Наталья Красс - Прогулки по полям, или Поочерёдно двигая ногами
1. Встаньте прямо, ноги – на ширине таза.
2. Слегка согните колени, копчик направьте на себя и делайте пружинистые движения, не отрывая стоп от пола, постепенно включите в практику все тело и руки.
3. Сделайте 164 движения, полностью сосредоточьтесь на процессе.
4. Опишите свои ощущения, наблюдения от практики (процесса и окончания).
Практика «Горизонтальная активация»
1. Лягте на спину на коврик, расстеленный на полу.
2. Поднимите ноги и руки перпендикулярно к полу и начинайте трясти руками и ногами в своем темпе, но очень интенсивно. Если в процессе захотите смеяться, смейтесь на здоровье! Будьте, как дети! Позвольте себе полную свободу движения.
3. Выполняйте в течение 2–3 минут.
4. По окончании бросьте ноги и руки на пол. Расслабьтесь. Восстановите дыхание.
5. Полежите в течение 2–3 минут, осознавая расслабленность тела и сознания.
6. Опишите свои ощущения, наблюдения от практики.
Практика «Шавасана» (в йоге – «поза мертвеца»)
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища свободно, ладони раскрыты вверх, по направлению к потолку. Ноги расслабленно лежат на полу. Глаза закрыты. Горло расслаблено. Дышите спокойно. Направьте внимание внутрь, отпуская напряжение в разных участках тела.
2. Используйте словесное сопровождение шавасаны. Существует множество вариантов словесного сопровождения данной практики. Привожу один из вариантов, который я использую на занятиях йогой в своей группе. Поняв принцип, составьте свой вариант, запишите на диктофон и включайте, когда будете использовать практику расслабления (желательно использовать шавасану 1 раз в день).
Словесное сопровождение шавасаны
Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Лучом сознания пройдите вдоль линии позвоночника от точки межбровья до копчика. Расслабьте стопы, пальчики на ногах, щиколотки, икроножные мышцы, колени, подколенные связки, бедра, тазобедренные суставы, низ живота, пресс, копчик, крестец, поясницу. Вдох – центр живота, выдох – через копчик, избавляясь с каждым выдохом от напряжения, усталости, всего ненужного. Вдох – низ живота, выдох – через пальчики ног.
От кончиков пальчиков ног медленно поднимаемся вверх до области копчика и постепенно выше, вдоль линии позвоночника, постепенно расслабляя позвонок за позвонком.
Расслабьте поверхность спины, лопатки, точку между лопатками, ребра, грудную клетку, ключицы, плечи, предплечья, локти, ладошки, пальчики на руках. Вдох – центр грудной клетки, выдох – через пальчики рук, избавляясь от напряжения и усталости в верхней части тела.
Расслабьте шею, воротниковую зону, корень языка.
Расслабьте затылок, почувствуйте, как с каждым выдохом голова становится все более тяжелой.
Отпустите напряжение в лице. Почувствуйте, как с лица стекает маска. Расслабьте лоб, глаза, нос, губы, щеки, подбородок, уши, виски.
От точки межбровья пройдитесь вдоль линии позвоночника, осознавая расслабленность тела и сознания. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте расслабление.
Действие практики: восстановление душевного состояния, снятие мышечного, нервного, умственного напряжения, ослабление действия закона тяготения, полное расслабление.
Ритуальное действие окончания занятия
Домашняя практика:
1) Прочитайте рассказ, приведённый ниже.
О. Генри «Чародейные хлебцы»
Мисс Марта Мичем содержала маленькую булочную на углу (ту самую, знаете? где три ступеньки вниз и когда открываешь дверь, дребезжит колокольчик).
Мисс Марте стукнуло сорок, на ее счету в банке лежало две тысячи долларов, у нее было два вставных зуба и чувствительное сердце. Немало женщин повыходило замуж, имея на то гораздо меньше шансов, чем мисс Марта. Раза два-три на неделе в ее булочной появлялся покупатель, которым она мало-помалу заинтересовалась. Это был человек средних лет, в очках и с темной бородкой, аккуратно подстриженной клинышком.
Он говорил по-английски с сильным немецким акцентом. Костюм на нем – старенький, неотутюженный, местами подштопанный – сидел мешковато. И тем не менее вид у него был опрятный, а главное – манеры хорошие.
Этот покупатель всегда брал два черствых хлебца. Свежие хлебцы стоили пять центов штука. Черствые – два на пять центов. И ни разу он не спросил ничего другого.
