Роман Бузунов - Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов

Японские бизнесмены не стесняются спать на людях. Традиция короткого дневного сна в этой стране носит название «инэмури».

Чтобы спать днем без вреда для работы, без лишних потерь времени и с пользой для здоровья, нужно следовать некоторым правилам, касающихся того, где, сколько и как нужно отдыхать.

Где? Если у вас собственный кабинет, вопрос отпадает сам собой. Попросите секретаря не беспокоить вас в течение ближайшего получаса и отдохните. В противном случае для этой цели можно использовать комнату отдыха или, например, салон вашей машины, где вы сможете вздремнуть во время обеденного перерыва.

Как? Желательно лежа:). Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте поставить будильник.

Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15.00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14.00 до 16.00 является самым «сонным» периодом светлой части суток.

Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе, крепкого чая или колы: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.

Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну, немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.

Ну хоть немного…

Если вы ужасно устали, но у вас нет свободного получаса, чтобы вздремнуть, подарите себе хотя бы 10 минут сна. Доказано, что даже такой крошечный период отдыха может восстановить вашу трудоспособность на целый час!

При необходимости для сна можно использовать салон собственного авто

Многие западные фирмы, включая компанию Google, поощряют дневной сон своих сотрудников. Они даже закупили для своих комнат отдыха специальные капсулы для сна, в которых любой уставший работник может немного поспать. Делайте выводы…

Глава 3. То, что вас окружает. Внешние факторы, влияющие на сон

Как можно судить по содержанию предыдущей главы, зачастую в развитии бессонницы виноваты мы сами – тем, что пренебрегаем простыми правилами гигиены сна. Но иногда в ее появлении нет нашей вины: бессонница приходит «со стороны» и является результатом воздействия внешних факторов.

Что может помешать сну?

Те, кто занимаются масштабным бизнесом, обычно предпочитают перемещаться в крупные города. Если вы живете как раз в таком, то не понаслышке знаете, что эти города, как и твердит народная молва, действительно «никогда не спят». А иногда они, вдобавок к этому, не дают спать и вам…

Люди, живущие в оживленных уголках города, особенно в многоквартирных домах, часто жалуются, что им мешают заснуть звуки разговора или работающей техники из соседних квартир. Также вас может беспокоить шум проезжающих за окном машин, свет фонарей или мигающих рекламных неоновых вывесок. Заснуть в таких условиях и сладко проспать до самого утра – задача непростая, даже при высокой степени усталости.

Что делать. Засыпать будет легче, если максимально изолировать себя от всевозможных раздражителей. Уменьшить шум с улицы можно, установив пластиковые окна. Максимальную шумоизоляцию обеспечивают тройные стеклопакеты. С «внутренними» шумами из соседних квартир поможет справиться генератор белого шума – устройство, издающее звуки определенной частоты, маскирующие все остальные звуковые раздражители. Также можете использовать беруши. Иногда приходится делать дополнительную шумоизоляцию пола и стен. Избавиться от мешающего света помогут плотные занавески на окнах или маска для глаз.

Сегодня практически ни один человек, особенно имеющий ответственную работу, не представляет своей жизни без телефона и не может надолго расстаться с ноутбуком или планшетом. Притом вся эта техника не только используется днем, но и зачастую перемещается вместе с нами в постель, когда мы идем спать. Конечно, удобно побродить в Интернете после тяжелого дня или закончить свои рабочие дела, комфортно лежа в теплой постели, однако это чревато последствиями.

Специалисты установили, что свет, излучаемый мониторами современных гаджетов (включая телевизор), оказывает негативное воздействие на сон. По некоторым своим характеристикам он имеет сходство с солнечным светом, а значит, воздействуя на сетчатку, подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина. В результате вечерним «сеанс» может значительно затянуться, так как человек, глядя в монитор, не испытывает желания спать.

Чтобы хорошо спать, необходимо отказаться от использования электронных гаджетов в спальне

Компьютер и сон

По данным одного американского исследования, около 43 % людей, практикующих вечернее «сидение» в Интернете или просмотр ночных выпусков новостей, говорят о том, что их сон далек от совершенства.

В том, что касается использования гаджетов, кроется еще ряд опасностей, связанных со сном.

Во-первых, большинство из этих устройств имеют каналы связи: мобильную связь, Skype, ICQ, электронную почту… Таким образом, человек на протяжении всего времени использования прибора постоянно доступен для общения. Днем это, конечно, бесценное преимущество, но вот ночью – совершенно неприемлемая вещь. Сначала вы будете разбирать рабочие письма, потом ваш старый знакомый, обнаружив ваше присутствие в Сети, захочет поболтать на сон грядущий… Так и пролетит значительная часть ночи, а наутро вы будете страдать от недосыпа, которого вам и так хватает даже без ночных «посиделок».

Вторая опасность заключается в том, что использование гаджетов несет определенную эмоциональную нагрузку. Даже если вы просто смотрите что-то интересное, это способствует возбуждению нервной системы, создает информационную перегрузку и нарушает процесс засыпания.

Наконец, привычка работать с компьютером или же развлекаться с его помощью разрушает прямые ассоциации между спальней и сном. В результате – мы уже касались этого момента в предыдущей главе – постель начинает ассоциироваться с чем угодно, только не с отдыхом.

Что делать. Американские сомнологи провели исследование и выяснили, что образование гормона сна мелатонина нарушают только те устройства, которые имеют яркий экран. Если выставить настройки яркости на минимальное значение, при котором в полной темноте можно будет без напряжения глаз работать на компьютере и планшете, такая степень освещения окажется ниже порога блокировки выработки мелатонина. Кроме того, действие света ослабляется, когда экран находится на расстоянии более 35 см от лица пользователя. Это делает использование гаджетов в постели менее вредным, но помните, что не только свет от мониторов мешает вам заснуть. Поэтому в идеале следует отказаться от использования подобных устройств в спальне. Завершайте работу с компьютером и просмотр ТВ в определенное время, лучше всего – за пару часов до сна.

Ваша спальня: островок спокойствия среди хаоса

Вы далеко не всегда спите столько, сколько хочется. Более того: возможно, из-за занятости вам даже не каждый день удается ночевать дома. Но, если уж вам посчастливилось провести ночь в собственной спальне, позаботьтесь о том, чтобы условия и обстановка в ней предрасполагали к полноценному отдыху.

Выше мы уже частично коснулись некоторых правил гигиены спальни: как минимум, в ней рекомендуется обеспечить тишину, темноту и отсутствие предметов, мешающих спать. Кроме этого, необходимо вспомнить о еще нескольких важных моментах.

1. Выбирайте для интерьера спальни нейтральные цвета, которые не будоражат нервную систему. К сожалению, иногда в попытках воплотить какую-нибудь безумную дизайнерскую идею получается совсем наоборот…

2. Избегайте размещения в спальне ковров и большого количества других предметов из ткани – они собирают пыль. Чтобы избежать ее вредного воздействия, можете воспользоваться очистителем воздуха.

3. Бывает, что среди ночи возникает необходимость включить свет, например, чтобы выйти попить. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне был неяркий ночник, который не разбудит вас окончательно, когда вы проснулись лишь на минутку. Оптимальным вариантом можно считать лампы с выключателями, которые могут регулировать яркость света.