Антон Могучий - Сила воли. Супертренажер
Теперь ваша задача – отслеживать, когда у вас снова появятся подобные негативные мысли, и тут же заменять их в своем сознании на позитивные.
Четвертый шаг: избавьтесь от назойливых негативных мыслей
Теперь давайте будем разбираться с теми назойливыми мыслями, от которых не так легко избавиться, заменив их на что-то другое. Например, если вы переживаете из-за какого-то своего поступка и в голове у вас крутится: «Зачем я это сделал! Вот дурак! Как я мог! Вечно все у меня так! Чего еще от меня ожидать? Где была моя голова? Эх, если бы все вернуть назад», – и так до бесконечности, то вся эта карусель будет затягивать вас вновь и вновь, как ни пытайся из нее вырваться.
Что нужно сделать в подобном случае? И не пытаться вырываться. Вместо этого – позволить этим мыслям крутиться. В каком-то смысле – сдаться им.
Но заметьте: сдаться мыслям – вовсе не означает принять их истинность!
Вы вовсе не обязаны верить каждой мысли, возникающей в вашей голове. Из них далеко не все являются правдой. И вы, допуская эти мысли, сдаваясь им, можете их рассмотреть и решить, стоит ли им верить.
Это и будет означать, что вы взяли свои мысли под контроль! Ведь отогнать мысли – не значит их проконтролировать. Они как назойливые мухи, которые никакому контролю не поддаются. Отгоняя, вы просто не хотите иметь с ними дела. А они требуют и требуют внимания. Так уделите им это внимание! И тогда уже вы по своей воле сможете решить, что с ними делать.
Упражнение
Какие неприятные мысли крутятся в вашей голове в последнее время? Если их нет именно сейчас, вспомните, что вас заботило и тревожило в последний раз. Что вы думали по этому поводу? Какие мысли вас особенно мучили?
Попробуйте не гнать эти мысли, а понаблюдать за ними. Для этого вам надо признать сам факт их существования: да, они крутятся в вашей голове. Да, просто так их не отогнать. Значит, придется иметь с ними дело.
Заметьте: признать эти мысли – вовсе не означает погрузиться в них и тем более принять их за истину. Не нужно верить им! Не нужно следовать за ними! Наблюдайте их будто со стороны – как будто они исходят не от вас, а от кого-то другого, будто их произносит чужой голос.
Скажите себе: «О, вот и опять эти мысли. Интересно, что они там говорят? Что я неудачник? Что у меня вечно ничего не получается? Что ничего хорошего от меня ждать не следует? Ну что ж, вполне естественно, что я переживаю. Я беспокоюсь, потому и поддаюсь таким мыслям. Но это еще не значит, что все они – правда».
Позвольте этим мыслям крутиться, не гоните их – но усомнитесь в них. Имейте в виду: если примерно одни и те же мысли возникают у вас по любому поводу и это происходит уже довольно давно – это как раз и подтверждает ложность этих мыслей.
Точно так же делайте при любых нежелательных мыслях – наблюдайте за ними, не боритесь, но не спешите им верить, а лучше подвергайте сомнению.
Затем представьте, что эти мысли – как облака: они плавно проплывают по небу, а вы на них смотрите и следите, как они уплывают совсем.
Выполнив это упражнение, сравните: что эффективнее – бороться с мыслями так, как вы делали раньше, или применять такой метод принятия и наблюдения.
Очень полезно подойти к работе с навязчивыми мыслями еще и со стороны тела. Наше тело ведь реагирует на все мыслительные процессы. И если в голове возникает что-то неприятное, тело невольно напрягается или, наоборот, обмякает, будто из него ушли все силы, в руках и ногах появляется слабость. Меняется и дыхание – либо становится более напряженным, тяжелым и сдавленным, либо наоборот почти замирает, потому что некоторые люди в такой ситуации как будто забывают дышать. Меняется и сердечный ритм, пульс становится более учащенным или появляется аритмия, может возникнуть спазм, перехватывающий горло, появиться неприятное тянущее чувство под ложечкой.
Будучи сосредоточенными на мыслях, мы обычно не обращаем внимания на эти симптомы. Мы пытаемся отогнать мысли, надеясь, что и неприятные симптомы пройдут. Тогда как есть вариант более простой и эффективный: сосредоточиться как раз на этих ощущениях, а затем расслабиться, наладить нормальный ритм дыхания.
Нежелательные мысли в таком случае уйдут сами собой – надо только не бороться с ними, а позволить им уйти.
Упражнение
Когда у вас в следующий раз возникнет неприятная мысль – не боритесь с ней, пусть она крутится в голове, если ей хочется. Но и не потакайте ей, не смакуйте и не обсасывайте со всех сторон – а вместо этого обратите внимание на телесные симптомы. Лучше всего для этого лечь или сесть в удобную позу.
