Дэниел Сигел - Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию
Внимательное осознавание не только открывает путь к осознаванию настоящего мгновения, но и подводит индивида к более глубокому осмыслению собственного внутреннего мира, помогая испытать сочувствие и сострадание. Внимательность – это не «отпущение грехов самому себе». На самом деле это набор навыков, помогающих установлению добрых и заботливых отношений с другими людьми.
Внимательность в этом смысле повышает способность прочувствовать текущий момент и подстроить под него состояние нашего бытия. Осознавая свое сознавание, мы обретаем способность острее фокусировать внимание на настоящем, ощущать собственные ноги, шагающие по дороге жизни. Мы проникаемся чувством самих себя и других, завязываем искренние и глубокие отношения, определяемые рефлексией и трезвыми суждениями. Жизнь становится богаче, по мере того как мы все больше осознаём несравненность переживания бытия – как полной и насыщенной жизни в каждом мгновении.
Любопытное, любящее и доброе осознавание
В дополнение к этому рефлексивному осознаванию сознавания, развертывающемуся в настоящем мгновении, практика внимательности имеет еще и свойства, о которых я рассказываю своим пациентам и студентам: мы должны подходить к своему непосредственному переживанию настоящего с любопытством, открытостью, признанием и любовью[5]. (См. дополнительные термины в приложении.)
Представьте себе ситуацию. Кто-то ударяется ногой о камень и чувствует сильную боль. Такой человек может сказать: «Я “внимателен” к этой боли». Если же человек скажет себе: «Какой же я идиот, что не посмотрел себе под ноги и споткнулся о камень!» – то душевное страдание станет больше, чем просто от боли. В этом последнем случае человек осознаёт боль, но не наполняется ощущениями любопытства, открытости, признания и любви. Здесь мозг создает большее страдание, умножая интенсивность боли самообвинением. В этом и заключается вся разница между усилением неприятных ощущений и просто ощущением боли без дополнительного страдания.
На встрече «Сознание и текущий момент», собравшей поэтов, практиков и психотерапевтов, эссеист, натуралист и поэтесса Диана Аккерман рассказала о случившемся с ней в Японии несчастье, из-за которого она едва не погибла. Исследуя жизнь редких птиц, она спускалась со скалы на одном японском островке и упала. В результате падения Диана сломала несколько ребер, и дыхание превратилось для нее в сущее мучение. Ее описание этого происшествия показывает, как она отнеслась к событию, проявив любопытство, открытость, признание и любовь. Такое умонастроение помогло Диане извлечь из несчастья полезный урок, собраться с силами и не только выжить, но и вырасти духовно.
Это различение между осознаванием с любопытством, открытостью, признанием и любовью и просто обращением внимания на падение с привлечением предвзятых суждений, опутывающих наш ум («Я не должна была упасть, какая же я неловкая!», «Как я могла упасть со скалы? Это же недопустимо!»), составляет всю разницу. И это разница между просто осознанием и внимательным осознаванием.
Воспитание способности к внимательному осознаванию требует от нас осознавания сознавания и способности замечать, когда «нисходящие» предубеждения различных «долженствований» начинают нас душить и мешать внимательной жизни, преисполненной доброты к самим себе. Термин нисходящие обозначает способ, каким наши память, убеждения и эмоции формируют наши «восходящие» непосредственные впечатления от переживаемого нами опыта. Доброта к самим себе – вот что придает нам сил и позволяет вырваться из тюрьмы нисходящих предвзятостей и подходить к событиям – запланированным или неожиданным – с любопытством, открытостью, признанием и любовью.
Исследования, посвященные внимательному осознаванию, позволяют утверждать, что мы действительно можем воспитать такую любовь к себе. Наш подход к внимательности как форме отношения к самому себе, возможно, представляет собой ключ к тому, как в этом преуспеть. Рассмотрев внимательное осознавание как форму сонастройки со своим внутриличностным пространством, мы, возможно, сумеем выявить механизм, с помощью которого в результате практики внимательности мы становимся лучшими друзьями самим себе. В конце концов, к лучшему другу мы всегда относимся с любовью, не так ли? Сонастройка лежит в сердце заботливых отношений любого рода: между родителями и детьми, учителем и учениками, психотерапевтом и клиентом, а также между возлюбленными, друзьями и близкими коллегами.
