Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие
С другой стороны, ваше внутреннее «Я» стремится хотя бы на время облегчить ваши страдания от недовольства реальностью (Freud, 1959) и снизить тревогу, переключая внимание и энергию на соответствующий случаю сценарий отношения: «В таком случае я должен обидеться», «Как настоящий мужчина, я должен ревновать», «Хорошая мать всегда беспокоится», «Причины нужно искать в себе» и т.д.
Мы научились такому отношению у своих родителей и ближайшего окружения, усвоили его из книг, кино и традиций. Все эти источники очень важны и достойны уважения, но отнюдь не безупречны. Соответственно, имеет смысл подвергнуть их ревизии и, быть может, изменить то, что устарело и/или вызывает бессмысленный (не ведущий к удовлетворению) стресс.
2. Развиваем способность наслаждаться
Любую депрессию надо встречать с улыбкой. Депрессия подумает, что вы идиот, и сбежит.
Роберт Де Ниро[11]
Мало просто принять жизнь и ее стрессы. Принятие слишком пассивно и упускает энергию момента: «Ну хорошо, все так, как есть, — я принимаю это».
Любовь всегда радостна. Радость — сильная эмоция, питающая живой интерес: «Что готовит мне следующий поворот судьбы? И если это неизбежно, то как я могу этим воспользоваться?»
Радость и активный интерес освобождают от досужих фантазий, ожиданий и предрассудков. Они даже в самой сложной ситуации помогают сохранить самообладание, разобраться в происходящем, менять планы и действовать по обстоятельствам.
Самый простой способ научиться радоваться тогда и так, как вы этого хотите, — признать известный факт: радость генетически связана с улыбкой. Практически это значит, что не только радость проявляется улыбкой, но и улыбка неизбежно вызывает радость. Чтобы поднять настроение, вам достаточно даже просто представить, что вы улыбаетесь.
Да, это банально, и вы уже читали об этом в журналах... Это ничего не меняет — улыбка по-прежнему самый действенный шаг на пути к радости.
Последовательно выполняя приведенные ниже простые упражнения, вы быстро освоите искусство улыбаться.
Упражнение 16. Тренируем радость
Не открывай лавку, если не умеешь улыбаться.
Еврейская пословица
Улыбнитесь себе: подойдите к зеркалу и встретьтесь с собой глазами (не разглядывайте свои прыщи и морщины!). Улыбнитесь себе нежно, с любовью и благодарностью (улыбка должна быть полной: слегка поднимите уголки губ и щеки так, чтобы в уголках глаз появились морщинки. Добавьте тепла во взгляд). Это может оказаться труднее, чем представляется на первый взгляд, — не сдавайтесь. Погримасничайте и улыбнитесь снова! Получилось? Держите улыбку десять секунд. Тренируйтесь по три раза в день и переходите к следующей фазе, только добившись стабильного результата.
Выгуливайте свою улыбку! Каждый день предпринимайте хотя бы 5–10-минутную прогулку (лучше на свежем воздухе) с улыбкой на лице.
Улыбайтесь людям: примите за правило улыбаться каждый раз, когда встречаетесь глазами с собеседником. О чем бы вы ни разговаривали, это должна быть все та же расслабленная, нежная улыбка, полная любви и благодарности. Не думайте, достоин ли собеседник улыбки! Просто улыбайтесь!
Улыбайтесь себе всегда. Вы точно этого достойны! Улыбайтесь каждый раз, когда замечаете свои реакции и эмоции, волнения и тревоги. Не пытайтесь ничего подавить или изменить, просто наблюдайте с улыбкой за своими чувствами и реакциями.
Кто сказал, что любить себя нужно только, когда все превосходно? В конце концов, любовь (не печальная жалость, а именно нежная, понимающая улыбка) больше всего нужна как раз тогда, когда все идет наперекосяк, когда больно, нечем дышать и кулаки сжимаются до белых костяшек... Окружающие редко реагируют в таких случаях адекватно, поэтому... переходим на самообслуживание!
Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся — лучше не станет.
Майк Тайсон[12]
Интересуйтесь
1. Горе от ума
Здравый смысл — это сумма предубеждений, приобретенных до восемнадцатилетнего возраста.
Альберт Эйнштейн
Мышление позволяет homo sapiens быстро приспособиться к внешним и внутренним изменениям. Мы осознаем реальность, важные свойства и связи объектов и явлений; определяем стратегию и поведение для того, чтобы выжить, уменьшить страдания и увеличить радость/удовольствие.
