Владимир Гусев - Возвращение в молодость
2. Наклоны головы вперед и назад. Голову запрокидываем назад, стараемся максимально коснуться затылком спины. При наклоне вперед прижимаемся подбородком к груди и стараемся, как бы перекатывать голову вокруг прижатого подбородка.
3. Наклоны головы в стороны. Позвоночник прямой, не напрягайтесь. Плечи должны быть неподвижны. Плавно наклоняем голову в одну сторону, стараясь ухом достать плеча. Затем в другую сторону. Всего по 10-15 раз в каждую сторону.
4. "Перекатывание" головы. Запрокиньте голову назад и начинайте "перекатывать" её по левому плечу, затем по груди, по правому плечу, затем назад до исходного положения. Повторить "перекатывание" в другую сторону, 10-12 раз.
Упражнения для грудного отдела:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Выберите точку на стене и смотрите на нее во время всего выполнения упражнения. Поднимите руки до уровня груди так, чтобы локти и ладони были на одной высоте. Ладони обращены вниз. В этом положении сделать вдох. Теперь с выдохом сводите лопатки друг к другу. Представьте, что хотите зажать между лопатками канат. При этом поднимайтесь на носки, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение на вдохе (руки не опускать!). Повторите поднятие на носки и сведение лопаток на выдохе. Так до 10 раз.
2. Встаньте коленями на пол, теперь опуститесь и сядьте на пятки (сядьте, поджав под себя обе ноги, ягодицы касаются пяток). Согнитесь так, чтобы туловище доставало бёдер, а лоб касался пола. Руки выпрямить и вытянуть назад, параллельно полу. В этом положении сделать вдох, стараясь мысленно "направить" его в область спины.
3. Сесть на край скамьи. Руки вытянуть в стороны и немного вниз, ладони смотрят вперед. В этом положении сделать вдох, а затем максимальный выдох. Во время выдоха стараться максимально "выпятить" грудь вперед, голова отклоняется назад. Взгляд при этом нужно обратить к подбородку. Плечи стараться не поднимать, поясничный отдел остается прямым.
4. Встать на колени и локти. Максимально выгнуть спину, как это делает кошка. Голова при этом опускается и касается пола. Затем максимально прогнуть позвоночник, поднимая голову кверху.
5. Встать на четвереньки. Так же, как и при упражнении 4, максимально выгнуть, а затем прогнуть спину.
6. Круговые движения плечами.
Встать. Руки по швам. Представляем, что плечи превратились в колёса паровоза. Начинаем медленные круговые движения плечами, постепенно расширяя амплитуду. Дыхание должно быть спокойным, позвоночник ровный, без напряжения.
7. Наклоны влево и вправо.
Встать, руки по швам, прижаты к туловищу. На вдохе начинаем наклоняться влево, руки скользят по туловищу, стараемся, как бы дотянуться кончиками пальцев до пола. Выпрямились, вдох. На выдохе наклоняемся в другую сторону. Так до 10 раз в обе стороны.
8. Изменяем предыдущее упражнение: правая рука на затылке, левая опущена вдоль туловища. Делаем наклон влево, затем меняем положение рук и делаем наклон вправо. По 10 раз в каждую сторону.
9. "Скрутка".Выполняем это упражнение сначала стоя. Кисти на плечах. Голова прямо, смотрим вперед. Делаем вращательные движения влево и вправо верхней частью туловища, т.е. поясничный отдел должен быть фиксирован. Стараемся каждый раз увеличить амплитуду. Теперь делаем упражнение сидя. Таз фиксируем, кисти на плечах. Поворачиваемся то в одну, то в другую сторону.
10. Встать, кулаки сзади на области почек. При этом стараемся как можно ближе свести локти, прогибая позвоночник. Выполняем обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник, как бы "сутулясь" в этом отделе.
11. Скрутки. Фиксируем таз, кисти на плечах. В этом положении делаем скрутки. Сначала поворачиваем глаза в сторону, как бы пытаясь увидеть, что сзади, затем - голову, затем плечевой пояс. С каждым разом как бы увеличиваем угол поворота. Скрутки можно выполнять стоя прямо, затем с наклоном позвоночника вперед и назад.
Упражнения для поясничного отдела позвоночника:
1. Сесть на пол. Руки опущены. Начинаем сгибаться вперед, стараясь достать носом колено. Добавляем усилие, постепенно увеличивая угол наклона.
2. Упражнение выполняется стоя, чуть прогнувшись назад. Поворачиваемся влево, стараясь увидеть правую пятку. То же самое - в другую сторону. При этом увеличивается гибкость позвоночника. Движения осуществлять постепенно. Выполнить по 2-3 поворота в каждую сторону.
3. Встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и сомкнуть пальцы в замок. Теперь, не сгибая колени, начинаем наклоняться назад. Когда позвоночник уже не сгибается дальше, делаем еще одно усилие, затем ещё. Сделать так 3 раза (по 12-15 колебаний).
4. Встать, ноги на ширине плеч. Левая рука поднята вверх, правая опущена вниз. Делаем боковой наклон вправо. То же самое - в другую сторону.
5. Висеть на перекладине по 10-15 секунд 2-3 раза в день.
6. Встаньте у опоры. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад.
7. Встать, руки на пояс. Движения тазом вперед и назад по 10-15 движений.
8. Встать на колени. Туловище прямое, руки вытянуть вперед. Повороты в стороны, доставать рукой до пятки. По 10-15 поворотов в обе стороны.
9. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленных суставах и поставить на пол. Руки раскинуты в стороны, лежат на полу. Наклонять ноги то в одну, то в другую сторону, при этом голова и руки не отрываются от пола.
10. Лечь на спину. Согнуть ноги, руки упереть в колени. Подтягиваем ноги к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук. Держать напряжение до 10 секунд.
11. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Стараемся подтянуть согнутые в коленных суставах ноги к груди, удерживая их в таком положении до 15 секунд.
Для освобождения различных отделов позвоночника, увеличения подвижности позвоночника, укрепления мышц можно использовать еще ряд упражнений:
1. Для освобождения зажатых нервных корешков полезно висеть на перекладине по 10-15 секунд 2-3 раза в день. Если у вас есть гимнастическая стенка, сочетайте вис на ней с отведением ног назад. Постарайтесь покачать ногами в стороны, поделать ими круговые движения.
2. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Постарайтесь потянуться и удержаться в таком положении 5-7 секунд. Упражнение повторять 5-7 раз.
3. Лягте на спину, руки запрокиньте за голову. Старайтесь максимально растянуться. Как и при выполнении предыдущего упражнения, удержитесь в таком положении 5
7 секунд.
4. Встать прямо. Ноги вместе. Руки на поясе. Совершаем наклоны в стороны по 10 раз.
5. Встать прямо. Ноги вместе, руки на поясе. Наклоняемся вперед, стараясь достать руками до пола.
Теперь поговорим об органах пищеварения и о процессе пищеварения вообще:
Пищеварение представляет собой сложный биологический процесс, благодаря которому пиша, поступившая в пищеварительный тракт, подвергается измельчению и перевариванию, и содержащиеся в ней питательные вещества всасываются в кровь.
В ротовой полости происходит механическая обработка пищи, размельчение, перемешивание и растворение за счёт зубов и слюны. Таким образом, формируется пищевой комок. Во время жевания пища пропитывается слюной и приобретает мягкую консистенцию, удобную для проглатывания. Количество слюны, выделяемой за сутки, в среднем составляет 1000-1300 мл. В слюне человека содержатся ферменты, вызывающие расщепление углеводов до виноградного сахара. Хотя ферменты слюны высокоактивны, однако в полости рта под их влиянием не происходит полного расщепления углеводов вследствие непродолжительного пребывания пищи во рту.
Далее пища продвигается по пищеводу и попадает в желудок. Там продолжается переваривание пищи. Поступившая в желудок пиша находится в нём около 1,5 часов и постепенно переходит в кишечник. Желудок выполняет функцию "пищевого депо", в котором содержится основной объём принятой пищи. Здесь же происходит переваривание пищи под влиянием сока, вырабатываемого и выделяемого железами желудка. С помощью желудочного сока происходит предварительное переваривание белков, для чего нужна кислая среда.
Фермент пепсин, входящий в состав желудочного сока, проникает внутрь клеток мяса, растительной пищи и как бы "взрывает" клетку изнутри. Это возможно только в кислой среде. Если в желудке кислотность понижена из-за хронического гастрита, то переваривание белка нарушается: начинаются процессы гниения уже на уровне желудка.
Чистый желудочный сок представляет собой бесцветную прозрачную жидкость кислой реакции. Кислая реакция зависит от присутствия соляной кислоты. При наличии пищи в желудке концентрация соляной кислоты в желудочном содержимом несколько меньше.
Жиры под влиянием фермента липазы расщепляются на глицерин и жирные кислоты. У взрослых желудочная липаза имеет небольшое значение в пищеварении, так как она действует только на жиры в виде эмульсии. У грудных же детей желудочная липаза расщепляет до 25% жира молока. В желудке продолжается начавшееся в полости рта расщепление углеводов под влиянием ферментов слюны.
