Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом
Распространено мнение, что находиться в депрессии – это просто все время грустить. На самом деле все значительно серьезнее. В реальности человек в депрессии не просто грустит – он безэмоционален. Внутри у него пустота. Человек чувствует себя беззащитным. У него нет никаких надежд. Те вещи, которые когда-то нравились, больше не радуют: ни еда, ни друзья, ни увлечения. Энергия куда-то уходит. Все кажется очень трудным, а найти этому объяснения не удается. Ничто не кажется достойным тех усилий, которые требуются. Человеку трудно заснуть и трудно спать. Боли и недомогания отзываются во всем теле острее, чем прежде. Невозможно сконцентрироваться на чем-то, постоянно гнетут тревога, стыд и одиночество.
Проблема с нисходящей спиралью депрессии состоит в том, что она не просто загоняет человека все глубже в это состояние, она удерживает его там. Депрессия – очень стабильная психологическая ситуация: с ее возникновением мозг начинает выдавать команды на такие действия, которые только усугубляют все. Жизненные перемены, способные побороть подавленность, кажутся трудноосуществимыми. Выручил бы здоровый сон, но власть берет бессонница. Очень помогла бы радость от общения с друзьями, но нет стремления к контакту и нет желания кого-то беспокоить. Мозг «зацикливается»: депрессия тянет его вниз, в негатив; она столь же неумолима, как и сила земного притяжения. Настроение словно получает специальное мраморное утяжеление, которое встраивали в дно старинных ваз: как ни толкай, весомое дно не позволит перевернуться.
Депрессия вызывается сбоем во взаимодействии нейронных цепей между собой и с внешним миром. Представьте простейшую пару нейронов в виде микрофона и динамика. Если расположить их определенным образом, возникает неприятный эффект эха, царапающий слух. Расположите микрофон и динамик немного по-другому – и проблема исчезнет. Но возникла она не из-за микрофона или динамика – по отдельности-то они работают нормально. Это вопрос регулировки системы и ее отдельных частей. Нисходящая спираль депрессии отдаленно напоминает этот пример: она подпитывается особой настройкой ваших нейронных цепей.
Чуть дальше мы поговорим об этом в деталях (используя такие научные слова, как гиппокамп и норэпинефрин), однако в основе своей депрессия связана с проблемой «поломки» нейронных групп, отвечающих за мышление и ощущения. Хотя наш мозг разделен на десятки отделов, нейронные цепи, сбой в которых вызывает депрессию, концентрируются всего в нескольких из них.
«Винить» в возникновении у людей депрессивных состояний можно в основном два отдела головного мозга: префронтальную кору и лимбическую систему. Если выражаться упрощенно, то префронтальная область отвечает за мышление, а лимбическая часть – за ощущения. При депрессии что-то сбивается в обычном режиме взаимодействия между этими двумя областями. Рациональная префронтальная кора головного мозга вообще-то должна помогать лимбической системе, но при депрессии что-то в этом контакте идет не так. К счастью, внести коррективы в их взаимовлияние возможно, и именно об этом моя книга.
Что такое восходящая спираль
Вы не всегда можете изменить свое местоположение, но способны поменять направление своего движения. Что, если вместо пикирования ваша жизнь направится по восходящей спирали? Что, если вдруг вы ощутите прилив сил, станете лучше спать, чаще выбираться на природу с друзьями и почувствуете себя более счастливым? Нейронные цепочки в вашей голове способны на это так же, как и на депрессию. Чтобы запустить позитивный процесс, часто достаточно всего нескольких положительных эмоций, а потом уже перемены к лучшему охватывают всю вашу жизнь. Так начинается восходящая спираль, и ее невероятная эффективность была доказана сотнями научных исследований. Вопрос лишь в том, что же в это время происходит в мозгу и как эта спираль начинает действовать.
Оказывается, позитивные перемены в жизни человека приносят с собой положительные изменения и в деятельности нейронов. Повышается электрическая активность мозга, улучшается состав вырабатываемых в нем полезных нейрохимических веществ, и даже усиливается сама способность к генерированию нейронов. Эти изменения в работе мозга изменяют к лучшему «настройку» нейронной сети и приводят к дальнейшим позитивным переменам. Например, физические упражнения увеличивают электрическую активность мозга во время сна. Это, в свою очередь, снижает ощущение тревоги, поднимает настроение и заряжает энергией для продолжения занятий. Точно так же выражение благодарности активизирует выработку серотонина, что улучшает настроение и помогает справляться с дурными привычками, создавая, таким образом, стимул для благодарного отношения к людям. Самая небольшая позитивная перемена в вашей жизни может подтолкнуть мозг к движению вверх по восходящей спирали.
