Алекс Ликерман - Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам
– Что же мне с этим делать? – уныло спросила Таня.
Отвлечение и избегание
В 1970 году психолог Вальтер Мишель[9] провел знаменитый эксперимент. Он положил перед группой детей кусочки зефира и предложил им выбор: съесть сладость сразу или подождать, пока он не вернется после короткого перерыва и не вручит им второй. Если ребенок не удерживался от соблазна, то не получал второго куска. Неудивительно, что как только он выходил из комнаты, многие дети тут же съедали зефир. Но некоторые смогли продержаться достаточно долго, для того чтобы получить второй кусок. Мишель назвал таких детей способными к отсрочке вознаграждения. Как им удалось добиться успеха? «Вместо того чтобы сосредоточиться на объекте своего желания, – пишет он, – они старались вообще не смотреть на него. Кто-то закрывал глаза руками, другие находили иные способы отвлечься от награды». Иными словами, отвлечение помогает значительно лучше, чем сила воли{79}.
– Сила воли, – сказал я Тане, – только один из инструментов решимости, причем не лучший. И когда вам безумно хочется съесть больше, чем нужно, покурить, заняться сексом или сделать что-то еще, не стоит использовать для противостояния силу воли. Постарайтесь отвлечься.
Таня беспомощно посмотрела на меня.
– На что?
– Лучше всего – на другое удовольствие, – ответил я.
Во втором исследовании Мишель клал два кусочка зефира перед группой детей и, как и прежде, объяснял, что если кто-то из детей съест один кусок зефира до его возвращения, то не сможет взять второй. Затем он попросил одну группу вообразить, что зефир похож на облака – круглые, белые и пушистые. Контрольную группу он попросил представить сладость и мягкость. А третью группу он попросил представить себе хрустящие соленые крендельки. Пожалуй, не стоит удивляться, что дети, которые смогли представить себе качества зефира, не связанные со вкусом (сходство с облаками), смогли ждать почти в три раза дольше, чем те, кого попросили представить приятный вкус. Однако еще более занимательным было то, что дольше всего ждали вознаграждения дети, представлявшие себе крендельки. Видимо, мысли о недоступном удовольствии отвлекали детей сильнее, чем попытки представить себе по-другому объект перед ними{80}.
– Когда вы хотите избежать искушения, – предложил я, – пойдите в магазин за покупками. Или посмотрите фильм. Или послушайте музыку. Нужно представить себе что-то очень приятное. Если вы не можете отвлечься на другие удовольствия, подумайте о них. Например, когда вы видите пиццу, подумайте о мороженом. Или сосредоточьтесь на какой-то проблеме, которую пытаетесь решить. Решение проблемы способно завладеть нашими мыслями целиком, а в этом и кроется ключ к отвлечению.
– Надо же… – задумчиво произнесла Таня.
– Более того, если вы хотите воспользоваться этим методом, – продолжил я, – то спланируйте все заранее.
Исследования показывают, что принятие решений – даже самых простых – также приводит к истощению силы воли{81}.
– Если вы каждый раз, сталкиваясь с искушением, будете думать, на что бы отвлечься, то вам будет сложнее применять эту стратегию. Чрезмерная рационализация в этот момент заставляет думать, что в том, чтобы следовать своим желаниям, нет ничего плохого. Поэтому очень важно знать, на что вы будете отвлекаться от соблазна. Вам нужно что-то, не требующее сознательных раздумий.
Таня могла бы, например, подумать, что она будет есть на обед, еще до того, как зайдет в кафе. Тогда процесс заказа стал бы автоматическим.
Исследования показывают, что если мы не задумываемся, то нам намного проще вести себя по-новому{82}. Однако превратить это в привычку не всегда просто. У людей значительно варьируется время формирования новой привычки – оно может составлять (судя по данным одного исследования) от 18 до 254 дней{83}. Другая проблема (которой вряд ли стоит удивляться) в том, что чем сложнее желательное поведение, тем больше времени требуется на его превращение в привычку, а значит, тем ниже вероятность успеха{84}. Наконец, когда мы вынуждены выбирать между разными моделями поведения, мы идем по пути наименьшего сопротивления – иначе говоря, действуем привычными методами.
