Дэни Браун - Книга-тренинг по системе «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Более 50 великолепных упражнений
• Начинайте трапезу с сырой пищи.
Сырая пища – овощи, орехи, фрукты и сухофрукты – дают организму ферменты, необходимые для усвоения последующей пищи. Лучше хотя бы немного сырых продуктов перед каждой едой, чем совсем ничего.
• Женщинам нужно обязательно включать в рацион продукты, способствующие синтезу серотонина, а мужчинам продукты, способствующие синтезу допамина.
Продукты, полезные для женщин (способствующие производству серотонина): петрушка, морская капуста, сельдерей, брюква, грибы, лук репчатый, кабачки, морковь, свекла, репа, сладкий перец, абрикосы, арбуз, апельсины, мандарины, клубника, манго, вишни, ананасы, сливы, грейпфруты, тыква, шоколад, сливочное масло, тыквенные и подсолнечные семечки, гречневая крупа, миндаль, помидоры, картофель, брюссельская капуста, инжир, бананы, виноград, хлеб с отрубями. Эти продукты можно употреблять и мужчинам, но женщинам они особенно полезны.
Продукты, полезные для мужчин (способствующие производству допамина): яйца, творог, фасоль, крабы, креветки, устрицы, треска, палтус, морской окунь, лосось, тунец, мясо индейки, утки, курицы без кожи, нежирная свинина, говядина, баранина, нежирное молоко, йогурт, бобы, чечевица, соя, овсяная мука, нежирный сыр. Эти продукты можно употреблять и женщинам, но мужчинам они особенно полезны.
Как физические упражнения помогают сбалансировать уровень допамина и серотонина
Физические упражнения – необходимое условие, наряду со здоровым питанием, нормализации биохимических процессов в организме. Правильно подобранная физическая нагрузка помогает мужчинам привести в норму уровень допамина, а женщинам – серотонина. Мужчинам упражнения нужны, чтобы поддерживать нормальное преобладание мышечной массы над жировой. Женщинам нагрузки нужны не для наращивания мышечной массы, а прежде всего для сжигания жиров и для того, чтобы направить на обслуживание мышц те аминокислоты, которые в противном случае пойдут на производство допамина в ущерб серотонину. И что еще очень важно – во время физических упражнений вырабатываются особые вещества – эндорфины, которые обеспечивают для нас жизнерадостное и оптимистичное мироощущение. Поэтому при помощи одной лишь регулярной гимнастики можно победить депрессию безо всяких лекарств. Эндорфины также играют определенную роль в установлении биохимического равновесия мозга.
Помните, что упражнения возымеют свой эффект лишь тогда, когда вы выполняете их регулярно.
Подбирая себе физическую нагрузку, помните о следующих правилах:
• За редким исключением нагрузка не должна быть интенсивной.
Интенсивные физические упражнения могут быть необходимы мужчинам с очень большой мышечной массой или лишним весом. Женщинам с лишним весом интенсивные упражнения и вовсе противопоказаны. Да и мужчинам все же лучше сначала сбросить вес, а затем переходить к более интенсивным упражнениям. Интенсивная нагрузка нарушает биохимический баланс, чрезмерно ускоряет обмен веществ, отчего из организма начинают выводиться полезные вещества, а также снижается уровень сахара в крови ниже того, что необходим для нормального функционирования мозга. Интенсивные нагрузки – это чрезмерный стресс для организма, особенно если вы не в идеальной физической форме. В этом случае интенсивные занятия приведут лишь к преждевременному изнашиванию организма. Если все же выполняете интенсивные упражнения, то не перенапрягайтесь. Пусть они будут непродолжительными. Если после физических нагрузок на следующий день у вас болят мышцы, значит, нагрузка была чрезмерной.
Для большинства людей достаточно умеренной нагрузки. Отдайте предпочтение мягким, плавным, пружинистым движениям и покачиваниям, встряхиваниям, упражнениям на растяжку. Особенно рекомендуется йога, тайцзи, цигун, пять тибетских ритуалов, калланетика, пилатес.
• Женщинам особенно необходима получасовая гимнастика перед завтраком.
Если женщина не занимается гимнастикой, то потребляемые ею питательные вещества идут на образование допамина, а уровень серотонина падает. Если же она занимается физическими упражнениями, тогда аминокислоты, способные синтезировать допамин, расходуются на работу мышц, благодаря чему аминокислоты, из которых синтезируется серотонин (мышцам они не нужны), спокойно и без помех проникают в мозг.
