Андре Алеман - Мозг на пенсии. Научный взгляд на преклонный возраст
У когнитивных тренингов есть один безусловный плюс. После них пожилые люди действительно чувствуют себя лучше. Группа пожилых людей, участвовавшая в одном испанском исследовании и прошедшая курс упражнений на укрепление умственных способностей, не только показала лучшие результаты на нейропсихологическом тесте, но также сообщила о повышении качества жизни. Этот термин используют в науке для описания общего состояния человека и его удовлетворенности текущим положением дел. Возможно, толчком к улучшению качества жизни стало удовольствие от повышения скорости обработки информации или укрепления памяти. Кроме того, поработав над своими умственными способностями, человек чувствует, что способен лучше их контролировать.
В целом упражнения на развитие памяти могут приводить к небольшим улучшениям, особенно в наиболее часто проверяемом навыке – умении запоминать слова и сюжеты. Но хороший тренинг не просто учит лучше запоминать. Он предлагает полезные стратегии, например уже упоминавшийся выше «метод мест» (когда вы запоминаете список покупок, представляя, как будете раскладывать товары по своей гостиной). Еще одна эффективная методика заключается в том, чтобы сфокусироваться не на запоминании информации, а на ее воспроизведении. Представьте, что вам нужно выучить речь для выступления. Вы можете прочесть ее 20 раз и заучить наизусть. Этот метод вы применяли еще в школе. Но гораздо эффективнее прочесть ее три раза, а затем попытаться пересказать все, что вы помните, не заглядывая в текст. Возможно, несколько раз вам придется подсмотреть, но даже в этом случае сразу же откладывайте текст в сторону. Это более активный процесс запоминания, помогающий понять структуру текста, что, в свою очередь, укрепляет память. Исследование, проведенное в Школе общественного здоровья Блумберга университета Джонса Хопкинса с участием 1401 пожилого пациента, прошедшего курс когнитивных тренингов, показало, что умение применять стратегии запоминания действительно улучшает память. Более того, после проведения исследования результаты сохранялись еще в течение пяти лет. Тренинг также оказал положительное влияние на повседневную жизнь участников, включая способность жить отдельно, ориентироваться в пространстве и помнить важную информацию.
Существуют и другие способы укреплять память. Например, некоторые вещи лучше всего запоминаются при помощи безумных ассоциаций. Представьте, что вы собираетесь отвести своего внука на футбольный матч на Бетховен-стрит. Чтобы не забыть эту информацию, вообразите себе Бетховена, сидящего за роялем, наигрывающего сонату и одновременно удерживающего у себя на голове футбольный мяч, а рядом – своего внука, с восхищением наблюдающего за этим. Как показало исследование, проведенное профессором Ричардом Риддеринкхофом из университета Амстердама, позитивное настроение тоже способствует запоминанию. Если вы хорошо себя чувствуете, то и информация усваивается лучше. Как этого добиться? Кто-то вспоминает самые счастливые моменты своей жизни, кто-то ставит свою любимую музыку, а кто-то обещает себе награду (обязательно полезную!) за выполненное задание.
Как долго длится эффект от когнитивных тренингов? Различные исследования показывают, что его длительность может достигать двух лет при условии, что пациент интенсивно тренирует память по полчаса три раза в неделю минимум в течение трех месяцев. И даже после окончания тренинга стоит давать себе маленькие задания: пытаться запомнить имена всех знакомых, которых вы встречаете, список покупок или меню обеда, что вы съели два дня назад. И все же мы не знаем, могут ли такие упражнения хотя бы частично замедлить общее ухудшение памяти. Чтобы понять это, требуется больше исследований.
Сомнительно, что тренинги способны полностью сдержать когнитивный спад, но, если вы будете регулярно тренировать свою память, она начнет работать лучше, а это уже ценно. Мы также не знаем, улучшают ли тренинги только один навык или имеют более комплексный эффект. Например, если вы заучите на память много списков слов, ваша вербальная память улучшится. Будет ли это улучшение касаться только списков, или вам к тому же станет легче ориентироваться в супермаркете? За ориентацию отвечает пространственная память, а ее вы не тренировали. На данный момент мы знаем только то, что тренинги, направленные на определенный навык, улучшают именно его.
