Арт Маркмен - Рациональные перемены
Система «вперед» запоминает только действия, она не хранит воспоминаний о бездействии, в конце концов, ситуаций, в которых вы не делали что-либо, слишком много. Сама суть системы «вперед» заключается в том, чтобы формировать привычки, ассоциирующие обстановку с конкретным поведением.
Проблема с негативными целями, как уже говорилось, заключается в том, что, достигая их, вы не совершаете реальных действий. Там, где нет поведения, системе «вперед» нечего осваивать. Вы просто не можете поместить ничегонеделание в контекст. Вы не можете научиться есть меньше, это не действие.
Есть еще один парадоксальный эффект определения целей негативным путем, он был обнаружен в ходе исследования разных диет. Питер Герман и Джейнет Поливи отмечают, что люди, сидящие на диете, много усилий затрачивают на мысли о еде, поскольку им приходится следить за своей обстановкой, за тем, чтобы не съесть лишнего. В итоге понятие «еда» всегда присутствует в разуме человека, который ограничивает себя в питании.
Если вы пытаетесь избегать потребления каких-то продуктов, то, пожалуй, будет лучше стараться не так часто думать о еде. Постоянно контролируя себя, думая о том, что именно вы едите, велика вероятность оказаться в положении, при котором цель поесть остается активной. Трудно отвлечься, когда вы постоянно настороже, пытаетесь избежать того, что потенциально могло бы сорвать вашу диету. В итоге, все-таки поддавшись искушению получить удовольствие от еды, вы пускаетесь во все тяжкие, а это подрывает мотивацию возобновить диету.
По всем указанным причинам важно сформулировать цели в положительном ключе. Это значит, что вы должны сосредоточиться на тех шагах, которые можете сделать, а не на тех, которых надеетесь избежать.
Вернитесь к Журналу рациональных перемен. Как вы определили свой вклад в жизнь? Имеет ли он позитивный характер? Как насчет более конкретных целей? Являются ли действия, нацеленные на вклад в жизнь, теми, что вы можете предпринять, а не теми, которых вы должны избежать? Изучая действия в своем списке, убедитесь, что отметили все ситуации, в которых пытаетесь избежать каких-то шагов, и отыщите пути превращения этих негативных целей в позитивные действия.
Превратите негативные цели в позитивные действия
Если вернуться к примеру с потерей веса, то следует отметить, что люди обычно начинают с того, что думают о диете. Но эта цель имеет негативный характер, поскольку предполагает, что вы будете есть меньше, перестанете перекусывать на ходу и вообще будете воздерживаться от каких-то действий. В ней заложено значительно меньше шагов, чем призывов никуда не шагать.
Есть несколько позитивных целей, к которым можно стремиться, желая сбросить вес. Вместо того чтобы садиться на диету, измените рацион, определите для себя высококалорийные и жирные продукты, провоцирующие переедание, и замените их другими, менее калорийными и жирными. Ищите новые рецепты, пробуйте новые ароматы. Затем сделайте иные позитивные шаги, предполагающие потерю веса, например разработайте план тренировок. Помимо программы упражнений постарайтесь ежедневно увеличивать свою нагрузку. Примите решение на работе не ездить на лифте, а ходить по лестнице или выходите с друзьями каждое утро, пока они выгуливают своих собак. Эти позитивные цели поддержат действия, которые могут стать привычками.
Вернитесь к целям и действиям, над которыми вы работаете. Что можно сделать для сосредоточения на позитивных шагах? Подумайте о тех из них, которые приблизят вас к долгосрочной цели. Если вы зашли в тупик, то обратитесь к друзьям и семье. Спросите совета о том, как сделать ваши цели позитивными.
Цели и гибкость
Как и многие психологи-исследователи, я обращаюсь с просьбами о грантах на финансирование моих исследований. В начале своей карьеры я отправил несколько заявок в Национальный научный фонд и Национальный институт душевного здоровья. Написать заявку на грант – это почти как установить цели перемен в поведении. В заявке вы описываете, какое исследование хотите провести в период действия гранта (часто он длится от трех до пяти лет). Нужно пояснить, какой вклад в изучаемую дисциплину вы собираетесь сделать и на какие конкретные достижения (например, эксперименты) этот вклад будет опираться.
Заявки на исследовательские гранты я начал подавать, заняв должность помощника профессора в Колумбийском университете. После нескольких неудач мне позвонил координатор программы из Национального научного фонда и сказал, что они намерены профинансировать мое исследование. Своей радостью я поделился с коллегой. Дэйв Кранц – мудрый человек, один из крупнейших мировых экспертов по измерениям в психологии. Он сказал: «Прекрасно, Арт. Боюсь лишь, что ты сделаешь все именно так, как написал в заявке».
