Коллектив авторов - Табакокурение. Вред, способы отказа. Рекомендации всем кто курит и желает избавиться о табачной зависимости
Избегайте алкоголя, так как он усиливает желание закурить. Держитесь подальше от людей с сигаретами. Сосите ломтик лимона – кислое уменьшает желание закурить. Не отказывайте себе и в сладком, а если боитесь поправиться, можно заменить сахар искусственными подсластителями.
Если же у вас все равно появится непреодолимое желание закурить, подвигайтесь – попрыгайте, помашите руками, иногда помогает небольшая пробежка. Как только ваше сердце забьется быстрее, значит, в кровь поступила порция адреналина, и это создаст ощущение, будто вы покурили.
Полезно делать дыхательную гимнастику: пассивно вдыхайте через нос, а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Проделайте цикл из десяти вдохов-выдохов и затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и до пяти – вечером.
Опыт показывает, что все методы борьбы с курением эффективны только при условии осознания пагубного действия никотина и твердого решения избавиться от вредной привычки.
Прекратить курение нелегко. Но, осознав вред курения и твердо решив навсегда расстаться с вредной привычкой, волевой человек осуществляет это решение сразу и бесповоротно. Людям с недостаточно сильной волей помогают способы постепенного отвыкания от курения.
Хорошо зарекомендовала себя на практике двухступенчатая система отвыкания от курения.
Первая ступень. Осознав вред курения и приняв окончательное решение бросить курить, нужно строго соблюдать следующие правила:
1) вредную привычку преодолевать вместе с товарищем, желающим прекратить курение;
2) курить только сигареты с фильтром;
3) выкуривать только 2/3 сигареты в день, а в последующем (через 5 – 7 дней) 1/3, остальную часть сигареты выбрасывать;
4) курить только тогда, когда появляется сильная тяга;
5) курить только в отведенных для курения местах;
6) не курить на ходу, особенно поднимаясь в гору (по лестнице);
7) как можно реже делать затяжки, глубоко не затягиваться;
8) в период между затяжками не держать сигарету во рту;
9) не курить перед приемом пищи (завтраком, обедом, ужином);
10) вдыхая табачный дым, всегда напряженно думать об опасных последствиях курения, осознавать, что одним из главнейших факторов возникновения опасных болезней является воздействие на организм ядовитых веществ, содержащихся в табачном дыме;
11) каждый день уменьшать количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения через 15 – 20 дней.
Вторая ступень. Если при соблюдении описанных правил в течение 15 – 20 дней человек полностью не отказался от курения, окончательно избавиться от этой привычки поможет 3-этапная психотерапевтическая методика.
Этап подготовки: 1) объявить близким и семье, товарищам по работе, соседям, что через 3 дня вы полностью откажетесь от курения; объяснить им, по какой причине вы это сделаете; 2) в течение 3 дней до полного отказа от курения напряженно думать (когда курите или наблюдаете за курящими) о вреде табака, образно представлять при этом тяжелые последствия курения; 3) в просоночном состоянии (в момент пробуждения или момент засыпания) проводить 2 раза в сутки упражнения для укрепления воли, мысленно повторяя много раз: «Моя воля укрепляется, я избавляюсь от потребности в курении, чувствую себя хорошо»; 4) утром и перед сном проводить специальную дыхательную гимнастику – дышать через нос в течение 2 – 3 мин (вдох и выдох на счет 1 – 2 – 3 – 4, между ними – небольшая пауза), думая при этом, что в организм проникает кислород, укрепляет клетки мозга, очищает организм от вредных веществ, накопившихся от курения; 5) несколько раз в день освежать полость рта мятной или хвойной зубной пастой, больше двигаться, находиться на свежем воздухе.)
Этап отвыкания: в назначенный день полностью прекратить курение, подавлять желание закурить («гасить» его), выпивая 1/2– 1 стакан фруктового сока или воды и делая дыхательные упражнения).
Этап закрепления успеха: в течение 1 – 1,5 мес. продолжать самовнушение по изложенной методике, но со дня отказа от курения произносить: «У меня крепкая воля, я избавился от курения, чувствую себя хорошо»; продолжать дыхательные упражнения.
