Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому
Глава 9
Работа корпуса
В 1999 году я был в спортивном лагере сборной США и записывал на камеру тренировки спортсменов, которые готовились к чемпионату мира. Среди прочих я снимал и Кристи Коваль, которая вскоре стала чемпионкой мира на дистанции 100 метров брассом. Позже я снова просмотрел эту запись и заметил, как далеко вперед Кристи вытягивает руки, затем отводит их за плечи и на мгновение задерживает. После этого мышцами живота она подтягивает таз к тому месту, на котором прочно «зацепились» ее руки, как будто качает пресс.
Я увидел то же самое, что и Док Каунсилмен, снимавший тренировки Марка Спитца. Когда Кристи сгруппировалась, ее руки находились дальше того места, где они вошли в воду, а бедра оказались на линии, с которой начался гребок.
Это объясняет, почему так важно добиваться уверенного зацепа: мышцы брюшного пресса и корпуса без устали выполняют работу, с которой не в силах справиться одни руки.
Я могу лишь вкратце описать этот метод движения. Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время гребка. Особенно важен баланс: чтобы научиться управлять движением «большого мотора», нужно уметь держать баланс. Дополнительные подробности я приведу в следующих главах, а пока остановлюсь на требованиях, единых для всех стилей.
1. Упорство вознаграждается. Туловище весит гораздо больше, чем руки, и не может двигаться с той же скоростью. Дисциплинированный зацеп важен потому, что корпус должен занять положение, из которого удобно смещать центр тяжести. Если этого не сделать, вся работа будет выполнена за счет одних рук. В кроле на груди и на спине вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете, что поднятая над водой сторона тела готова к падению. В баттерфляе и брассе тяните руки до тех пор, пока грудь полностью не опустится, а бедра не достигнут высшей точки.
2. Направляйте энергию вперед. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе ПП вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине — с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.
3. Плывите «наизнанку». Обычно если пловец хочет ускориться, то начинает чаще двигать руками и ногами. В плавании по методу ПП вы регулируете скорость корпусом, а руки и ноги двигаются с ним синхронно. Помните, если вы станете быстрее грести руками, туловище не сможет их догнать и руки лишь сильнее устанут, потому что им придется выполнять всю работу. Если вы ускорите ноги — ну что ж, тогда все ваше тело начнет быстро уставать, а толку от этого будет мало. Я уже говорил в предыдущей главе, что вы можете увеличить скорость, чуть быстрее работая корпусом. Наращивайте скорость понемногу, сосредоточьтесь на том, чтобы уверенно чувствовать воду.
4. А что делать с ногами? Движению ног посвящена следующая глава. Пока скажу только, что основная задача ног в нашем методе — помогать корпусу, а не продвигать тело. Исключение составляет только брасс. Итак, сосредоточьтесь на том, чтобы движения ног были синхронными с движением корпуса. Подробности приводятся в главах, посвященных отдельным стилям.
Глава 10
Координация ног: меньше работы, выше скорость
Вы не удивитесь, если я скажу, что не одобряю работу с доской. В любой группе тот, кто быстрее всех плавает, опережает других и в плавании с доской. Известно, что многие пловцы мирового класса умеют очень быстро перемещаться с плавательной доской в руках. Но вряд ли это доказывает полезность подобных занятий и необходимость тратить на них бесценное время. Может быть, спортсмен плавал бы еще лучше без таких тренировок. Единственный способ доказать мою точку зрения — выяснить, не упустим ли мы что-нибудь, отказавшись от доски. Но для этого тренеру или спортсмену нужна определенная смелость.
И все же мы рискнули. За последние десять лет я сам и все пловцы, которых я тренировал, не пользовались доской. Так же поступали и сотни спортсменов, занимающихся по методу ПП. Пусть это небольшая группа людей, но все мы начали плавать лучше, чем прежде, занимаясь с доской. И никто не жаловался, что чувствует недостаток силы в ногах или повышенную усталость.
Пловцы и их тренеры работают с доской потому, что рассматривают плавание как согласованную работу рук и ног. Они считают, что ноги нужно развивать и укреплять, а без работы с доской они ослабнут. Но у меня возникает два вопроса. 1. Что именно удар ногами добавляет к движению пловца и сколько сил на него уходит? 2. Действительно ли упражнения с доской развивают ноги до такой степени, что это сказывается на скорости плавания?
Тренер Док Каунсилмен ответил на первый вопрос, проведя эксперимент, в котором пловцов тянули на тросе с различной скоростью. При этом Каунсилмен измерял натяжение веревки, когда пловец двигал ногами и когда просто вытягивал их. Лишь в одном случае было замечено уменьшение натяжения веревки (то есть спортсмен добавлял усилие): на низкой скорости, когда пловец двигал ногами с максимальной силой. На всех же скоростях свыше 1,5 м в секунду (90 м в минуту) движения ногами не помогали, а в некоторых случаях даже усиливали сопротивление воды!
Все спортсмены быстрее плавают только на руках, чем только на ногах. Каунсилмен сравнивал пловцов с полноприводным автомобилем. Если передние колеса вращаются со скоростью 50, а задние — со скоростью 30 км в час, то скорость машины отнюдь не будет составлять 80 км в час. Наоборот, она будет меньше 50 км, поскольку задние колеса тормозят его движение. То же самое происходит, когда пловец уделяет слишком много внимания ударам ногами. Движение ног требует усилий и создает сопротивление — чем больше ими работать, тем ниже окажется скорость.
«Энергетическая стоимость» такого удара измерена другими исследователями. Они изучали вопросы, связанные с поглощением кислорода при плавании только на руках, только на ногах и в обычном стиле. В каждом эксперименте обнаруживалось, что интенсивная работа ногами при заданной скорости движения требует бóльших усилий. В одном из исследований пловец плыл в 50-ярдовом бассейне только на ногах и проходил дистанцию за 60 секунд, с умеренной для тренированного пловца скоростью. При этом он расходовал в четыре раза больше энергии, чем когда двигался с той же скоростью только на руках.
Вот и ответ на первый вопрос: интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует бóльших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.
Укрепляют ли ноги упражнения с доской?
Как и любые другие упражнения, занятия с доской укрепляют мышцы. Однако человек по-разному использует ноги при обычном плавании и при упражнениях с доской. При работе с доской движение вперед совершается за счет мышц бедер. При обычном плавании лучше полагаться в основном на мышцы корпуса, а мышцы бедер использовать для передачи усилий корпуса ногам. Иначе вы будете впустую тратить силы и увеличивать сопротивление воды. Только задумайтесь: тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться?
Я кое-что понял, сравнивая свои занятия в университетской команде 1970-х годов и нынешние, уже в качестве ветерана. Прежде я много работал с досками и научился достаточно быстро плавать с ними. Однако после каждого заплыва мои ноги сильно уставали, не принося прибавки в скорости. Сегодня, если я поплыву с доской, скорость у меня будет чрезвычайно низкой: я не занимаюсь этим уже 10 лет, однако в нормальных заплывах ноги заметно прибавляют мне скорости и никогда не устают.
Разница заключается в том, что раньше я был несбалансированным пловцом. И сколько бы ни тренировал ноги, их силы все равно не хватало на ускорение несбалансированного тела. Сегодня я умею поддерживать равновесие и постоянно совершенствую свое умение подключать попеременное движение ног к движению тела. Я вытягиваю руку и бедро, чтобы скользить мимо руки, надежно зацепившейся за воду. В то же время мои ноги получают всю необходимую тренировку — как аэробную, так и нервно-мышечную, — поскольку я сознательно отрабатываю координацию движений рук, бедер и ступней.
