, которое, по вашему мнению, вызовет выполнение этого упражнения.
Например:
• Выпить кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. (70)
• Сказать «привет» моему соседу, если я встречу его на улице. (30)
Вы должны сделать как можно больше таких карточек. В будущем вам предстоит работать с ними по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.
Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по степени возрастания сложности.
Например:
Ситуация: Питье кофе.
1. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моем доме. (40).
2. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50)
3. Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моем доме. (65).
4. Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75)
5. Питье кофе из чашечек с сахаром на работе. (80)
Ситуация: Проявить себя на собрании.
1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40)
2. Сказать «Я не согласен с…» коллеге по работе. (60)
3. Спросить что-либо у управляющего персоналом. (70)
4. Сказать «Я не согласен с…» управляющему персоналом. (80)
Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социофобии исчезнет.
Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.
Выполните упражнение 72.
5.4. Планирование упражнений
Сейчас у вас есть все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастанию сложности.
Важно, чтобы упражнения на раскрытие выполнялись регулярно, желательно каждый день. Многие упражнения трудны и потребуют немало энергии. Практика показывает: чтобы побудить себя к ежедневным занятиям, нужно поставить перед собой цель выполнять определенное количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение – это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оцененную вами степень напряжения.
Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если в результате выполнения упражнений вы набираете 220 очков, то таким образом вы достигаете своей цели:
• Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.
• Попросить коллегу прогуляться вместе.
• Выписать чек в крупном торговом центре.
• Выписать чек в местном супермаркете.
Вы можете повторять одно или несколько упражнений. Выполните упражнение 73.
5.5. Как выполнять упражнения
Проработав главы 3, 4, 5, вы, конечно, уже готовы к выполнению упражнений. Однако вы должны проводить анализ мыслей перед выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Такая процедура поможет вам изменить все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.
Это «предварительное» напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете, как можно что-то сказать. В таком случае вы должны предварительно записать все, что желаете сказать, и поупражняться самостоятельно или со своим помощником.
Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая ее до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы будете себя вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а еще лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить еще.