Каким образом мы думаем?
1. Сначала мозг отражает реальность как образ и называет ее. Например, «КАРАНДАШ» (рис. 10). С этого момента мы заняты уже не реальностью, а образами и словами.
2. Дефицит информации об опасности или полезности объектов и событий, об их отношениях и связях мы осознаем (выражаем словами) как вопрос («зачем?»). Вопрос запускает мышление.
Кроме ситуативных вопросов («Что?», «Где?», «Когда?», «Как?» и т.д.), нас волнуют так называемые «вечные» вопросы, относящиеся к базовым потребностям: жить, любить, понимать, создавать — «Существую ли я? (Кто я?) Как они ко мне относятся (хорошо/плохо)? Что я могу (контролировать)? Зачем (что важно)?»
3. Мышление устанавливает связи/отношения и формирует суждение, отвечающее на вопрос («чтобы рисовать»).
4. Следующий этап — проверка. Критерием правильности суждения является получение ожидаемых результатов в подобных ситуациях (карандашом можно рисовать на разных поверхностях).
Так работает активное мышление.
Проверенное опытом суждение попадает в «банк памяти» и автоматически направляет наши реакции.
Так работает автоматическое мышление.
Однажды наше автоматическое суждение окажется неверным (карандаш не рисует по льду). Тогда потребуется новый мыслительный процесс для установления новых связей и более полного понимания («не стоит рисовать карандашом по льду»).
Автоматическое мышление обеспечивает быструю, экономную, эффективную и точную реакцию в типичных ситуациях. В повседневной жизни большая часть действий выполняется автоматически.
Например, зазубренное «дважды два равно четыре» или «столица России — Москва» уже не предполагает воспроизведение действий, в результате которых изначально был получен этот ответ.
Автоматический ответ получается как «справка» на основе сходства/различия актуальных событий с данными памяти. При этом незнакомые или «неподходящие» детали часто упускаются.
Эти стереотипные суждения, эмоции и действия воспроизводятся «по умолчанию» и без размышлений (неосознанно), а следовательно, и бесконтрольно.
К сожалению, автоматическое мышление не всегда эффективно в изменяющихся условиях реальности.
Пример. Обидчивый менеджер
Андрей, 36 лет, менеджер, часто обижается на подчиненных, когда те неточно выполняют его указания. У сотрудников это вызывает недоумение и раздражение. Когда-то Андрею удавалось с помощью обиды заставлять родителей исполнять его желания. В результате сложилось суждение: «Они увидят, как мне плохо, почувствуют вину и пойдут мне навстречу».
Этот неосознанный «психический призрак» ставит нашего героя в неудобную ситуацию: он продолжает раз за разом обижаться на людей, как когда-то обижался на родителей («Вы меня не понимаете!»), не видя различия этих ситуаций и наращивая хроническое напряжение.
Однако, если Андрей осознает, что «обида больше не дает контроля», и задастся вопросом «Что можно сделать еще, чтобы побудить сотрудников к действию?», то запустится активное мышление, направленное на поиск решения, эффективного в новых условиях (Duncker, 1935).
Например, Андрей может решить, что «понимание дает контроль», и проявить внимание к устремлениям сотрудников, используя полученную информацию для их мотивации. Это вернет ему контроль.
Как мышление может усилить и продлить стресс?
1. Автоматические мысли
Увы, мы не всегда осознаем ошибки мышления и редко думаем активно. Гораздо чаще мы, не задумываясь, воспроизводим автоматические мысли «Ужас! Ужас!», «Это невозможно!», «Глупо!», «Это никому не понравится», «Это так сложно!». Такая «бегущая строка» в голове закрепляет соответствующее отношение и эмоцию, которая скоро подчиняет разум.
Получается порочный круг: автоматическая мысль порождает эмоцию; эмоция включает программу соответствующего поведения на фоне суженного, а иногда и отключенного сознания.
2. Отвлечение
Полезно мысленно «проиграть» ситуацию, которая вызвала стресс, чтобы понять, что изменилось, сделать выводы и принять решения. Это заняло бы несколько минут. Но увы! Чаще мы возвращаемся в прошлое не для того, чтобы понять, а чтобы исправить (хотя бы в мечтах) то, что уже невозможно изменить, чтобы сбежать от реальности в сладкое «а если бы…» («…я сделал все правильно», «…меня не уволили», «…я был богат», «…не расставаться с любимыми»). В этих мечтах мы все делаем правильно и на краткий миг ощущаем себя «молодцом».
