Инесса Шипилина - Фитнес-спорт: учебник для студентов
Положение кистей как в упражнении жим гантелей в положений лежа. При опускании и поднимании гантелей локти направлены точно в стороны.
ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Руки полусогнуты в локтевых суставах. Поднимать руки до уровня головы. В верхней точке выполнения упражнения кисти повернуть вниз (уровень мизинца должен быть выше большого пальца).
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА, «СКРУЧИВАНИЯ»
Поднимать туловище с максимальной амплитудой, округлив спину, наклон головы вперед.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Уделить внимание негативной и позитивной фазам выполнения упражнения. Позитивная фаза должна быть быстрой, с фиксацией в верхней точке выполнения упражнения. Негативная должна быть медленной, без фиксации в нижней точке выполнения упражнения.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Сохранять прямое положение позвоночника в любой точке амплитуды. Рукоятку блока приблизить к тазобедренному суставу. В конечной точке упражнения локти прижать к туловищу и соединить лопатки.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА
Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением того, что рукоятку блока приблизить к груди сверху.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Тягу выполнять с максимальной амплитудой с фиксацией в нижней точке выполнения упражнения. Локтевые суставы зафиксировать в полусогнутом положении.
ПУЛЛОВЕРЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Отягощение зафиксировать в полусогнутых руках над головой. Опускать по дуге вниз за голову до ощущения легкого натяжения широчайших мышц спины.
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Локти прижаты к туловищу.
При выполнении рекомендуемых упражнений следить за точным положением рук, туловища и ног. Через некоторое время вы заметите изменения в рельефе мышц.
После активной силовой работы с отягощениями рекомендуется выполнить упражнения для растягивания мышц.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:
1 – статический;
2 – динамический.
Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины мышц – уступающий.
Сила – формирование двигательных умений и навыков – возможна лишь при достижении определенного уровня развития соответствующих физических качеств.
Физические качества – это функциональные свойства организма, обеспечивающие адекватную двигательную деятельность.
Закономерности, которые необходимо соблюдать при воспитании физических качеств:
1) развитие необходимых качеств происходит только в процессе двигательной деятельности, которая требует их проявления;
2) взаимосвязь физических качеств в процессе их развития;
3) постепенность и гетерехронность (неодновременность) в развитии физических качеств.
Развитие физических качеств происходит в два этапа:
1– й этап – развитие одного качества, способствующего развитию другого
2– й этап – развитие одного качества может тормозить развитие других.
Первый этап характерен для начального периода подготовки спортсменов.
Второй этап характерен для позднего периода подготовки спортсменов (подбор средств подготовки спортсменов индивидуален).
Тренировку для развития силы необходимо строить по принципу постепенного увеличения нагрузки, изменяя количество повторов, темп выполнения упражнений и усложняя исходные положения, применяя различные отягощения.
Сила положительно влияет на развитие ловкости и выносливости.
Сила мышц – это величина разового максимального усилия, на которое способна мышца, то есть личный рекорд в том или в ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила.
При определении влияния упражнения на развитие силы следует руководствоваться следующими обстоятельствами:
1. Режим работы мышц является наиболее существенным фактором для определения характера проявляемой, а значит, и развиваемой мышечной силы.
2. Наибольшая сила мышц проявляется в статическом режиме работы. При этом надо помнить, что такой режим является неблагоприятным в связи с высокой нагрузкой на нервную систему.
3. В динамическом режиме показывается сила меньше, чем в статическом.
4. Самые большие показатели динамической силы проявляются при средних скоростях сокращения мышц.
5. Наименьшие показатели динамической силы проявляются при быстром сокращении мышц.
6. Скоростная, или «взрывная», сила проявляется при обязательном условии быстрого и большого по величине начального динамического напряжения мышц.
7. Скоростная сила проявляется в тех статических упражнениях, в которых статическую силу следует показывать с быстрым начальным напряжением мышц.
8. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется при медленном сокращении мышц с преодолением околопредельных отягощений.
9. Околопредельный или максимальный уровень проявления комплекса физических качеств имеет место при быстром переключении с одного режима работы мышц на другой, как проявление координационных способностей человека.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ
Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:
– сгибание, разгибание туловища с различным положением ног в висе на гимнастической стенке:
а) согнув ноги (колени к груди),
б) с касанием носками за головой:
– сгибание, разгибание туловища сидя на полу или на скамейке с фиксацией стоп партнером или под нижней рейкой гимнастической стенки, современная методика подготовки спортсменов позволяет выполнять упражнения без специального оборудования в положении сидя или лежа на полу.
Требования к технике выполнения упражнений:
1. Не напрягать мышцы шеи, что может привести к усталости мышц шейного отдела, дискомфорту и отвлечь от ощущений сокращения и расслабления мышцы брюшного пресса.
2. Не поднимать высоко туловище или таз от пола.
3. «Прислушиваться» к работе мышц, уметь напрягать и расслаблять необходимые мышцы.
4. Прорабатывая верхний отдел прямой мышцы живота, выполнять полунаклон вперед, поднимая только плечевой пояс до уровня лопаток, при этом напрягать прямую мышцу верхнего отдела.
При выполнении упражнения № 1 для нижнего отдела прямой мышцы живота не допускать прогибов поясницы, не поднимать высоко таз от пола, сохранять положение согнутых ног под прямым углом, не опускать ноги на пол. При выполнении упражнений 2, 3 таз поднимать от пола не более чем на 5 см, поясницу удерживать на полу, ноги удерживать в вертикальном положении. При выполнении упражнения не раскачивать ногами и не отклонять от вертикального положения, что может привести к переключению работы на мышцы верхнего отдела.
При выполнении упражнений для косых мышц живота поднимать плечевой пояс до уровня лопаток с поворотом туловища направо или налево, соблюдая технику выполнения упражнений для верхнего отдела прямой мышцы живота.
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА
1. И.п. – сед согнув ноги углом (можно скрестно), руки в любом из положений: в стороны, за голову, скрестно к плечам, вперед. 1–8 или 1-16 статическое удержание. Для усложнения туловище наклонить ближе к полу. Для слабо подготовленных выполнять в упоре сидя сзади.
2. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги с опорой на предплечья.
1 – ноги врозь;
2 – И.п.
3. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги углом.
1– ноги врозь;
2– И.п.
4. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях углом.
1 – ноги врозь;
2 – И.п.
5. И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь (руки под подбородок, за голову, вперед или скрестно к плечам).
а) 1 – полунаклон вперед;
2 – И.п.
б) 1–2 – полунаклон вперед; 3–4 в И.п.
в) статическое удержание – счет 1–4, 1–8, 1-16.
г) 1–8 – вариант– а); 9-16 – статическое удержание
д) 1-16 – вариант а); 1-16 – статическое удержание
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ДЛЯ СЛАБО ПОДГОТОВЛЕННЫХ:
1. И.п. – лежа на спине согнув ноги, упор руками в пол:
1 – таз вверх (не поднимая поясницу);
2 – таз опустить вправо;
3 – счет-1;
4 – опустить в И.п.;
5 – счет-1;
6 – таз опустить влево;
7 – счет-1;