• Следите за дыханием, чтобы оно было ритмичным, глубоким.
Благодаря глубокому дыханию организм лучше будет снабжаться кислородом, а это помогает усилить обмен веществ и более интенсивно сжигать жиры. Не сбивайтесь с дыхания. Дышите так: пять секунд вдох – пять секунд выдох. Если ваше дыхание сбивается с этого ритма – прекратите упражнения, они слишком интенсивны для вас.
• Выполняйте только те упражнения, которые приносят вам удовольствие.
Если вам не нравится выполнять упражнения, если вы делаете это через силу – то рано или поздно вы бросите эти занятия, а значит, толку от них не будет. Выберите тот комплекс, который вам действительно хочется выполнять, который вам нравится.
• Идеальная продолжительность комплекса упражнений – 20–30 минут.
Если вам трудно сразу заниматься 20–30 минут подряд, начните с 5 минут каждое утро и постепенно увеличивайте время.
Помогите организму очиститься
Когда вы нормализуете выработку серотонина и допамина в организме, ваше самочувствие значительно улучшится, вы начнете чувствовать себя более энергичными, жизнерадостными и любящими. Уйдут депрессия, скука, уныние, обидчивость. В связи с этим у вас пропадет потребность «утешать» себя вредными привычками. Вам не захочется больше отравлять свою душу и тело ни нездоровой пищей, ни алкоголем, наркотиками, азартными играми, неумеренным увлечением телевизором, Интернетом и т. д. Помогите своему пробуждающемуся организму очиститься! Поддерживайте на высоком уровне свою мотивацию к здоровому образу жизни. Пусть первые положительные перемены воодушевят вас. Скажите себе: «Мне нравится мой новый образ жизни. Я чувствую, что в таких условиях могу жить и работать гораздо эффективнее. Мое тело служит мне намного лучше. Я хочу остаться в этом состоянии».
При такой позитивной установке вам будет гораздо легче и дальше поддерживать свой новый здоровый образ жизни.
Но помните, что если ваше тело достаточно долго накапливало яды и токсины, то переход на здоровый образ жизни может сопровождаться некими кризисами. Организм настраивается на очищение – значит, он работает в усиленном режиме, а потому получает большую нагрузку, от которой может даже заболеть. Бывает, что организм заболевает, когда мы отказываемся от вредной привычки. Например, человек может заболеть, бросив курить. Это происходит потому, что организм перестраивается на новый лад, усиленно избавляется от токсинов. Но не зная этого, некоторые люди предпочитают вновь вернуться к вредной привычке. Это не только неправильно, но опасно. Если вы уже избавились от вредной привычки, то возвратом к ней рискуете дать организму непосильную нагрузку. Вместо этого лучше помогите ему в очищении.
Для этого, отказавшись от вредных привычек, обязательно начните употреблять больше жидкости, чем вы делали раньше.
Начинайте день со стакана чистой воды, куда добавьте сок половины лимона и чайную ложку меда. Для лучшего очищающего действия можно добавить еще 30 граммов сока алоэ. В течение дня также пейте чистую воду. Чтобы узнать, сколько воды (в литрах) вам нужно выпить за день, разделите свой вес в килограммах на 30. Например, если вы весите 60 килограммов, значит, в сутки вам требуется 2 литра воды (8 стаканов, выпитых через равные промежутки времени). Благодаря обильному питью организм начнет быстро выводить токсины. При этом избегайте напитков, обезвоживающих и загрязняющих организм, – чая, кофе, газированных напитков и, конечно, алкоголя.
Не забывайте, что очищению организма также способствуют физические упражнения и правильное питание.
«Принять на себя ответственность за свое счастье – значит найти источник радости в глубине собственного сердца. Этот дар от рождения дан каждому, но многие просто растеряли его по пути. Одна из наших задач – вернуть утерянное счастье. Благодаря этому внутреннему, ничем не обусловленному счастью человек может реализовать свой потенциал: стать индивидуумом, способным дарить любовь, не виня окружающих в своих бедах. Если же вам пока еще хочется кого-то винить – вините свою биохимию.
Счастье и душевная открытость легче всего даются здоровому человеку. Ежедневно активизируя целительные силы своего организма, вы тем самым развиваете способность испытывать ничем не обусловленное счастье».
