Инесса Шипилина - Фитнес-спорт: учебник для студентов
Выполнить три сета по 10–12 повторений.
Особенности диеты
Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:
Выберите здоровые продукты:
– замените яичные желтки белками;
– вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
– сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
– цельное молоко замените обезжиренным.
Приготовление пищи
– Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
– Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.
Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
Программа фитнес-тренинга Понедельник/четверг
Цель: верх туловища (акцент на плечи)
Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом)
Стиль тренинга: работа с большим и небольшим весом (6–8 повторений)
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
Вторник/ пятница
Цель стройный «низ»
Разминка 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом
Стиль тренинга умеренный вес и больше повторений (12–15 раз)
Программа
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений – 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.
Среда/воскресенье
Отдых Суббота
Цель: сжигание жира любым возможным способом
Аэробная нагрузка
5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30–45 минут интенсивного тренинга:
10-15 минут на велотренажере;
10-15 минут на «гребном» тренажере;
10 -15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.
После тренировки восстановить дыхание.
Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.
О-тип
Особенности телосложения:
– ярко выраженная полнота;
– целлюлит;
– большая грудь;
– округлая спина (из-за избыточного веса);
– полные руки;
– выступающий живот;
– округлые линии бедер;
– бицепсы бедер и ягодицы не разделены;
– массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15–20 повторений. Жим ногами (для ягодиц)
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (для талии).
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).
Втягивание живота (для талии).
В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.
Дополнительные упражнения
Приседания в тренажере Смита
Полуприсед (ноги вместе, параллельны полу)
Выполнить три сета по 10–12 повторений. Сгибание ног стоя
Работающую ногу согнуть с максимальной амплитудой и в верхнем положении вытянуть носок. Во время движения вниз оказывать сопротивление весу, постепенно возвращая носок в нейтральное положение.
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Наклонный жим гантелей лежа
Лечь на скамью с наклоном 30 градусов, руки согнуты, гантели к плечам. Разогнуть руки вперед, затем медленно согнуть в исходное положение.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Борьба с излишним весом
Главная цель – уменьшить жировые отложения.
По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
Как ускорить потерю веса
– Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.
– Большую часть калорий получайте в первой половине дня.
– Не употребляйте пищу на ночь.
– По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).
Программа фитнес-тренинга Понедельник/среда/пятница
Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: средний или большой вес, 10–12 повторений.
Небольшой вес, 6-10 повторений.
Аэробная нагрузка
После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20–30 минут. Для этого вполне подойдут: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.
Вторник/четверг/суббота
Аэробная нагрузка
По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30–45 минут.
Воскресенье
Отдых.
Программа № 2 – круговая тренировка Понедельник/среда/пятница
Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: умеренные веса со средним числом повторений 10–12 раз.
Вторник/суббота
Аэробика, 30–45 минутная тренировка: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.
Четверг/суббота
Отдых.
Программа № 3 – «продвинутая»
Четыре дня тренировок / один день отдыха
Цель: укрепление мускулатуры и снижение веса
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы
Стиль тренинга: умеренные веса при большом количестве повторений
1-й день: ноги, пресс
2-й день: спина, пресс
Аэробная нагрузка
30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на тренажере «Кроссробикс».
3-й день: грудь, плечи, пресс
Аэробная нагрузка
30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке».
5– й день: отдых или аэробика
30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке»
6– й день: начало нового цикла
Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие». Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!
