Венди Сузуки - Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше
• Предложите кому-нибудь помериться силами в армрестлинге.
• Танцуйте в офисе, в спальне, в гостиной или кухне под свою любимую музыку. Это гарантированно поднимет вам настроение и добавит энергии – пусть любимые исполнители заставят вас двигаться! Если вам приятнее помахать руками и ногами, ведя бой с тенью, так и сделайте!
• На работе выберите себе туалет на другом этаже и ходите туда по лестнице.
• Носите с собой скакалку и прыгайте через нее при всяком удобном случае.
• Играйте в подвижные игры со своей собакой или кошкой.
7. Стресс у меня, стресс у вас, стресс у всех нас!
Реакции на стресс с точки зрения нейробиологии
Вспомните среднюю школу. Стоило учителю произнести: «Сегодня у нас контрольная», как ваше сердце начинало биться, как у зайца, а ладони покрывались потом. Так ваш организм реагировал на стресс. Оказывается, тот небольшой всплеск адреналина помогал вам вспомнить, скажем, столицы стран мира лучше, чем вы вспомнили бы без него. Подобные краткие импульсы стресса возбуждают нервную систему вашего организма.
Иными словами, стресс сам по себе не так уж и плох. Исследования показали, что умеренный стресс благотворен для нашего здоровья: он усиливает иммунную и сердечно-сосудистую систему и ускоряет выздоровление после ранения или травмы. Система реагирования организма на стресс призвана спасать нам жизнь. Она помогает нам убежать от опасности, когда это необходимо, или увернуться от несущегося автомобиля.
Но слишком сильный стресс, особенно продолжительный, который неизвестно когда кончится, может быть опасен для здоровья. Установлено, что хронический, продолжительный стресс вызывает болезни сердца, депрессии, рак и другие смертельные болезни. Как и все вы, я ежедневно встречаюсь с самыми разными стрессовыми ситуациями. Источником стресса может стать что угодно – от наплыва электронных писем и необходимости ежедневно разбираться с ними до толкучки в супермаркете вечером. Стресс постоянен, неподвластен нашей воле и, судя по всему, неизбежен. Или нет?
Что происходит, когда мы испытываем стресс?
В организме человека есть комплекс трех прекрасно скоординированных систем, которые обеспечивают реакцию на стресс. Первая часть этой триады – произвольная нервная система. То есть та часть нервной системы, которая посылает телу команды на движение. Она включает в себя так называемую первичную моторную кору, расположенную в передней части коры, и пролегает отсюда по спинному мозгу и нервам ко всем произвольным мышцам (эти те мышцы, которыми мы можем двигать осознанно и которые могут спасти нас в опасной ситуации).
Вторая система реагирования на стресс, – это вегетативная нервная система. Две части вегетативной нервной системы работают в двух очень конкретных ситуациях. Первая называется симпатической нервной системой и отвечает за реакцию «бей или беги». Когда в нашей жизни появляется стрессовый фактор (лев, землетрясение, ядерная катастрофа), именно симпатическая нервная система активируется и готовит тело к реагированию. Для этого она повышает частоту пульса и дыхания, расширяет зрачки (чтобы лучше видеть нападающего льва). Кроме того, симпатическая нервная система посылает в кровь глюкозу, чтобы у мышц было достаточно энергии, и усиливает кровоток к основным мышечным группам на тот случай, если придется бежать. Другие системы, не нужные в кризисные моменты, включая функцию почек, системы пищеварения и размножения, наоборот, блокируются. Иными словами, нападение льва – не лучший момент для опорожнения мочевого пузыря, выпускания газов из кишечника или овуляции. Этим займемся позже.
Вторая составная часть вегетативной нервной системы называется парасимпатической, или системой «отдыха и пищеварения». Она вступает в свои права, когда мы расслабленны и отдыхаем. Ее основная забота – устранить последствия всех тех чрезвычайных мер, что предприняла симпатическая нервная система. Парасимпатическая нервная система снижает частоту пульса и дыхания, снимает расширение зрачков. Она направляет кровь и энергию системе пищеварения, чтобы вы могли переварить плотный праздничный обед; поддерживает систему размножения, давая возможность женщинам овулировать, а мужчинам – производить сперму; и позволяет мочевому пузырю сокращаться, чтобы вы могли его опорожнить. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы координируют свои действия: когда одна активна, вторая отходит на второй план, и наоборот.