Некоторые советы тем, кто решил бросить курить:
1. Посмотрите на себя внимательно в зеркало и сравните с известными вам одногодками – некурящими.
2. Разберитесь со своими мотивами, побуждающими вас курить, обдумайте последствия и честно наедине с самим собой оцените тот вред, который вы причиняете себе сами.
3. Наберитесь силы воли и терпения. Бросайте курить. Не пожалеете.
4. Поставьте себе на первый план задачу-минимум – не курить 2 – 3 дня. Проснувшись утром, ежедневно говорите себе: «Я не курил три дня, что стоит мне не курить еще один день?!».
5. Имейте при себе сигареты и зажигалку. И если кто-то попросит вас закурить, угощайте, а сами отнекивайтесь: «Я уже накурился».
6. Не избегайте мест курения. А если кто-то спросит, почему вы не курите, отвечайте: «Спасибо. Я уже накурился».
7. Свободное время посвятите какому-либо занятию – фотографии, спорту, коллекционированию и т. п.
Глава 3.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ КОРРЕКЦИЯ И ФАРМАКОТЕРАПИЯ НИКОТИНОВОЙ ЗАВИСИМОСТИ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОРЬБЫ С КУРЕНИЕМ
С учетом индивидуальных особенностей бросившего курить человека врач-нарколог назначает необходимые лекарственные средства, помогающие легче переносить трудности отвыкания от курения (снотворные, успокаивающие, тонизирующие и др.), а также предлагает соответствующий курс психокоррекции.
3.1. Метод самовнушения и аутогенная тренировка
Для облегчения борьбы с курением врач может рекомендовать метод самовнушения – аутогенную тренировку. С помощью этого метода можно подавить тягу к курению. Аутогенная тренировка в принципе показана любому человеку, но обязательно после консультации с врачом и под его наблюдением.
Перед аутогенной тренировкой следует испытать простейший метод самовнушения по Куэ. Он состоит в следующем.
Курильщик, желающий избавиться от своей привычки, каждый вечер перед сном, лежа в постели, когда уже наступило полудремотное и расслабленное состояние, не менее 20 раз медленно мысленно проговаривает заранее подготовленную ключевую фразу, например: «Я чувствую отвращение к табачному дыму» или «Я чувствую тошноту и головокружение при курении» и т. п. Для облегчения счета рекомендуется использовать четки с 20 бусинами. Упражнение должно повторяться до момента засыпания. Мысленная фраза является стереотипной, при этом она не должна содержать в себе отрицания («Я не буду больше курить»); ее следует строить в настоящем времени, а не в будущем.
Если же в результате длительных упражнений в прямом самовнушении избавиться от курения все же не удается, необходимо рекомендовать переход к более сложной аутогенной тренировке. Эти занятия состоят из двух частей: подготовительной и лечебной.
Пациенту следует объяснить, что задача подготовительной части – научиться управлять некоторыми функциями организма (расслабляться и вызывать чувство тяжести и тепла в руке). Освоив это, можно также регулировать аппетит, сон, снимать боли, беспокойство. Цель лечебной части – вызвать отвращение к курению и чувство ответственности за отравление себя и окружающих табачным дымом, а также закрепить достигнутый успех после прекращения курения.
Проводить занятия по аутогенной тренировке нужно следующим образом. В положении сидя или лежа сделать глубокий вдох. Затем закрыть глаза и далее дышать спокойно и равномерно. Про себя произносить приведенные ниже фразы. Необходимо ясно представлять себе то, о чем в них говорится. Вспоминать пережитые когда-либо ощущения подобного рода. Между фразами нужно делать паузы продолжительностью около 10 с – для размышлений.
1-е упражнение – вызвать общее успокоение:
1) я очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
2) очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
3) хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
4) чтобы у меня наступило полное успокоение;
5) у меня наступило полное успокоение;
6) наступило полное успокоение.
2-е упражнение – вызвать чувство расслабления и тяжести в правой руке:
1) я очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
2) очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
3) хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
4) чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
5) моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