Что вы найдете в этой книге
Книга разделена на две части. В первой объясняется, почему наш мозг так легко привыкает к нисходящей спирали, приводящей к депрессии, и подробно описывается соответствующая работа нейронных групп и нейромедиаторов. Временами это описание может показаться излишне научным, но в нашем случае речь идет о привитии понимания основных принципов работы мозга. Никто не собирается делать из вас нейрохирургов. Первая часть книги также подробно рассказывает о том, что вы можете поменять в своей жизни, а чего не можете. Понимание обоих этих аспектов – ключ к умению направить свою жизнь по восходящей спирали.
Вторая часть – о том, как определенные перемены в жизни могут повлиять на активность различных нейронных путей, чтобы преодолеть депрессию. Независимо от того, понимаете и принимаете вы это или нет, установлено, что для решения проблемы депрессии существует восемь путей, и во второй части каждому из них уделяется существенное внимание. Вот эти пути: физическая активность (глава 5), решительность в принятии решений (глава 6), хороший сон (глава 7), хорошие привычки (глава 8), здоровое экологичное питание (глава 9), благодарность (глава 10), поддержка со стороны окружающих (глава 11) и профессиональная поддержка (глава 12). В дополнение к этому по всей части разбросаны советы, которые можно использовать в жизни независимо от того, имеете вы дело с депрессией или нет. Например, если хотите узнать о пользе массажа с научной точки зрения, обратитесь к главе 11.
Первый шаг
Если вы испытываете депрессию, но в то же время чувствуете себя достаточно здоровым для восприятия этой книги, сделайте все возможное, чтобы перенастроить свой мозг и изменить это состояние. У всех людей одинаковые нейроны и выстроенные по одним законам нейронные цепочки. Поэтому независимо от того, находитесь вы в депрессии, или испытываете тревожные состояния, или просто что-то идет не так, или все в порядке, можете использовать одни и те же нейрофизиологические методики, чтобы улучшить качество своей жизни. Мозг человека – чрезвычайно позитивный инструмент обратной связи. Часто, чтобы заставить его поверить в действенность той или иной методики, достаточно увидеть в себе самую маленькую перемену. Это примерно как взмах крыльев бабочки в Лос-Анджелесе может вызвать шторм в Нью-Йорке. Даже само прочтение этого введения – сигнал вашему мозгу, что вы на пути к лучшей жизни.
Разумеется, книга не может одним махом снабдить вас универсальным решением проблемы депрессии. Хотя бы потому, что его не существует. Однако есть десятки маленьких проверенных методов и приемов борьбы с депрессией, которые в сумме составляют больше, чем просто механическое их соединение. Если вы сможете воспользоваться для начала хотя бы одним таким методом, уже ощутите пользу. Первый шаг – самый важный, и вы его уже сделали.
Часть 1
Застрявшие в нисходящей спирали
Глава 1
Карта мозга в депрессии
Половину последнего курса колледжа я чувствовал себя ужасно. Все началось с тревог по поводу моего будущего, которое непонятно почему представлялось все мрачнее и мрачнее. Помню, что двигался тогда тяжело и медленно, мало говорил с однокашниками, с трудом посещал лекции. Даже еда казалась невкусной. А потом меня еще и девушка бросила, потому что я превратился в какого-то ипохондрика. После этого появились непонятные боли, и я стал плохо спать. Зима в Новой Англии[1] показалась мне в тот год особенно длинной и темной.
Я не понимал, в какой глубокой депрессии находился. Я также не понимал, что подсознательно делал все, чтобы не дать себе скатиться в еще более глубокое упадническое состояние. Активно занимался спортом, а это обеспечивает приток в мозг нейромедиатора под названием дофамин, который делает нашу жизнь более приятной. И все-таки ходил в колледж на занятия, что помогало справляться с «плохими» нейронными путями в мозгу, а также позволяло чаще находиться на солнце, что, в свою очередь, способствовало выработке серотонина и повышению электрической активности мозга для улучшения сна. Я жил в общежитии с тремя лучшими друзьями, и общение с ними также позитивно воздействовало на нейронные цепочки моего мозга. Совершенно не думал обо всех явлениях, имевших место в голове, а они спасали меня от скатывания на дно.
