Инесса Шипилина - Фитнес-спорт: учебник для студентов
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы излишки уходили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму – 4–5 раз в неделю, не более 30 минут.
Как спланировать вашу диету, дает советы автор энциклопедии бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер.
Программа питания состоит из трех уровней:
1. Начинайте питаться по программе уровня один, пока не перестанете набирать вес. Затем переходите ко второму уровню.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете первого уровня, переходите ко второму уровню.
3. Оставайтесь на втором уровне до тех пор, пока вы продолжаете набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к третьему уровню.
Если через три недели вы набираете вес по диете второго уровня, переходите к третьему уровню.
Поглощение большого количества калорий за один раз – далеко не лучшая идея. Пищеварительная система просто не справится с таким объемом пищи.
Поэтому, чтобы есть больше, надо есть чаще. Рекомендуется питаться чаще трех раз в день для более равномерного распределения калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много легкоперевариваемых аминокислот, которые не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и аминокислотах, но и стоят гораздо дешевле, чем другие продукты с высоким содержанием белка.
Для тренировок необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и полезным для организма. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным потребностям, но следите за тем, чтобы продукты были качественными, натуральными и питательными.
Уровень первый
Завтрак
2 яйца (можно яичницу).
100 граммов мяса, рыбы или домашней птицы. 230 граммов цельного молока.
1 кусок хлеба грубого помола с маслом. (белок – приблизительно 52 грамма).
Второй завтрак
100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
1-2 куска хлеба грубого помола.
230 граммов цельного молока или свежего сока.
(белок – приблизительно 43 грамма).
Обед
200 граммов мяса, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель с маслом или сметаной.
Салат из свежих овощей.
230 граммов цельного молока.
(белок – приблизительно 48 граммов).
Второй уровень
Завтрак
3 яйца в любом виде.
100 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
230 граммов цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
(белок – приблизительно 61 грамм)
Второй завтрак
200 грамм мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом. 230 граммов цельного молока.
1 свежий фрукт.
(белок – приблизительно 71 грамм).
Обед
200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель. Салат из свежих овощей. 230 граммов цельного молока. (белок – приблизительно 59 граммов).
Уровень третий
Завтрак
4 яйца в любом виде.
230 граммов цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
1 свежий фрукт.
(белок – приблизительно 72 грамма).
Вы сможете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой кашей, но подслащивать только фруктозой. Если нужно увеличить калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество сливочного масла.
Второй завтрак
200 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
2 куска хлеба грубого помола с маслом или с майонезом. 230–460 граммов цельного молока.
1 свежий фрукт (с домашним сыром, если есть желание).
(белок – приблизительно74 грамма).
Обед
200-400 граммов мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны сочетания).
Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).
Припущенные на пару свежие овощи.
Салат из свежих овощей.
1 свежий фрукт.
230 граммов цельного молока.
(белок – приблизительно 112 граммов).
С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые аэробные упражнения и сжигая больше энергии.
Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд личных факторов, таких как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и естественный метаболизм. Необходимо организм поставить в условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы получаете от еды. Основной принцип диеты прост: чтобы сбросить жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем тренировки или сделать то и другое одновременно.
Принципы диеты (без ущерба для мышечных тканей с максимальным сжиганием жиров):
1. Продолжать употреблять в пищу достаточное количество белка (по меньшей мере, 1 грамм на каждый килограмм веса) в дни тренировок. В дни отдыха норма потребления белка снижается.
2. Ешьте продукты с низким содержанием жира, он должен составлять не более 20 % от общего количества калорий. Научные исследования доказывают, что дополнение в пищу во время диеты 6 капсул по одному грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в рационе питания.
3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и, вместе с тем, не доводите свое состояние до кетоза (недостатка углеводов в организме).
4. Постарайтесь ежедневно уделять 45–60 минут аэробной тренировке 4–5 раз в неделю.
5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.
6. Учитесь вести подсчет калорий, это важно при соблюдении диеты.
СТРАТЕГИЯ ДИЕТЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела.
Бодибилдинг – один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими видами спорта. Правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой:
1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.
2. Подсчет пищевой ценности продуктов – содержание белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.
3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать калорийной недостаточности или избыточности, задержки метаболических процессов.
4. Как оценить изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.
5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной добавкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.
Спортсмен, приступая к диете для участия в соревнованиях, должен помнить, что его вес и в целом внешний вид влияют на его успех.
Многие спортсмены не понимают простой истины: если оставаться худощавым в течение года, будет легче сесть на строгую диету.
Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что спортсмены должны:
1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью продуктов.
2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного определения объема калорий и процентного соотношения жиров, белков и углеводов, (не забывать читать информацию на этикетке).
3. Питаться каждые 2–3 часа.
4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с собой в пластиковых коробочках, с надписью, когда нужно съесть. Это необходимо, чтобы регулярно питаться.
5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые макро– и микроэлементы питания, витамины, минералы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.
6. Пить много воды, по меньше мере 4–5 литров в день (мелкими глотками).
Конечно, не очень-то удобно постоянно взвешивать продукты, следить за размером порции и записывать, сколько калорий вы употребляете вместе с пищей, но это необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально эффективной. Подобный контроль необходим для профессионалов, чтобы входить в форму по предсказуемому графику, вовремя достигать своего максимума и потрясающе выглядеть на соревнованиях.