Третья система, принимающая участие в реакции на стресс, – нейроэндокринная (или гормональная). Она отвечает за выработку двух важных гормонов, которые поступают в кровь в ситуации стресса и запускают реакцию на стресс со стороны симпатической нервной системы. Первый гормон – кортизол – вырабатывается надпочечниками, которые, как ясно из названия, расположены прямо над почками. В ответ на стресс симпатическая система отдает команду на выработку кортизола, который, в свою очередь, повышает гликогенез (поступление глюкозы в кровь), подавляет иммунные функции и снижает формирование костей. В критической ситуации этот всплеск кортизола помогает активировать мозг и основные чувства для оптимального поведения в опасной ситуации, – к примеру, для поиска выхода из горящего здания. Второй важный гормон, уровень которого резко повышается в ситуации стресса, – это адреналин, тоже вырабатываемый в надпочечниках. Именно выброс в кровь адреналина в стрессовых ситуациях вызывает сердцебиение, усиливающее кровоток. Кроме того, адреналин повышает кровяное давление, расширяет дыхательные пути и зрачки. Адреналин готовит ваше тело к бегству от льва.
Все перечисленные системы настроены на помощь в ситуациях двух основных типов. Первый из них – неожиданные чрезвычайные обстоятельства вроде нападения льва в саванне: вам грозит сиюминутная смертельная опасность, и ваши системы реакции на стресс мгновенно активируются – они готовы к действию. К этой же категории относятся не угрожающие жизни и непродолжительные периоды стресса (представьте, к примеру, что вам нужен прилив энергии для завершения марафонской дистанции, или проекта к сроку, или просто надо успеть вовремя на встречу). Та же система дает вам энергию, необходимую для выполнения работы.
Неприятный секрет системы реакции на стресс
По мере развития человека, изменения среды его обитания и превращения ее в сложные социальные системы, изменились и источники стрессовых ситуаций. В нашем никогда не дремлющем обществе стресс подстерегает человека всюду, и его источником может быть кто или что угодно – от парня, который слишком громко разговаривает по телефону в электричке, до требовательного начальника и необходимости постоянно побеждать в конкуренции. Эти факторы стресса действуют медленно. Такой стресс вездесущ и часто переходит в хроническую форму. Обратите внимание: таких хронических, в основном психологических факторов стресса просто не существовало, когда человек эволюционировал на равнинах и в джунглях Африки. Главная неприятность – в том, что, несмотря на всю свою хитроумность, эта система не в состоянии отличить действительно опасную ситуацию, от исхода которой зависит жизнь, и современный вялотекущий психологический стресс. Поэтому беспокойство по поводу уплаты налогов может активировать систему реакции на стресс примерно как появление стаи волков. Вероятно, из-за налогов система активируется слабее, чем из-за неожиданного появления волка, но все же она «включается». То же можно сказать и о нашем восприятии любого события, обстоятельства или проблемных отношений: если мы считаем что-то источником стресса, значит, для нас оно таковым и является. Это кажется странным и даже неестественным, тем не менее это так. Если симпатическая система остается активной под воздействием этих повседневных стрессов, то парасимпатическая система вообще не активируется – то есть наше тело и разум не получают вообще никакого облегчения и постоянно пребывают в состоянии полной готовности к варианту «бей или беги».
При хронической активности симпатической нервной системы вы получаете постоянную активность всех систем, задействованных в реакции на стресс: ваше сердце бьется немного чаще; ваше давление все время повышено, как и содержание сахара в крови; вследствие этого для пищеварения и размножения доступно меньше крови. Несложно понять, что хроническая активность симпатической нервной системы может привести к развитию сердечных заболеваний, диабета, различных язв и долгосрочных репродуктивных проблем – эректильной дисфункции или нарушения менструального цикла. Мало того, постоянный стресс ослабляет иммунную систему, делая нас уязвимыми к болезням и продлевая период восстановления после травм. Так что встроенная в наш организм система реакции на стресс прекрасно приспособлена для ответа на непредвиденные внезапные опасности. Но в ситуации хронического стресса она оборачивается против нас самих.
