Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Признательность может создать хорошие стартовые условия для направления психоэмоционального состояния по восходящему вектору, поскольку улучшает сон. А из главы 7 мы знаем, насколько важно качество ночного отдыха. В ходе эксперимента, проведенного в Канаде, ученые попросили группу студентов семь дней подряд отмечать в журнале все события, достойные благодарности. Этот простой метод улучшил сон участников, снял проблемы с физическим самочувствием и снизил тревожность. Даже на людей с хроническими болями чувство благодарности оказывает аналогичное действие.

Оптимизм противостоит негативизму: это своеобразная форма благодарности, потому что бодрым настроем мы косвенно выражаем свою признательность за саму возможность позитивных событий. Из результатов функциональной компьютерной томографии мозга ученым известно, что оптимизмом управляет передняя поясная кора. Можно предположить, что она же контролирует и чувство благодарности. Оптимистический настрой подразумевает, что даже не надо верить в хорошее развитие событий. Достаточно быть убежденным, что события могут развиваться по позитивному сценарию, и независимо от их развития все будет в порядке. В этом случае оптимизм обернется признательностью за веру. Даже если когда-то вас посетит случайная мысль, что не все может складываться удачно, все равно сохранится какая-то часть, которая выдержит любые условия. Это то, что Альбер Камю называл «внутренним непобедимым летом». Для вас всегда открыт доступ к восходящей спирали благодарности.

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя бы об одном позитивном событии, которое ожидаете от этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

Сочувствие и восхищение человеком очень похожи на благодарность. Эти чувства тоже управляются передней поясной корой, а также инсулярной корой и гипоталамусом. Поскольку инсулярная кора отражает внутренние эмоции, ее активация возбуждает сопереживание, то есть разделение с другими испытываемых чувств. Активность гипоталамуса можно назвать симптомом эмоционального возбуждения. Так же воздействует на мозг и благодарность.

Позитивное восприятие и понимание других людей тоже разновидность благодарности. Если о влиянии благодарности на мозг написано не слишком много научных работ, то исследования позитивного восприятия существуют, особенно касательно юмора.

Если говорить с научной точки зрения, у любой шутки есть две стороны. Первая – понимание факта, что какое-то высказывание или действие должно быть смешным. Вторая – это восприятие собственно смешной части шутки, самого юмора, обычно сопровождающееся улыбкой или смехом.

С помощью сканирования мозга в те моменты, когда испытуемые разглядывают сатирические рисунки, ученые отличают понимание и восприятие юмора. Оказывается, восприятие юмора активизирует орбитофронтальную зону коры головного мозга, а также амигдалу (миндалевидное тело). То, что амигдала возбуждается под воздействием юмора, свидетельствует в ее пользу. Это означает, что она не всегда приносит неприятности. Оказывается, иметь в мозгу эмоционально возбудимую лимбическую систему очень важно, но ее активность должна быть сбалансированной.

Другие исследования показали, что восприятие юмора также активизирует деятельность прилежащего ядра и стволового отдела мозга, который вырабатывает дофамин. Этим объясняется то, что хороший юмор приносит нам столько радости. Юмор возбуждает верхнюю зону такой части нашего древнего мозга, как полосатое тело. Это позволяет утверждать, что восприятие юмора относится к глубоким подсознательным привычкам. Тренируя это восприятие, мы учимся лучше понимать смешное. Теперь вы по крайней мере знаете научную подоплеку просмотра смешных видео на YouTube.

Могущественное чувство вины

Старая легенда индейского племени чероки рассказывает о битве двух волков. Один волк представлялся средоточием отрицательных качеств: злобы, зависти, жалости к себе, сожалений, вины и обиды. А другой воплощал радость, мир, любовь, надежду, доброту и правду. Это сражение, продолжающееся внутри каждого из нас. Какой же из волков победит? Тот, которого вы кормите.