Однажды мисс Марта заметила у него на пальцах следы красной и коричневой краски. Тогда она решила, что он художник и очень нуждается. Наверно, живет где-нибудь на чердаке, питается черствым хлебом и мечтает о разных вкусных вещах, которых так много в булочной у мисс Марты. Принимаясь теперь за свой завтрак – телячья отбивная, сдобочки, джем и чай, – мисс Марта частенько испускала вздох и сокрушалась, что этот художник, такой деликатный, воспитанный, вместо того чтобы делить с ней ее вкусную трапезу, гложет сухие корки у себя на чердаке, где гуляет сквозняк. Сердце у мисс Марты было, как вы уже знаете, чувствительное.
Решив проверить свою догадку о профессии этого человека, она вынесла из задней комнаты в булочную картину, купленную когда-то на аукционе, и поставила ее на полку позади прилавка.
На картине изображалась сценка из венецианской жизни: на самом видном – вернее, на самом водном месте высилось великолепное мраморное палаццо (если верить подписи). Остальное пространство было занято гондолами (дама, сидевшая в одной из них, вела пальчиком по воде), облаками, небом и обилием светотени. Ни один художник не сможет пройти мимо такой картины, не обратив на нее внимания.
Через два дня покупатель зашел в булочную.
– Два шерствых хлебца, пожалюйста.
И когда мисс Марта стала заворачивать хлебцы в бумагу, он сказал:
– Какой у фас красивый картина, мадам.
– Да? – Мисс Марта пришла в восторг от собственной хитрости. – Я так люблю искусство и… (Не рано ли говорить: “и художников"?) – Найдя подходящую замену, мисс Марта заключила: —…и живопись. Вам нравится эта картина?
– Тфорец нарисован неправильно, – ответил покупатель. – Неферный перспектив. До свидания, мадам.
Он взял свои хлебцы, поклонился и быстро вышел.
Да, тут и сомневаться нечего, он художник. Мисс Марта унесла картину обратно в заднюю комнату.
Какой мягкий, добрый свет излучали его глаза из-за очков! Какой у него высокий лоб! С первого взгляда разобраться в перспективе – и жить на черством хлебе! Но гениям нередко приходятся бороться за существование, прежде чем мир признает их.
А как выиграло бы искусство и перспектива, если бы такого гения поддержать двумя тысячами долларов на банковском счету, булочной и чувствительным сердцем… Но вы начинаете грезить наяву, мисс Марта! Теперь, заходя в булочную, покупатель задерживался у прилавка минуту-другую, чтобы поболтать с хозяйкой. Ее приветливость, видимо, радовала его.
Он продолжал покупать черствый хлеб. Ничего, кроме черствого хлеба, ни пирожных, ни пирожков, ни ее восхитительного песочного печенья.
Мисс Марте казалось, что он похудел за последнее время, стал какой-то грустный. Ей так хотелось добавить чего-нибудь вкусного к его скудным покупкам, но всякий раз мужество покидало ее. Она не осмеливалась нанести ему обиду. Ведь эти художники такие гордые.
Мисс Марта стала появляться за прилавком в шелковой блузке – белой, синим горошком. В комнате позади булочной она состряпала некую таинственную смесь из айвовых семечек и буры. Многие употребляют это средство для придания белизны коже.
В один прекрасный день покупатель зашел в булочную, положил на прилавок, как обычно, монету, в пять центов и спросил свои всегдашние черствые хлебцы. Мисс Марта только протянула руку к полке, как вдруг на улице раздался рев сирены, грохот колес, и мимо булочной пронеслась пожарная машина.
Покупатель бросился к двери, как сделал бы каждый на его месте. Мисс Марта, осененная блестящей мыслью, воспользовалась этим.
На нижней полке под прилавком лежал фунт сливочного масла, которое молочник принес ей минут десять назад. Мисс Марта надрезала ножом черствые хлебцы, вложила в каждый по солидному куску масла и крепко прижала верхние половинки к нижним.
Когда покупатель вернулся от двери, она уже завертывала хлебцы в бумагу. После коротенькой, но Особенно приятной беседы он ушел, и мисс Марта молча улыбнулась, хотя сердце у нее билось неспокойно.
Может быть, она слишком много себе позволила? А что, если он обидится? Нет, вряд ли! Съедобные вещи не цветы – у них нет своего языка.
Сливочное масло вовсе не обозначает нескромности со стороны женщины. В тот день мисс Марта много думала обо всем этом. Она представляла себе, как он обнаружит ее невинную хитрость. Вот он откладывает в сторону свои кисти и палитру. На мольберте у него стоит картина с безукоризненной перспективой.
Он собирается позавтракать сухим хлебом с водицей. Разрезает хлебцы и…
ах!
Мисс Марта залилась румянцем. Подумает ли он о руке, которая положила в хлебцы масло? Захочет ли…
