Венди Сузуки - Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше

• Приготовьте что-нибудь вкусное, используя только то, что найдется на кухне. Вероятно, на это уйдет больше четырех минут, но можно попробовать за четыре минуты составить подробный план работы.

• Сочините новые слова для одного куплета любимой песни.

• Сядьте на улице и завяжите себе глаза (или хотя бы закройте), а затем четыре минуты по-новому слушайте звуки окружающего мира.

• Попробуйте починить одну из домашних вещей, которую вы прежде никогда не чинили.

• Если вы не актер, прочтите вслух с выражением часть сонета или другого стихотворения Шекспира.

10. Медитация и мозг

Как сидеть на одном месте и при этом двигаться вперед

Как и все вы, за последние несколько лет я узнала массу информации о том, как много пользы сознанию и телу приносит медитация. Она может успокоить и возбудить, может улучшить сон и сделать человека счастливым, добрым и альтруистичным. Было проведено немало исследований, которые показали все то полезное, что медитация может для нас сделать. Но что, если вы попросту не можете медитировать?

Признания человека, медитирующего с йо-йо

Я пришла к медитации в ходе своего погружения в мир физкультуры. Как я уже писала, физкультура изменила мою жизнь. Осознанные, целенаправленные тренировки произвели во мне огромные изменения и научили мой мозг более полно отзываться на воздействие физкультуры. Медитацию я воспринимала как естественный следующий шаг после целенаправленной тренировки. А учитывая разговоры о ее пользе, я твердо решила сделать эту практику частью своей жизни. Но признаюсь: я медитирую с игрушкой йо-йо.

Даже теперь, после нескольких лет регулярных медитаций, у меня по-прежнему нет той твердой непоколебимой решимости, которую мне хотелось бы иметь. Я никогда не стремилась подражать монахам, которые могут просидеть в состоянии глубокой медитации много часов подряд. Я всего лишь хотела добиться десяти-пятнадцати минут медитации ежедневно, но даже такую простую вещь легче сказать, чем сделать. Для меня (и, мне кажется, для бесчисленного количества других людей) путь к регулярной личной практике медитации оказался намного сложнее, чем я могла себе вообразить.

Дело не в том, что я не пыталась этого добиться. Пыталась! Я – ветеран множества медитативных конкурсов. Первый из них проходил, когда я готовилась к роли тренера по интенсати. Нам предложили воспользоваться двадцатиминутным видео с YouTube под названием Morning AH Meditation. Героем ролика был доктор Уэйн Дайр, который рекомендовал медитировать на звук «А». Он объяснял, что этот звук обладает особенной мощью, потому что входит в слово «Бог» во многих культурах (Аллах, Будда, Кришна, Иегова и др.). Уэйн считал также, что «а» – это звук чистой радости. Согласно Дайру, если произносить «а» и одновременно направлять внимание на то, что мы хотим выявить в нашей жизни или привнести в нее, то действие будет очень мощным: желаемое начинает воплощаться в действительность.

Я искренне верю, что мантры (такие как «а-а») помогают сосредоточить внимание во время медитации. Так что я была счастлива соединить целенаправленные тренировки с пением мантр и запустить медитативную практику.

В то время моей целью было медитировать под мантру «а-а» тридцать дней подряд. Так нам рекомендовали на занятиях интенсати, потому что любое действие, повторенное тридцать дней подряд, становится привычкой. Я начала очень резко, и в тот первый месяц заметила улучшение своей способности к медитации. Вначале, когда я только приступила к ежедневной практике, моя правая нога имела дурную привычку притопывать, как будто ей (или мне) не терпелось закончить сеанс. За месяц я заставила ее прекратить притопывание и сама сделалась менее дерганой. Я также научилась контролировать дыхание, чтобы поддерживать звук «а-а» в течение всего сеанса. Я азартно пыталась тянуть свое «а-а» столько же, сколько и Дайр (на видео он тянул его очень долго). Вероятно, такой подход не слишком соответствует философии дзен, но мне он помогал не сдаваться.

Конечно, время от времени я пропускала день-другой, но в целом в течение тех тридцати дней я проявляла похвальное упорство. Заметила ли я положительный эффект от занятий? Безусловно! Мне стало легче сосредоточиться, я чувствовала себя менее рассеянной и более эффективной.