Но существуют и другие исследования, доказывающие, что пожилые люди могут достигнуть лучших результатов в тестах, к которым они специально не готовились, если будут развивать похожие навыки. Судя по всему, это относится к многогранным и сложным умениям и навыкам, таким как изучение нового языка или игра на музыкальном инструменте. Обучение музыке очень полезно для укрепления когнитивных функций, причем как у детей, так и у взрослых. Исследование, проведенное с участием 70 здоровых людей в возрасте от 60 до 83 лет, обладавших различным уровнем музыкальных знаний, показало, что те, кто регулярно играл на музыкальном инструменте, лучше справлялись с нейропсихологическими тестами. Чем дольше человек занимался музыкой (многие из участников исследования начали обучение в раннем детстве), тем лучше были его результаты. Бренда Ханна-Плэдди из университета Эмори (США) пишет: «Обучение игре на музыкальном инструменте требует долгих лет упражнений и практики. Возможно, за это время в мозгу образуются некие альтернативные нейронные связи, компенсирующие когнитивный спад в старости».
С еще одним предложением, касающимся тренингов, выступили нейропсихологи из университета Вашингтона в Сент-Луисе (США). Они организовали для участников исследования курс наблюдения за птицами. Это занятие имеет два преимущества: во-первых, человек тренирует память, запоминая названия птиц и их отличительные особенности, а во-вторых, это социальная деятельность, так как наблюдение за птицами обычно проводится в группе. Кроме того, это физическая активность на открытом воздухе. Тем не менее для того, чтобы определить, может ли наблюдение за птицами привести к стабильному улучшению умственных способностей или хотя бы надолго замедлить процесс когнитивного спада, требуются дополнительные исследования.
У меня есть еще один пример когнитивного тренинга. В феврале 2012 года 102-летнего жителя Бельгии из-за административной ошибки пригласили на учебу в младшую школу. Возможно, в будущем такие приглашения будут рассылаться 70-летним ученикам уже сознательно. Вообще такие школы существуют уже довольно давно. Академия для пожилых людей в Гронингене в 2011 году отметила свой 25-летний юбилей. Здесь, как и во многих аналогичных учебных заведениях по всему миру, предлагаются курсы для студентов не моложе 50 лет, которые хотят развивать свои таланты. Результаты всех исследований, рассмотренных нами в этом разделе, показывают, что учеба – прекрасный способ поддержать остроту своего ума.
Физические упражнения
Существует множество способов защиты и улучшения умственных способностей человека, но в пользу физических упражнений говорит больше всего научных доказательств. Как мы уже отмечали, старинное выражение «в здоровом теле – здоровый дух» не потеряло актуальности и в наши дни. Но означает ли это, что занятия спортом и укрепление физического здоровья помогают предотвратить ухудшение когнитивных функций? И если да, то как это работает?
Пожилые люди часто не уделяют внимания физическим упражнениям. Люди старше 55 лет становятся менее активными, чем молодежь. В Великобритании только 29 % мужчин и 21 % женщин в возрасте от 55 до 74 лет занимаются физическими упражнениями в достаточном объеме (в целом для населения Земли их доля составляет 41 % среди мужчин и 32 % среди женщин). Людям старше 55 рекомендованы получасовые тренировки умеренной интенсивности хотя бы пять дней в неделю, а лучше – ежедневно. «Умеренная интенсивность» означает, что ваше дыхание и сердцебиение учащаются, температура тела поднимается, и вы начинаете потеть. Нет никаких сомнений в том, что спорт полезен для физического здоровья, но как это влияет на мозг?
Мааике Ангеварен, физиотерапевт и исследователь из университета прикладных наук в Утрехте, написала мне в 2004 году и рассказала о своем плане. Она хотела написать работу, посвященную общему обзору влияния спорта на умственные способности пожилых людей, а затем разместить ее в Кокрейновской библиотеке – базе данных престижной организации «Кокрейновское сотрудничество», представляющей собой независимую некоммерческую сеть для исследователей, публикующих работы на медицинскую тематику. В этих работах сводятся воедино все доступные данные и результаты высококачественных исследований и делается вывод о том, достаточно ли у науки доказательств для решения той или иной проблемы. Я был готов заняться изучением литературы по теме старения и начать работу в команде. Кроме меня, в нее также входили спортивный физиолог и гериатр.