Заметьте, где есть напряжение в мышцах, не «забываете» ли вы дышать, нет ли чувства тяжести, замирания сердца, или другого дискомфорта. Делайте глубокий медленный вдох, сосредоточившись на той области тела, где чувствуется дискомфорт. Представьте, что воздух проходит через эту область, будто вы дышите через нее. Затем делайте медленный, спокойный выдох, представляя, что выдыхаете через эту область и вместе с воздухом из нее выходят все дискомфортные ощущения.
Дышите так до тех пор, пока не расслабитесь и не успокоитесь. Если мысли все еще возвращаются и крутятся в голове, продолжайте так же медленно и глубоко дышать и представляйте, что ваше дыхание – это ветер, который прогоняет облака – мысли. С каждым вашим выдохом они улетают все дальше и наконец растворяются в небе.
Пятый шаг: осознайте наличие у себя подавленных чувств
Теперь перейдем к работе с чувствами. Работая по Главе 4, вы уже учились осознавать свои чувства. Кому-то этот процесс дался легко, кому-то – труднее. При необходимости повторите приведенное там упражнение по осознанию чувств. А затем мы пойдем дальше – будем учиться контролировать чувства и управлять ими.
Это делать бывает сложнее, чем с мыслями, ведь чувства и эмоции обладают большей силой инерции, и их поток не так легко остановить. Если в некоторых случаях мы можем почти мгновенно заменять одну мысль на другую, то чувствам требуется для этого гораздо больше времени.
Например, вы страдаете от несчастной любви и очень бы хотели заменить это чувство на другое – счастливую любовь. Не исключено, что вам это удастся, а если вы этого очень захотите, то непременно удастся! Но не сразу. А лишь тогда, когда вы будете готовы освободиться от первого чувства. На это иногда могут потребоваться и месяцы, и даже годы.
И все же мы можем сделать так, чтобы процесс избавления от негативных и прочих нежелательных чувств шел гораздо быстрее. Для этого просто не нужно бороться с ними и пытаться из прогнать – так же, как и с мыслями. Ведь чувства подавлять еще опаснее, чем мысли.
Если вы замечаете, что у вас часто бывает подавленное состояние, без видимых причин портится настроение, вы впадаете в уныние, вас преследует апатия и отсутствие интереса к жизни, вы склонны к депрессии – причина всего этого лишь в подавленных негативных эмоциях. В тех чувствах, от которых вы хотели избавиться, гнали их от себя. И таким образом загнали в подсознание, откуда они и действуют на вас исподволь, портя вашу жизнь, не позволяя быть счастливым.
Нужно потихонечку осознавать такие чувства. Позволять им понемногу всплывать на поверхность из глубин подсознания. Не надо бояться этого. Доверьтесь вашему мозгу – он не позволит вам осознать то, что вы еще не готовы принять и пережить.
Если всплыли какие-то неприятные воспоминания и эмоции из прошлого – значит, у вас в данный момент достаточно силы и энергии, чтобы поработать с ними и освободиться от них.
Упражнение
Обратите внимание на то, бывают ли у вас приступы плохого настроения без видимых причин, часто ли вы просыпаетесь в подавленном состоянии, склонны ли вы к унынию и апатии. Иногда люди не замечают таких вещей, потому что они им кажутся нормой. Осознайте, что это не норма. Эти симптомы свидетельствуют о том, что вы что-то скрываете от себя, прячетесь от каких-то чувств, от неприятных переживаний, которые были в вашем прошлом.
Задайтесь целью вспомнить их. Дайте мозгу такое задание. Покопайтесь в памяти и припомните, когда у вас впервые возник такой смутный, но ощутимый негативный эмоциональный фон. Перед этим могло произойти что-то неприятное, что вы попытались от себя отогнать, о чем не хотели думать и вспоминать.
Если эти чувства вновь начнут всплывать – не боритесь с ними, но и не поддавайтесь им. Просто наблюдайте со стороны. Если не удается сохранять эмоциональное равновесие – обратитесь снова к Главе 7, перечитайте Третий шаг, где говорится о безопасных способах разрядки негативных эмоций, и выполните приведенное там упражнение.
Шестой шаг: освободитесь от привычки к негативным эмоциям
Сейчас мы говорили о застарелых подавленных эмоциях и способах избавления от них. Эту работу надо продолжать по мере того, как эти эмоции будут всплывать. Но параллельно необходимо проделывать и работу по избавлению от тех негативных эмоций, которые возникают у вас в настоящее время. Среди них бывают и такие, которые появляются без особых причин, а просто по привычке к негативному мировосприятию. Есть люди, которые видят неприятности даже там, где их нет, а маленькие неприятности превращают в своем сознании в огромные беды. При этом они не замечают хорошего вокруг себя и не придают значения своим удачам, успехам и вообще всему тому позитивному, что происходит в их жизни.