Я была так довольна результатами, что в качестве бонуса разрешила себе несколько дней перерыва – и сама не заметила, как полностью прекратила занятия.

Итак, с теорией о том, что за тридцать дней формируется привычка, было все ясно. Теперь мне кажется что на самом деле человеку необходимо тридцать дней и более сильная мотивация, чем у меня в тот момент. Тогда он надежно войдет в режим ежедневной медитации.

Была и хорошая новость. Хотя практика ежедневной медитации продолжения не получила, я успела почувствовать, каково это – медитировать каждый день. Что еще важнее, я отметила явную пользу, сосредоточенность внимания и душевный покой. Я поняла, что не смогу сдаться.

Я – живой пример того, как не надо начинать медитативную практику. Я потерпела на этом пути рекордное количество неудач! Просто чудо, что мне удалось в конце концов выстроить прочную привычку, которой я сегодня и следую. Почему так трудно сформировать привычку к медитации? Вероятно, по той же причине, по которой трудно начать регулярно бегать, или читать каждый день перед сном, или есть больше зелени. Все эти действия, помимо некоторых затрат времени, требуют мотивации и даже борьбы. Освоение нового – всегда вызов. Чтобы немного изменить свою жизнь и начать регулярно заниматься физкультурой, мне пришлось потратить немало душевной и физической энергии. Да, толчком послужило озарение во время перуанского путешествия и осознание того, в какой ужасной физической форме я нахожусь. Кроме того, мое изображение на фотографиях того времени (с каждым разом оно становилось все шире) мне решительно не нравилось. Но в конечном итоге источником моей мотивации, позволившей добиться своего, стало сочетание желаний и положительных результатов: я хотела чувствовать себя сильной, сбросить вес и стать более общительной – и у меня это стало получаться. Положительное подкрепление помогло мне преодолеть «перевал».

Некоторые создают себе мотивацию к изменению тем, что полностью погружаются в «новую жизнь». Именно поэтому они едут в специальные лагеря для занятий энергичным фитнесом или в тихие места для коллективных медитаций. Погружение волей-неволей вынуждает к сосредоточенности и регулярности. Вероятно, и мне было бы полезно поехать надолго в хорошее место и заплатить кому-нибудь за то, чтобы заставляли меня ежедневно медитировать много часов. Именно так происходит в телешоу The Biggest Loser или в Extreme Makeover: Weight Loss Edition – это моя маленькая слабость. В Extreme Makeover продюсеры изымают участника из привычного домашнего окружения по крайней мере на три месяца, чтобы полностью изменить его привычки. Тем временем в доме этого человека все меняют, наполняют его всевозможными фитнес-снарядами, чтобы по возвращении новые привычки героя получили дополнительное подкрепление. У меня же не было ни божественного озарения, ни роскоши полного погружения в медитативную среду.

Что же делать, если вам приходится обходиться без помощи извне? Вот вам полезный совет: начинайте с малого. Для начинающих обязательные двадцать минут медитации в день – это слишком много. Именно поэтому я бросила свои занятия, как только появилась такая возможность.

Я посоветовала бы начать с тридцати секунд в день на повторение одной из своих позитивных целей. Б. Дж. Фогг, социальный психолог из Стэнфордского университета и создатель программы под названием «Крохотные привычки», добавил бы к этому, что можно привязать это очень короткое действие (новую «крохотную» привычку) к чему-то, что вы и без того делаете каждый день. К примеру, совместите декламацию своего позитивного намерения с чисткой зубов по утрам. Закончив чистить зубы, остановитесь на полминуты, закройте глаза и повторите несколько раз нараспев свое намерение. Когда это действительно войдет в привычку, вы сможете немножко ее усилить: перейти к произнесению мантры или к короткому сеансу дыхательной медитации.

Именно эта идея вдохновила меня предложить вам четырехминутные упражнения для тренировки мозга, которые вы видели в книге. Вы легко можете превратить свои любимые упражнения в прочную привычку, если привяжете их к личному ежедневному «маяку».

Медитация – это просто. Она не занимает много времени, и ей можно заниматься где угодно. Она мощно действует на связь «сознание – тело». Попробуйте воспользоваться этими несложными советами.