Однако здесь может помочь творческое использование силы воли – не для сопротивления искушению, а для снижения уровня энергии, требующегося для желаемого поведения (например занятий спортом), и одновременного повышения уровня энергии, необходимого для нежелаемого, конкурентного поведения (сидение перед телевизором). Тем самым мы снижаем усилия, направленные на желательные действия, и повышаем усилия, требующиеся для поведения, которое считаем нежелательным. Мы можем перенести тренажер из подвала в гостиную, где проводим больше времени, вытащить батарейки из пульта дистанционного управления и положить их в труднодоступное место. Направляя желаемое поведение на путь наименьшего сопротивления, мы постепенно привыкаем к нему. И чем чаще мы повторяем его, тем больше шансов на то, что оно войдет в привычку и нам придется реже выбирать путь наименьшего сопротивления. Главное – понять, что часто для старта нужно значительно меньше энергии, чем кажется.
– Именно поэтому сам факт переноса тренажера из подвала в гостиную определяет, будете вы его использовать или нет. Иногда кажется, что это неважно. Но чтобы дойти до подвала, нужна дополнительная энергия, которой не требуют другие привычки (тот же телевизор){85}.
– Хм-м-м, – сказала Таня.
– А еще вам нужно подумать, как применять свои привычки, – заметил я.
Доказано, что привычки во многом зависят от контекста – они нарушаются в случае изменения условий. Так, в одном исследовании студентов, переезжавших в другое здание, самым сильным фактором, повлиявшим на отказ от продолжения регулярных занятий спортом, стало то, что теперь они проходили не там, где раньше (например в общей спальне вместо спортивного зала){86}.
– Сохраняйте символические знаки. Ими могут быть место занятий, время начала, состав участников.
– Поняла, – сказала Таня.
– А еще вам нужно попробовать избегание.
В другой части своего исследования Мишель вновь соблазнял детей зефиром, но, выходя из комнаты, в половине случаев забирал сладость (и просил детей, чтобы они звонили в колокольчик, если хотят получить лакомство). Он обнаружил, что эффект исключения был еще сильнее, чем визуализации недоступного удовольствия. Шесть из восьми детей, которые не могли видеть зефир, ждали чуть ли не пятнадцать минут. Те же, кто видел лакомство, ждали в среднем меньше минуты{87}.
Я понял, что эта стратегия эффективна и для меня (а потом рассказал об этом Тане). При написании текстов я постоянно терпел неудачу из-за своего стремления достигать совершенства. Что бы я ни создавал (сообщения для блога, статьи в журналы или рукописи книг и сценариев), я стремился к идеалу. Это можно считать главным препятствием для завершения почти любой творческой работы. Иногда я несколько часов подряд бился над одним предложением. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что переписывать для меня стало просто благодаря текстовым редакторам (исправлять легко, и я не мог противиться искушению). Поэтому я решил проблему, избегая ее причины: выключил компьютер и начал создавать черновики на бумаге.
Стратегия работает даже в случае наркотической зависимости. Некоторые исследования показали: когда наркоманы избегают ситуаций, подстегивающих их к употреблению наркотиков, это повышает вероятность удержаться{88}.
– Если вы действительно не хотите больше есть в McDonald’s, – резюмировал я, – вам нужно перестать туда ходить. Вам даже не стоит ездить по улицам, где находятся рестораны этой сети. Если вы хотите не есть бублики перед телевизором, вы перестаете их покупать. Если вы хотите бросить курить, то перестаете ходить в бары и на вечеринки, где есть курящие. Вы не разрешаете другим курить у вас дома. Вы просите кого-то другого сходить вместо вас в магазин, чтобы не видеть сигарет на кассе. Вы перестаете общаться с курящими.
– Ух ты, – сказала Таня. – Правда?
Я кивнул.
– Может, это слишком сурово?
Я пожал плечами.
– Все зависит от того, как сильно вы хотите бросить.
Приверженность
Герой рассказа Стивена Кинга «Корпорация „Бросайте курить”» сталкивается в баре аэропорта со старым другом, который рассказывает ему о компании, гарантирующей 98 %-ный успех для желающих бросить курить. Заинтригованный герой приходит в офис компании, слушает рассказы торговых представителей, а затем подписывает контракт. После этого он узнает секрет компании. Начиная с момента подписания он находится под круглосуточным наблюдением. Если он закурит, его жена будет привезена в офис и там, без жалости и предубеждения, подвергнется пытке электрическим током. С каждой следующей сигаретой процедура будет повторяться, при этом сила удара увеличится. В итоге либо он бросит курить, либо его жена умрет. Стоит ли говорить, что после первого срыва (который действительно привел к тому, что его жену пытали током) герой бросает курить. Более того, в какой-то момент сотрудники компании говорят ему, что он слишком толстый, и заставляют его заниматься по программе снижения веса. И теперь он должен худеть до определенной отметки, если только не хочет видеть, как его жена лишается одного пальца за другим{89}.