Гордость, вина и стыд – внутренние качества человека, элементы его собственной самооценки. Но если гордость – близкий родственник благодарности, то вину и стыд можно назвать ее оборотными сторонами. Если признательность так благотворна для нас, почему же тогда при депрессии нами овладевают противоположные чувства?

Несмотря на существующие между ними различия, гордость, стыд и чувство вины задействуют одни и те же нейронные цепи, концентрирующиеся в верхней зоне префронтальной коры, амигдале, инсулярной коре и прилежащем ядре. Интересно, что гордость оказывается самой мощной эмоцией, «запускающей» активность всех этих отделов. Только в прилежащем ядре больше «хозяйничают» вина и стыд. Это объясняет, почему мы бываем иногда так склонны во всем винить себя и себя же стыдиться: эти чувства активируют центры головного мозга, отвечающие за вознаграждение. К сожалению, несмотря на то что чувства вины и стыда могут прочно укорениться и моментально распространиться в мозге, они не полезны с точки зрения долговременного благополучия. То же самое с едой: сладкий батончик может возбудить прилежащее ядро больше, чем фрукты, но он не соответствует нашим долговременным интересам. Кормите мозг чувством благодарности, и он отплатит вам сторицей.

Не сравнивайте себя с другими

Когда вы пытаетесь быть благодарным, часто сравниваете себя с менее удачливыми людьми. Да, у вас может не быть новой машины. А у некоторых вообще нет никакой машины. Это может походить на признательность судьбе, но в реальности все не так. Исследования показывают, что сравнение себя с менее удачливыми не приносит такой же пользы, как наличие чувства благодарности.

Вы испытываете признательность за то, что у вас есть в реальности. При этом никакой роли не играет то, чем обладают или не обладают другие. Благодарность – очень мощная эмоция, потому что устраняет зависть и усиливает вашу позитивную оценку достигнутого, что, в свою очередь, повышает удовлетворенность жизнью.

Продолжительно и глубоко вдохните через нос. На максимуме сделайте секундную паузу и подумайте: «Я благодарен за этот вдох». Потом медленно выдохните.

Если вы привыкнете сравнивать себя с другими, можете активировать в мозге нейронные цепи, отвечающие за сравнение вашего статуса с положением других людей. Конечно, какие-то случаи будут выгодными для вас. Но не все. К тому же мозг представляет себе мысли других людей, экстраполируя на них ваши мысли. Если вы часто прибегаете к социальным сравнениям, предположите, что другие так же часто сравнивают себя с вами. В результате начнете ощущать на себе пристальные оценивающие взгляды.

Напротив, демонстрируя благодарность, доброту и сочувствие, вы активируете позитивные нейронные пути. И когда испытываете такие чувства к окружающим, с гораздо большей вероятностью посчитаете, что и они испытывают по отношению к вам такие же эмоции.

Разница между рыбалкой и рыбной ловлей

Однажды в скаутском лагере я увидел, как пожилой воспитатель шел к озеру со спиннингом. Через два часа, когда он возвращался, я спросил, как прошла рыбалка. «Отлично», – ответил он. «И сколько вы поймали?» – не унимался я. «Ничего – это же рыбалка, а не рыбная ловля», – откликнулся воспитатель.

Конечно, не всегда можно найти причину для благодарности. Но это не означает, что искать бесполезно. Важно не столько обнаружить повод быть признательным, сколько не забывать об этом.

Понимание необходимости быть благодарным – признак эмоциональной интеллигентности. В ходе одного из исследований было обнаружено, что такая эмоциональная интеллигентность провоцирует рост плотности пучков нейронов в срединной продольной части префронтальной коры. Это позволяет предположить, что нейроны в этих зонах становятся более работоспособными. Чем выше эмоциональная интеллигентность, тем легче быть благодарным.

Нейронные цепи признательности активизируются при поиске ее объектов. Вы не можете контролировать то, что видите, но в состоянии контролировать то, что ищете. Конечно, хорошо, если найдете повод для благодарности. Но сам процесс поиска, пусть и безрезультатный, весьма полезен.

Глава 11