Что он имел в виду? Разумеется, не то, что я должен игнорировать работу, за которую мне заплатили, это было бы просто неэтично. Смысл заключался в том, что трудно разработать наперед подробный план исследования (или жизни). Не имеет значения, как тщательно вы пытаетесь предвидеть будущее, неожиданности неизбежны. В процессе исследования опыты зачастую приносят удивительные результаты, которые заставляют вас пойти иным путем (допустим, студент вставляет реплику, и вы вдруг начинаете видеть свою работу совершенно иначе). Как бы ни была важна тщательная разработка плана, весьма значимым будет обрести гибкость для адаптации к новым обстоятельствам.
Эта мысль верна и относительно перемен в поведении. Оптимизация целей – первый шаг в создании плана иного жизненного пути. Естественно, вы хотите сделать работу как можно лучше и выделяете как масштабный вклад в жизнь, который намерены совершить, так и более мелкие достижения, которые приведут вас к этому вкладу. Но обстоятельства переменчивы: вы полагали, что какие-то препятствия будет легко преодолеть, а они оказываются непреодолимыми, не говоря уж о новых барьерах, возникающих там, где вы не предвидели их возникновения. В таких случаях нужно проявлять гибкость и уметь менять свои цели. Порой перемены требуют отыскания нового пути к конечному результату. Иногда, делая план более реалистичным, приходится менять временны́е рамки.
В следующей главе мы возьмем цели, действия и препятствия, которые вы определили, и используем их для создания конкретного плана перемен в поведении. Приступая к конкретным шагам, важно помнить, что план – лучшее подручное средство на пути к переменам, но не стоит пытаться осуществить этот план, не адаптируя его со временем.
Выводы
Все вышеизложенное призвано помочь вам оптимизировать цели. Заглянув в Журнал рациональных перемен, вы увидите ясное заявление о масштабной цели (или вкладе в жизнь), которой вы хотите достичь. Этот вклад в жизнь должен быть сформулирован в утвердительном, а не в отрицательном ключе. Возможно, чтобы определить его наилучшим образом, имеет смысл сделать несколько попыток.
Под записью об общем вкладе в жизнь вы перечислили набор конкретных действий (их я называю достижениями), которые, как вы полагаете, вам под силу. Эти четко определенные цели представляют собой запланированные вами шаги к вкладу в жизнь. Чтобы максимально улучшить качество этих шагов, нужно иметь четкие критерии измерения их результатов, то есть вы должны знать, когда и где добиваетесь успеха. Это значит, что ваши крупные цели должны быть целями-процессами, так вы сможете включить перемены в поведении в ход своей жизни. Что же касается конкретных действий, они должны быть целями-результатами, чтобы можно было знать наверняка, преуспели вы или нет.
Наконец, идя путем перемен в поведении, не чувствуйте себя связанным формой, которую поначалу выбрали для заявления о своих целях. И вклад в жизнь, и достижения – это лишь инструменты, помогающие изменить свое поведение. Если вы имеете перед собой набор достижений, которых, как вы чувствуете, не сможете достичь, не ставьте себя в ситуацию неуспеха. Измените эти достижения на иные, реальные, которые в конце концов все-таки приведут к вкладу в жизнь. Рациональные перемены – процесс, который со временем приобретает форму, отличную от первоначальной.
Глава 4
Приручите систему «вперед»
Разработка хорошего плана.
Преодоление препятствий.
Наполнение целей энергией.
В комиксе «Piled Higher and Deeper» (PhD)[2], созданном Хорхе Чамом, замечательно проиллюстрирована жизнь студентов, магистрантов и аспирантов. Художник изощряется в остроумии по поводу того, как аспиранты разбазаривают время, вместо того чтобы работать, подчеркивает разницу в быту аспирантов и преподавателей, посмеивается над ухищрениями при сдаче экзаменов. Но во всех сериях ясно одно: аспиранты очень тесно связаны с конкретным проектом, будь то в рамках магистерской или докторской диссертации. Это соответствует популярному представлению о том, что магистратура и аспирантура стимулируют однобокость в исследованиях. Кажется, я верил в это, поступая в аспирантуру. Я ожидал, что курс когнитивной психологии позволит мне приправить знания, полученные в студенческие годы, хорошей дозой компьютерных наук и поможет мне стать узким специалистом в психологии мышления. Но я не ожидал, что аспирантура научит меня заниматься наукой каждодневно. Конечно, мне повезло с наставниками. Я многое узнал о психологии и о науке вообще. Факультет Иллинойского университета подарил мне умение определять исследования, относящиеся к делу, и находить способы приращения знаний в процессе исследований. Однако одна из самых важных вещей, которой я научился, – структурирование жизни, для того чтобы работа была сделана.