Можно с уверенностью предположить, что с помощью внимательного осознавания ум приходит в то состояние бытия, когда переживаемый в настоящем опыт воспринимается непосредственно, принимается таким, какой он есть, и признаётся с любовью и уважением. Подобная внутриличностная сонастройка способствует развитию чувства любви. Мне думается, что именно сонастройка со своим внутренним опытом помогает нам понять, как внимательное осознавание порождает любящее отношение к самому себе.
Было показано, что межличностные отношения способствуют полноценному, эмоционально насыщенному долголетию, помогают достичь хорошего самочувствия и здоровья. Я же утверждаю, что внимательное осознавание есть форма отношения к себе, форма внутренней сонастройки, создающая аналогичные состояния здоровья. Возможно, есть и какой-то нераспознанный пока механизм, благодаря которому внимательное осознавание помогает сохранять хорошее самочувствие.
Медицинские приложения
Чувствуя исключительную важность и мощь практик внимательности, Джон Кабат-Зинн в конце 1970-х годов начал применять древние учения о медитации в современной медицинской практике. То, что начиналось как приливы вдохновения во время проведенного в молчании ретрита, привело к созданию особой кафедры на медицинском факультете университета Массачусетского медицинского центра, где преподавал Кабат-Зинн. Мог ли он помочь пациентам, которым не помогало традиционное лечение? Мог ли добавить что-то новое для выздоровления тех, кому не смогли помочь другие врачи? Руководство медицинского факультета было просто счастливо, узнав, что появилось место, куда можно будет отправить всех этих больных, и дало разрешение Кабат-Зинну на организацию новой кафедры. Так возникла клиника, в которой практиковалось облегчение стресса с помощью методов внимательности.
Программа MBSR предусматривала применение древних практик внимательного осознавания пациентами с самым широким спектром патологии – от хронической боли в спине до псориаза. Кабат-Зинн с коллегами, включая его партнера по проекту Ричарда Дэвидсона из Университета Висконсина в Мэдисоне, смогли продемонстрировать, что MBSR может уменьшить субъективные страдания пациентов, улучшить функцию иммунной системы, ускорить выздоровление, улучшить межличностные отношения и общее самочувствие.
Сотни клиник по всему миру взяли MBSR на вооружение, а исследования показали, что использование внимательного осознавания приводит к улучшениям физического и психологического состояния пациентов, а также способствует улучшению межличностных отношений у различных категорий больных. При такой эффективности и на фоне усиливающегося интереса к практикам внимательного осознавания не кажется удивительным тот факт, что эта методика заинтересовала и меня, специалиста по психиатрическим расстройствам, и я взял ее за основу лечения своих пациентов.
Различение в психиатрии и психотерапии
Практика внимательного осознавания в значительной степени повлияла на психотерапевтические подходы, и проведенные на эту тему исследования показали ее эффективность в отношении различных расстройств, что проявляется смягчением симптоматики и предупреждением рецидивов. Методика внимательного осознавания также помогает предупреждать рецидивы в случаях хронической депрессии на фоне проведения когнитивной психотерапии. Точно так же внимательное осознавание может стать существенной частью лечения пограничных расстройств личности в ходе диалогической поведенческой терапии. Кроме того, этот метод хорошо зарекомендовал себя в предупреждении рецидивов при лечении зависимости от субстанций, что показали Марлатт и сотрудники. Принципы внимательного осознавания оказались очень полезными в приложении к анализу современного поведения в ходе проведения Acceptance and Commitment Therapy (ACT, психотерапия методом признания и принятия обязательства). В одном из первых исследований было показано, что психотерапия, основанная на принципах внимательного осознавания, может изменять функцию мозга при лечении больных с обсессивно-компульсивным расстройством. К настоящему времени опубликовано несколько книг с обзорами использования принципов внимательного осознавания и принятия в психотерапии широкого спектра заболеваний, от расстройств пищевого поведения до тревожности, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.
